Scheda Massa, che ne pensate?

[Alienboy15]

Salve a tutti. Sono un ragazzo di 21 anni. Sono alto 1,88 e sono di corporatura media (77Kg). Non badate alle foto che ho messo in topic di due anni fa: li ero veramente magrissimo (62Kg). Ora ho una corporatura normale. Non ho troppi muscoli ma non sono uno "smilzo".

Da due mesi circa ho ripreso ad andare in palestra (frequentavo qualche anno fa ma con poca costanza). Mi alleno (questa volta seriamente) 3 volte a settimana per 1:30 a sessione, LUN MER VEN.

Dopo 2 mesi di allenamento con una scheda iniziale (ad ogni sessione allenavo tutti i muscoli con un paio di esercizi almeno) ho ripreso un po' di tono muscolare e l'istruttore mi ha fatto una nuova scheda (obiettivo METTERE MUSCOLI).

Volevo sapere che ne pensate. Cambiereste qualcosa? Per quanto riguarda i carichi? Il recupero?

---->SCHEDA<----

Grazie mille in anticipo per l'aiuto.


Buon W.O. a tutti!

[nik2]

Ciao, inizio, solo per capirci, col chiederti se questa scheda la esegui per intero tutte le volte, oppure se la dividi per i 3 allenamenti settimanali. Dopo aver chiarito questo aspetto, potremo passare al resto.

[Alienboy15]

Esattamente, dove c'è scritto S lo faccio sempre mentre A, B, e C sono rispettivamente LUN, MER, VEN.

[rurik]

sentite, visto che anch'io sto seguendo questa scheda ve la scrivo per intero qui sotto così vediamo meglio. Considerate che è solo la seconda scheda e che dovrebbe durare per un mese circa. E' divisa in tre giorni + due esercizi di addominali da fare sempre.

SEMPRE (ADDOME)

abdominal machine 3x15
leg raises 3x12

A (DORSALI e SPALLE)

- Dorso:

pulley basso inverso 3x12
front lat machine 3x10
rematore a 90° 4x10

- Spalle:

alzate frontali alternate 3x10
alzate laterali 4x10
aperture a 90° 3x10

B (GAMBE)

- Cosce e glutei

squat 4x10
horizontal leg press 3x12
leg extension 3x10
leg curl da seduto 4x8
leg curl 3x10

- Polpacci

calf machine da seduto 3x20

C (PETTO - BICIPITI - TRICIPITI)

- Petto

distensioni con manubri su panca piana 4x8
croci su panca piana 3x10
chest press inclinata 3x10
butterfly 3x10

- Bicipiti

panca scott 4x10
bicipiti da seduti 3x12

- Tricipiti

spinte al pulley 4x10
estensioni con manubrio 3x10

["The Rock"]

sentite, visto che anch'io sto seguendo questa scheda ve la scrivo per intero qui sotto così vediamo meglio. Considerate che è solo la seconda scheda e che dovrebbe durare per un mese circa. E' divisa in tre giorni + due esercizi di addominali da fare sempre.

SEMPRE (ADDOME)

abdominal machine 3x15
leg raises 3x12

A (DORSALI e SPALLE)

- Dorso:

pulley basso inverso 3x12
front lat machine 3x10
rematore a 90° 4x10

- Spalle:

alzate frontali alternate 3x10
alzate laterali 4x10
aperture a 90° 3x10

B (GAMBE)

- Cosce e glutei

squat 4x10
horizontal leg press 3x12
leg extension 3x10
leg curl da seduto 4x8
leg curl 3x10

- Polpacci

calf machine da seduto 3x20

C (PETTO - BICIPITI - TRICIPITI)

- Petto

distensioni con manubri su panca piana 4x8
croci su panca piana 3x10
chest press inclinata 3x10
butterfly 3x10

- Bicipiti

panca scott 4x10
bicipiti da seduti 3x12

- Tricipiti

spinte al pulley 4x10
estensioni con manubrio 3x10

Ciao rurik, ti consiglio di aprire una tua discussione almeno tutti possono seguirti meglio...

["The Rock"]

Esattamente, dove c'è scritto S lo faccio sempre mentre A, B, e C sono rispettivamente LUN, MER, VEN.

Obiettivo massa?

[Alienboy15]

Siamo amici e ci alleniamo assieme

[Alienboy15]

Siamo amici e ci alleniamo assieme

Perchè se metto faccina sorridente mi viene questa faccina ambigua? ahahah

[nik2]

Rieccomi, per iniziare, addominali sempre NO NO NO, poi lo splittaggio secondo me non è il massimo, sembra una simil-monofrequenza un pochino sballata (fai addome spalle dorsali tricipiti - addome gambe polpacci - addome pettorali bicipiti tricipiti), guarda un pochino in giro sul forum, troverai una suddivisione degli esercizi sicuramente migliore. Infine parliamo degli esercizi fondamentali, che non vedo proprio, ad eccezione degli squat. In compenso vedo un'infinità di esercizi "minori". L'unico consiglio che mi sento di darti è di modificarla parecchio o di cambiarla del tutto. Ciao.