ho 45 anni , altezza 176 , peso...ehmmm..86 kili,
la maggior parte di massa grassa e' li',tutta sulla pancia,
dovuta a tanta birra e stravizi alimentari.
Premetto che ho subito qualche anno fa' un intervento
chirurgico per ernia zona lombare bassa.
Eseuguo regolarmente esercizi posturali che mi aiutano
ad alleviare il problema ,il mio punto debole ....

Ho iniziato a mangiare bene da un mese ,
contemporaneamente ho iniziato a fare cyclette,
ora regolarmente faccio 30 min. 3 volte a settimana
in "regime dimagrimento"

Da 20 giorni inoltre ho iniziato a sciogliere i muscoli
con due manubretti , con flessioni ,squat senzapesi e addominali con
gambe a 90 gradi appoggiate sul letto che fanno si'
che la zona lombare rimanga attaccata a terra,
che bello poter fare addominali !
Pensavo che no li avrei potuti piu' fare in vita mia,
salve poi scoprire che fatti in modo giusto,
il mio tratto lombare non ne risente,
anzi sara' pure effetto panacea ma mi sento meglio.
In effetti questi semplici esercizi hanno dato giovamento
al mio fisico,al mio umore e cosa meravigliosa
non accuso nessun dolore nel mio punto debole....
Ora e' scoppiata la passione !
Voglio fare pesi ad un livello superiore ,
ho attrezzato il poco spazio a disposizione con il massimo
che potevo:
una panca (high power ad 330)
manubri e bilanciere 180cm e un nutrito set di pesi in ghisa.

propongo una scheda per massa autocostruita,
ho letto centinaia di post,
ho spulciato decine di siti,
a livello teorico ho appreso dunque le cose fondamentali da sapere.

tenendo in considerazione 2 aspetti irrinunciabili:
1)
attrezzi in mio possesso

2)
STARE ATTENTISSIMO AL MIO TRATTO LOMBARE BASSO

vorrei un parere da qualche esperto,che mi aiuti a correggere
i sicuri errori....

veniamo al dunque.....
5-10 minuti di cyclette e stretching per riscaldamento,poi....


LUN
------PETTO
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE 4x6 \ 2-3 min.
SPINTE PANCA ALTA 2 MANUBRI 3x8 \ 2 min.
APERTURE PANCA ALTA 2 MANUBRI 2x12\ 1min.

------TRICIPITI
DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA PANCA PIANA 4x6\2-3 min.
FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI 3x8 \ 2 min.
SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO 2x12\ 1min.



MER
------Dorso
REMATORE 1 MANUBRIO BUSTO 90° 4x6 \ 2-3 min.

------TRAPEZIO
tirate al mento BILANCIERE 4x6\2-3 min.
SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI 3x8 \ 2 min.

------BICIPITI
CURL BILANCIERE IN PIEDI 4x6\2-3 min.
CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI 3x8 \ 2 min.
CURL PANCA SCOTT 1 MANUBRIO 2x12\ 1min.


VEN
------DELTOIDI
ALZATE FRONTALI IN PIEDI ALTERNATO 2 MANUBRI 4x6 \ 2-3 min.
VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI 3x8 \ 2 min.
VOLARE INVERSO PANCA ALTA 2 MANUBRI 3x8 \ 2 min.

------GAMBE
SQUAT 2x12\ 1min.
affondi frontali 2x12\ 1min.
CALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDI 3x8 \ 2 min.


gli addominali sono gia' compresi nella ginnastica posturale
che faccio nei giorni di riposo.


ringrazio di cuore chiunque abbia la pazienza di aiutarmi

allego alcune foto del mio fatiscente fisico giusto per farvi
una idea....

foto davanti

foto di lato

foto da dietro