Ciao a tutti sono un nuovo utente del forum, volevo chiedere il vostro aiuto circa una scheda massa ideata da me.
Premetto col dire che tra 1 settimana inizierò per la prima volta con la palestra, ho 26 anni alto 1.78, peso 69Kg, mesomorfo, scarsino in muscoli, con qualche chiletto di troppo (ma non troppo).
Avevo pensato di suddividere il mio allenamento in questo modo :
Lun Petto - Spalle - Tricipiti - Addominali
Merc Gambe - Addominali
Ven Dorso - Bicipiti - Addominali
Lunedì
Petto
Distensioni bilanciere panca piana 4*6 recupero 120"
Dips 3*8 recupero 90"
Distensioni manubri 3*8 recupero 90"
Croci manubri panca piana 3*10 recupero 60"
Spalle
Lento avanti manubri 4*6 recupero 120"
Tirate al mento bilanciere 3*8 recupero 90"
Arnold press 3*8 recupero 90"
Alzate laterali 3*10 recupero 60"
Tricipiti
French press bilanciere 3*10 recupero 60"
Distensioni panca stretta 3*10 recupero 60"
Addominali
Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
Crunch inverso 3*20 recupero 60"
Mercoledì
Gambe
Squat 4*6 recupero 120"
Leg press 45° 3*8 recupero 90"
Hack squat (macchina o bilanciere?) 3*8 recupero 90"
Leg extension 3*10 recupero 60"
Leg curl 3*10 recupero 60"
Addominali
Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
Crunch inverso 3*20 recupero 60"
Venerdì
Dorso
Trazioni alla sbarra 4*6 recupero 120"
Pulley 3*8 recupero 90"
Lat machine avanti 3*8 recupero 90"
Dorsal machine 3*10 recupero 60"
Bicipiti
Curl manubri panca inclinata 45° 3*10 recupero 60"
Curl con manubri panca Scott 3*10 recupero 60"
Addominali
Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
Crunch inverso 3*20 recupero 60"
Vi sarei grato se poteste dirmi se la scheda è carente di esercizi nei vari ditretti, se sostituireste alcuni degli esercizi presenti e con quali, se le serie e le ripetizioni sono proporzionate, tempi di recupero, insomma perfezionare il mio lavoro che non so se è stato disastroso .
unica mia perplessità è su come regolarmi con le % dei massimali e come calcolarli.
Grazie in anticipo
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