Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: Che ne pensate di questa scheda:

  1. #1
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    Predefinito Che ne pensate di questa scheda:

    Ho 16 anni faccio palestra da quasi 3 mesi è questa è la mia seconda scheda:
    Petto: panca piana, panca alta/inclinata, croci alla panca alta, trazioni alle parallele
    Bicipiti: curl al bilanciare, panca Scott, curl con manubri fisso in piedi.
    Polpacci: polpacci a vuoto, calf seduto
    Schiena: lat machine presa larga dietro, lat machine presa larga avanti, rematori con manubrio, trazioni presa inversa.
    Tricipiti: push down, press machine, tricipiti al martello
    Gambe: leg extension, pressa a 45°,pressa a 45° punte fuori, leg curl orizzontale
    Spalle: lento alla macchina, alzate laterali, alzate a 90°,tirate al mento.
    A fine di ogni allenamento faccio 4X35 di crunch alti e 4X30 di bassi alle parallele per quanto riguarda gli addominali.
    Come serie ne faccio di tre tipi diversi che variano ogni settimana
    1°tipo: 4X12,10,8,6
    2°tipo: 4x10,8,6 + una seria con metà del peso
    3°tipo: 4X8
    Tempo di recupero fra una serie e l'altre:120s
    Ultima modifica di gabry97; 31-12-2012 alle 01:21 AM

  2. #2
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    non va bene usare lo stesso schema in tutti gli esercizi, gli esercizi fondamentali vanno trattarti in un certo modo, gli esercizi complementari in un altro... Leggiti un po di schede nel forum per capire meglio...
    Poi... leva la lat machine dietro(pericolosa per le spalle) e aggiungi stacco (da fare per primo in questa seduta)
    nelle gambe manca lo squat!
    per le spalle il lento va fatto in piedi, libero, con bilanciere.
    E comunque, non si capisce quante volte a settimana ti alleni e come suddividi i muscoli nelle sedute, puoi essere più chiaro?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    1°giorno: petto,bicipiti,polpacci
    2°giorno: schiena,tricipiti
    3°giorno: gambe,spalle

  4. #4
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    nessuno che vuole dare qualche consiglio???

  5. #5
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    dal divano di casa ;)
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    Beh a 16 anni bisogna prendere in considerazione il fatto che il tuo sviluppo scheletrico non è completo, in particolare le articolazioni non hanno la robustezza di un adulto.
    Alla tua età andavo in palestra facendo "cazzate", ovviamente le conoscenze che avevo erano limitate a qualche lettura rubacchiata dalle riviste di culturismo che stavano nella sala d'attesa, qualche consiglio "di quelli grossi", e le schede del proprietario che per essere un ex agonista "innatural" erano il male minore.
    Con gli anni è cresciuta in me la convinzione che soprattutto da giovanissimi sia necessario partire immediatamente col piede giusto, perché le abitudini tendono a sedimentare e il rischio è quello di fossilizzarsi su idee sbagliate o addirittura dannose.
    Negli anni si è passati dai sistemi di pompaggio di fine anni 70, agli allenamenti ultrabrevi per poi ritornare indietro.
    Personalmente credo che ciò che funzioni sia quello che veniva fatto nell'era pre steroidi, e che i discorsi volume vs intensità lascino un po' il tempo che trovano... cioè funziona tutto e niente, sta a noi capire quando fare cosa.
    Se un tuo coetaneo venisse a chiedermi consiglio in palestra, lo crocefiggerei di parallele, trazioni alla sbarra, distensioni sopra la testa, squat (con alcuni accorgimenti) e poco altro. Lo farei mangiare bene ma senza troppe fissazioni su grammi e integratori.
    Cercherei di dargli un messaggio sano, e vorrei che, non essendo un agonista, guardasse più alla performance che al diametro dei suoi bicipiti: avere forza, resistenza, potenza... tutto ciò in età evolutiva è prioritario rispetto alla pura massa, secondo me.
    Tornando in topic... personalmente preferisco lavorare sugli agonisti per cercare di tenere un volume contenuto.
    Tipo: lunedì dorsali bicipiti e addominali, mercoledì pettorali spalle e tricipiti, venerdì cosce e polpacci.
    Pochi esercizi, dando la precedenza ai movimenti di base, un numero (relativamente) basso di serie, poche perdite di tempo con cavi, cavetti, concentrati, deconcentrati e simili.
    Probabilmente se potessi tornare indietro, mi allenerei così.

    Stacco da terra tecnico con pochissimo peso
    Trazioni alla sbarra a corpo libero
    Rematore al cavo
    Iperestensioni (accentuando la flesso estensione della colonna rispetto all'anca)
    Curl bilanciere
    Crunch

    Parallele a presa larga per il petto
    Distensioni su panca piana con bilanciere
    Pullover
    Lento davanti IN PIEDI (ti sembrerà strano ma grava meno sulla schiena)
    Panca piana a presa stretta

    Squat tecnico con carico ridotto sino al parallelo
    Pressa inclinata
    Iperestensione inversa (glutei e femorali) oppure leg curl
    Polpacci alla pressa

    Per il volume mi terrei su serie 3 - 4 serie da 10 - 12 per stacco e squat concentrandomi sul movimento e non sul carico; negli altri esercizi farei 3 serie da 8 - 6 ripetizioni, riducendo a 2 le serie per bicipiti e tricipiti (già cotti dai movimenti multiarticolari per dorso, petto e spalle)...

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