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Discussione: [allenamento] ..iniziamo!

  1. #1
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    Felice [allenamento] ..iniziamo!

    Ciao ragazzi, tanto baby (per l'età) non sono ma ho deciso di inserire qui il mio primo post! Sono un novizio con qualche nozione (perdonatemi il gioco di parole), ho già fatto palestra in passato ma mai con continuità, però rispetto la mia situazione di partenza (1.82 x 64kg) mi sono stabilizzato sui 1.82 x 74kg quando iniziai la prima seduta per massa tanti anni fa. Ciò nonostante sono uno di quelli che vengono definiti ectomorfi, se non pompo e mangio non cresco di un millimetro! Ma veniamo a noi, vorrei riprendere l'allenamento ma lavorando ho poco tempo a disposizione per frequentare una palestra. A casa ho quanto segue:

    - una panca reclinabile
    - un bilanciere
    - manubri componibili
    - tanta ghisa! (1kg, 2kg, 5kg, 10kg)

    L'obiettivo è mettere massa, ma in realtà attualmente sono molto carente per quanto riguarda le spalle (romboide, deltoide posteriore, trapezio) tanto è vero che di profilo è molto visibile tanto che sembra che io abbia un atteggiamento cifotico! Quindi nell'allenamento vorrei dare piu' importanza a questi distretti muscolari (prima la qualità e poi la quantità!)

    Mi sapete consigliare come suddividere gli esercizi e i distretti muscolari? Diciamo che un'infarinatura generale ce l'ho ma sono abbastanza confuso anche perchè su internet e sui forum trovo tutto e il contrario di tutto! Grazie a chi vorrà supportarmi!

  2. #2
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    A quanto mi sembra di capire sei un principiante o poco più, prima di preoccuparmi dei dettagli penserei a mettere su una buona base di forza e di massa. Un approccio Full body è quello che fa al caso tuo. Cerca sul forum il programma bill starr.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    A quanto mi sembra di capire sei un principiante o poco più, prima di preoccuparmi dei dettagli penserei a mettere su una buona base di forza e di massa. Un approccio Full body è quello che fa al caso tuo. Cerca sul forum il programma bill starr.
    Innanzitutto grazie per l'interessamento! Ho dato un'occhiata e se ho capito bene il bill starr prevede esercizi multiarticolari in 5x5 giusto? Ho trovato quanto segue, potrebbe andare bene?

    Lunedì: Seduta pesante
    -Squat 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
    -Bench press 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
    -Rematore con bilanciere 5x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
    -Addominali

    Mercoledì: Seduta leggera
    -Squat 4x5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso

    carico del terzo
    -Military press 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
    -Stacchi 4x5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*

    Venerdì : Seduta intermedia
    -Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra

    il miglior set dei 5 del lunedì, e l'ultima serie da 8 reps
    ha lo stesso carico della terza da 5
    -Panca 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
    -Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat

    Assistenza:
    -3 set di dips 5-8 reps
    -3set di curl con bilanciere 8 reps
    -3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps

  4. #4
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    Esatto, è lui. Con quello che hai a casa dovresti riuscire a far tutto.
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Esatto, è lui. Con quello che hai a casa dovresti riuscire a far tutto.

    Più o meno questo allenamento serve come punto di slancio giusto? Lo seguo per 1 mese\1mese e mezzo giusto per prendere forza e quel poco di massa per poi iniziare allenamento mirati giusto?

  6. #6
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    secondo me, eventualmente ritoccando qui e lì, puoi seguirlo anche per 2-3 mesi se vuoi beneficiarne al 100% (visto che è la prima volta che ti alleni in questo modo)
    in seguito dei mesocicli di richiamo da 6 settimane dovrebbero essere sufficienti

  7. #7
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    Questo allenamento è uno dei più consigliati per i principianti\intermedi, ti consente un aumento progressivo dei carichi ed essendo tu comunque agli inizi ti consentirà anche di guadagnare un po' di massa. Credo molto poco negli allenamenti mirati per i principianti a meno che non ci siano carenze funzionali. In linea di massima continuerei con un allenamento full body bastai sui multiarticolari e con pochi complementari. Intanto inizia con questo poi magari capirai da solo come continuare.
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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Questo allenamento è uno dei più consigliati per i principianti\intermedi, ti consente un aumento progressivo dei carichi ed essendo tu comunque agli inizi ti consentirà anche di guadagnare un po' di massa. Credo molto poco negli allenamenti mirati per i principianti a meno che non ci siano carenze funzionali. In linea di massima continuerei con un allenamento full body bastai sui multiarticolari e con pochi complementari. Intanto inizia con questo poi magari capirai da solo come continuare.

    Comunque oltre quella scheda (che ho reperito da internet) sto facendo anche un paio di scrollate per trapezio, infatti uno dei "problemi" che mi afflige sono gli acromion sporgenti (specialmente in una spalla)

  9. #9
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    si puoi aggiungerle...ma il grosso del lavoro sul trapezio lo fa il rematore.
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  10. #10
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    Eccome come è andata la prima sessione di lavoro!!!

    ----------------------------------------------------------------

    Domenica 8 Luglio 2012


    1° sessione

    SQUAT CON CARICO PROGRESSIVO (5x5) (recupero: ~1:30min )
    1° 30kg +8(bilanciere)
    2° 36kg +8(bilanciere)
    3° 40kg +8(bilanciere)
    4° 42kg +8(bilanciere)
    5° 42kg +8(bilanciere)


    PANCA CON CARICO PROGRESSIVO (5x5) (recupero: ~1:30min )


    1° 38kg +8(bilanciere)
    2° 46kg +8(bilanciere)
    3° 52kg +8(bilanciere)
    4° 54kg +8(bilanciere)
    5° 54kg +8(bilanciere)

    REMATORE BILANCIERE CON CARICO PROGRESSIVO (PRESA LARGA - 5X5) (recupero: ~ 1min)


    1° 30kg +8(bilanciere)
    2° 34kg +8(bilanciere)
    3° 36kg +8(bilanciere)
    4° 36kg +8(bilanciere)
    5° 36kg +8(bilanciere)


    add:
    BICIPITI CURL MANUBRI (3X8)
    ADDOMINALI

    ----------------------------------------------------------------

    Consigli o è tutto ok?

  11. #11
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    perchè hai pesi cosi bassi nello squat?
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  12. #12
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    perchè hai pesi cosi bassi nello squat?
    Diciamo che non sono molto forte di gambe anche se potrei alzare di più ma in ogni caso avrei difficoltà a scrollarmi di dosso il bilanciere non essendo in multipower ma a corpo libero

  13. #13
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    Ma non hai i sostegni?
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  14. #14
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    Ma non hai i sostegni?
    Purtroppo no :\

  15. #15
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    ummm...magari è il caso di valutare qualche variante dello squat o di procurarsi dei sostegni.
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