Salve, volevo migliorare un pò il mio fisico molto gracile (da sempre).

Sono alto 1.80 e peso 65 kg, vorrei arrivare almeno a 70 kg prima dell'estate.

A casa ho una panca orizzontale con un bilanciere e manubri.
I muscoli che voglio toccare in particolare sono addominali, pettorali, dorsali alti e bassi, bicipiti, tricipiti e spalle.

Non ho il tempo causa scherma ed università per andare in una palestra.
Leggendo varie riviste ho visto che con i pochi attrezzi che ho potrei comunque fare un pò di tutto.

Solo che essendo inesperto non saprei come abbinare i giorni ai gruppi muscolari (potrei allenarmi martedì, giovedì e sabato o domenica) e quali esercizi fare (leggendo ne ho trovati vari ma non so se siano adatti).

Per fare un piccolo elenco:
Addominali: Crunch
Pettorali: Distensioni con bilanciere e croci con manubri su panca inclinata
Dorsali bassi: Estensioni da sdraiato
Dorsali Alti:Trazioni con bilanciere e distensioni militari
Bicipiti:Curl con bilanciere/manubri
Tricipiti: Estensioni con manubrio
Spalle: Alzate laterali con manubri

Non sono un esperto e non so quanti risultati possano dare questi esercizi, non so quanti farne e come dividerli nei vari giorni.
Se poi ne esistono altri che potre fare con la mia "attrezzatura" sono pronto ad ascoltarvi
Per quanto riguarda l'alimentazione, mangio di tutto ma purtroppo sarà il mio metabolismo che non mi fa ingrassare.

Che consigli potete darmi?

Grazie