Salve a tutti!
Sono iscritto in palestra da quasi 2 anni ed il mio obbiettivo è di raggiungere il massimo dello sviluppo muscolare possibile con la mia genetica senza l'utilizzo di sostanze dopanti.
Di struttura sono sempre stato abbastanza magro ed ho sempre fatto fatica ad ingrassare.
Da quando ho iniziato a sollevare pesi ho guadagnato circa 14 kg di massa pulita, in realtà non è poi tanto visto che ero sottopeso e quindi quetso è un aggiustamento. In concomitanza con l'allenamento ho aumentato la mia alimentazione ed attualmente penso sia abbastanza corretta.
Purtroppo negli ultimi 6 mesi non sono riuscito ad aumentare nemmeno di un kilo, anche se esteticamente i muscoli hanno acquisito maggiore volume. Anche l'incremento dei carichi è lento e difficoltoso.
Attualmente rimango tropo magro per i miei gusti, peso 60 Kg per 1,74 di altezza ed ho 16 anni.
Essendo in questa situazione di stallo da un po', ed avendo cambiato più volte scheda senza giovamento, ho pensato di cambiare la tipologia degli esercizi.
In palestra vi sono alcuni istruttori, che ci aiutano controllando la corretta esecuzione degli esercizi e fornendoci alcune schede di allenamento, che purtroppo non mi spiegano le meccaniche e i principi su cui basano gli allenamenti a cui mi sottopongono.
Mi hanno sempre allenato con esercizi abbastanza mirati e non ho mai avuto modo di provare i "fondamentali".
Avendo letto molte discussioni su questo forum e più in generale in giro in rete a favore di questi esercizi, e sembrandomi corrette le idee sviluppate, ho pensato di provarli.
Mi chiedevo quindi:
sareste così gentili da aiutarmi a sistemare una scheda per l'incremento della massa utilizzando principalmente i fondamentali?
Ho provato a scrivere una scheda, ma essendo la prima non so quanto possa essere corretta, quindi vi prego di essere comprensivi ed illustrarmi ogni mio errore logico o concettuale.
Premetto che mi alleno 3 giorni alla stetimana a giorni alterni. Avendo provato sia schede a 3 split che ha 2 preferisco queste ultime.
Come schema penserei di dividere i gruppi muscolari, e quindi i relativi fondamentali, così:
Giorno A:
- Squat
- Panca piana
- Curl
Giorno B:
- Stacchi
- Lento avanti
- French press
Aggiungendo i complementari penserei ad una cosa del genere:
Giorno A:
- Squat
- Leg Curl
- Elevazioni sui polpacci
- Panca piana
- Croci 30°
- Curl con bilanciere dritto
- Curl con bilanciere a T
Giorno B:
- Stacchi
- Lat machine
- Pulley
- Lento avanti
- un esercizio per i deltoidi posteriori che non so quale possa essere
- French press bilanciere dritto
- Dip
Ribadisco che essendo abbastanza ignorante in materia potrei aver commesso innumerevoli errori.
Sapreste indicarmi anche che numero di ripetizioni e serie compiere in ogni esercizio?
E che genere di allenamento addominale bisogna associare ad una scheda come questa che penso solleciti già il retto dell'addome con squat e stacchi?
Grazie a tutti della pazienza!
A presto
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