Cosa cambiare in questa scheda? (è la seconda)

[rurik]

In realtà avevo già scritto nel topic di Alienboy15 perché la scheda era la stessa e ci alleniamo insieme, ma siccome mi è stato detto che ognuno deve avere un topic proprio riscrivo qui tutto, poi ditemi voi se si può usare lo stesso o no, non so..

I miei dati: 21 anni, 1.86 m, 73 kg, mi alleno dal 10 Ottobre quindi poco più di due mesi; questa è la seconda scheda che uno dei trainer della palestra mi ha fatto, dopo una prima scheda in cui eseguivo due esercizi per ogni zona 3 volte a settimana. Questa è divisa in tre parti A-B-C, + due esercizi di addominali da fare in ogni wo. Specifico che, nei fatti, non ho mai seguito alla lettera i tempi di recupero proposti in quanto esageratamente lunghi rispetto al lavoro svolto, a mio parere.

Vorrei che mi deste qualche consiglio per modificarla/migliorarla data la mia inesperienza e lo scarso interesse di chi di solito fa le schede... a meno che non la buttereste via del tutto...!


SEMPRE (ADDOME)

abdominal machine 3x15 1' 30''
leg raises 3x12 1'

A (DORSALI e SPALLE)

- Dorso:

pulley basso inverso 3x12 1' 30''
front lat machine 3x10 1' 30''
rematore a 90° 4x10 1' 30''

- Spalle:

alzate frontali alternate 3x10 1' 30''
alzate laterali 4x10 1' 30''
aperture a 90° 3x10 1' 30''

B (GAMBE)

- Cosce e glutei

squat 4x10 2'
horizontal leg press 3x12 1' 30''
leg extension 3x10 1'
leg curl da seduto 4x8 1' 30''
leg curl 3x10 1'

- Polpacci

calf machine da seduto 3x20 1' 30''

C (PETTO - BICIPITI - TRICIPITI)

- Petto

distensioni con manubri su panca piana 4x8 1' 30''
croci su panca piana 3x10 1' 30''
chest press inclinata 3x10 1'
butterfly 3x10 1' 30''

- Bicipiti

panca scott 4x10 1' 30''
bicipiti da seduti 3x12 1' 30''

- Tricipiti

spinte al pulley 4x10 1' 30''
estensioni con manubrio 3x10 1' 30''

[rurik]

Up

[Dave94]

leggiti l'arte della serie e delle ripetizioni, è un topic in evidenza in "allenamento", capirai molte cose.
a linee generali ti consiglierei di allenarti in multifrequenza, quindi allenare un muscolo o un'alzata più volte a settimana.
altri consigli:
- l'addome una o due volte a settimana, non sempre, e, soprattutto, in coda al workout, non all'inizio.
- aggiungi gli stacchi, il lento avanti, le trazioni, il rematore con bilanciere, le parallele e la panca stretta (se non vuoi eseguirli tutti, fanne almeno una buona parte, sono esercizi fondamentali)

[eraser]

leggiti l'arte della serie e delle ripetizioni, è un topic in evidenza in "allenamento", capirai molte cose.
a linee generali ti consiglierei di allenarti in multifrequenza, quindi allenare un muscolo o un'alzata più volte a settimana.
altri consigli:
- l'addome una o due volte a settimana, non sempre, e, soprattutto, in coda al workout, non all'inizio.
- aggiungi gli stacchi, il lento avanti, le trazioni, il rematore con bilanciere, le parallele e la panca stretta (se non vuoi eseguirli tutti, fanne almeno una buona parte, sono esercizi fondamentali)

ottimi suggerimenti!

[Need for mito]

Mi spiegate per favore nella presa stretta a che distanza più o meno devo tenere le mani?

[Dave94]

Mi spiegate per favore nella presa stretta a che distanza più o meno devo tenere le mani?

ci sono molte varianti, io, personalmente tra un indice e l'altro tengo una distanza di 20-25cm

[Wildcat]

Io consiglio di tenere un'apertura naturale, cioè alla stessa larghezza delle spalle: in pratica, le braccia risulteranno parallele.
Il movimento che ne viene fuori è un'estensione della spalla a braccio addotto.
Vedo molti che fanno la panca stratta in maniera errata: presa strettissima, anche pugno contro pugno, ma il movimento che si sviluppa in abduzione completa del braccio, a 90° rispetto al tronco. E questo, oltre a reclutare maggiormente il grande pettorale, mette in condizione di stress il gomito e il polso