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Discussione: problemi incremento carichi panca (neofita)

  1. #1
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    Predefinito problemi incremento carichi panca (neofita)

    Ciao a tutti!
    Sono un neofita. O meglio ho fatto saltuariamente un po' di pesi in passato, ma è da circa due mesi che ho cominciato seriamente a 360°, cioè curando anche l'alimentazione, ecc.
    Sono alto 181x70 (ho guadagnato un paio di kg negli ultimi due mesi di massa).
    La mia domanda è la seguente. Sto incrementando gradualmente i carichi per tutti i distretti muscolari (il che mi suggerisce che tutto procede bene), tuttavia ho problemi con i pettorali.
    Più precisamente, nelle aperture con manubri su panca piana sto incrementando i carichi (cosa che mi consola), invece con la panca piana e le croci ai cavi non noto miglioramenti, anzi.
    Aggiungo che soffro di un po' di cifosi/scoliosi e scapole alate. Per questo, prima dell'allenamento dei pettorali faccio sempre stretching e sto cercando di correggere la postura. Inoltre, 3 volte a settimana faccio le aperture inverse alla pec machine.
    Ad ora, il massimo che riesco a sollevare alla panca è 12kg, alle aperture 9+9kg, ai cavi 10kg...ripeto l'incremento sto riuscendo a farlo solo con le aperture.
    Ho letto tra l'altro che chi è alto / braccia lunghe non dovrebbe fare la panca perché carica altri muscoli e poco i pettorali. Vi risulta?
    Grazie mille per i vostri suggerimenti/commenti!

  2. #2
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    Ciao Kasparoz. E' chiaro che hai qualche problema con la panca piana. Il carico massimo che riesci a sollevare è veramente irrisorio. E' probabile che tu non abbia ancora "fatto tuo" l'esercizio in questione non riuscendo a reclutare in maniera adeguata le fibre muscolari coinvolte. La panca piana è un fondamentale (come squat e stacco d'altra parte) e non è plausibile che tu possa migliorare i suoi "esercizi accessori" (croci e tutto il resto) senza riscontrare prima una progressione dei carichi al multiarticolare.
    Io dedicherei più giornate d'allenamento ai fondamentali, utilizzando meno complementari. Memorizza bene i movimenti, concentrati bene sulle sezioni muscolari stimolate e tieni d'occhio le tue progressioni. Inutile dire che ci vuole pazienza, ma è chiaro che le tue potenzialità, attualmente, non sono ancora venute fuori (ti ripeto, 12kg sono veramente pochi).
    Tutto ciò escludendo che siano i tuoi dismorfismi a crearti problemi...

  3. #3
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    ma 12kg in totale? o 12kg per parte + bilanciere? insomma non è chiaro.
    e poi per quante ripetizioni? qualche precisazione in più non sarebbe male.

    senti un po', ma ce la fai a farti un video con il cellulare di come fai 'sta panca piana? (se sei timido occulta la faccia).

  4. #4
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    Innanzittuto grazie per i vostri commenti. Ahimé è proprio solo max 12.4kg in totale quello che riesco a sollevare alla panca piana. Per questo credo ci sia qualcosa che non va...Eppure ripeto in tutti gli altri distretti muscolarei i pesi li sto aumentando progressivamente (premetto che sono partito con una massa muscolare pari a zero con un'altezza di 181 x 68kg). L'allenamento per i pettorali che seguo è attualmente:

    Giorno A:
    panca inclinata drop set: 1x15 (sbarra vuota) + 3x6+6+6 (15kg-10kg-5kg tot)
    aperture panca piana 3x12 (8kg+8kg)
    Pec machine 3x12 (20kg)

    Giorno C:
    Panca piana piramidale 4x12-10-8-8 (5kg-10kg-12.4kg-12.4kg tot)
    Croci ai cavi 4x10 (10kg+10kg)

    La prossima volta chiederò nuovamente all'istruttore di seguirmi durante l'esercizio e se riesco vedo di farmi un video.

  5. #5
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    la sbarra vuota ha un peso (non lo dico per consolarti) che va aggiunto al totale. informati sul peso del bilanciere (ce ne sono da 5,6,10,14,20 kg etc., non è un dettaglio).

    la programmazione dei pettorali è comunque inutilmente variegata e andrebbe rivista, secondo me. poi sarebbe bene leggere la scheda nella sua interezza.

    in ogni caso aspettiamo il video, che a questo punto è l'unico che può dirci qualcosa.

  6. #6
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    ...E guarda che se posti il video, con Perdij non si scherza eh!

  7. #7
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    arriverà un video di koljakev che fa panca senza mani

    (ah no quello era lo squat )

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