La mia scheda

[Jaegermeister]

Vi posto la mia scheda fatemi sapere che ne pensate.
Il mio scopo è mettere massa e questa scheda è l'upgrade di un'altra che non dava abbastanza frutti.

primo giorno
PETTORALI
Panca piana:4x10-8-6-4
Distensioni manubri:4x10-8-6-4
Chest press:4x8
Cavi:4x8
Pectoral machine:3x20-25 (l'unico da definizione xche dice che cosi si stacca subito il petto e viene una figata! ^^)
DORSALI
Lat machine davanti:2x8
Lat machine dietro:2x8
Rematore 90°:4x8
Hyperextension:3x8-10

secondo giorno
BICIPITI+AVANBRACCIO
Curl in piedi:4x 8-6-4-4
Panca scot:4x8
Concentrato:3x8-6-4
Curl in piedi presa inversa:4x8 (per avambraccio)
Scot avambraccio:4x8
Cavi:4x8 Kg.10(2x) Questo l'ho messo io non so se aggiungerlo agli altri esercizi o sostituirlo ad uno con il bilancere per rinforzare un po' il sx che è + debole del dx
SPALLE
Shoulden press:3x8
Shoulden press davanti:4x8
Cavi:2x8
Fly laterali:2x8 Cavi e Fly laterali in superserie visto che il movimento è quasi identico
Fly 90°:3x8
Tirate al mento:3x8

terzo giorno
GAMBE
Squat:3x8
Pressa:3x8
Leg exstension:4x8
Gluteus:3x8
Femorali:4x8
Polpacci seduto:4x8
Polpacci in piedi:4x8
TRICIPITI
French press:4x8
Pulley down:3x8
Concentrato:3x8
Piegamenti tra 2 panche:3x10-12

sempre
ADDOMINALI
Crunch:3x30 con pizza da Kg.5 dietro la testa
Crunch laterali:1x30
Crunch doppio:1x30

Che ve ne pare?
Grazie anticipate

[-shiva-]

Ciao,secondo me fai davvero troppi esercizi,ad esempio 23 serie per i bicipiti...

aumentare le serie non ti dara' piu' frutti dell altra scheda,dovresti casomai fare una scheda diversa dalla precedente in modo da ciclizzare l allenamento.
Al massimo se la scheda precedente era piu' breve dovresti aumentare i carichi,o diminuire il tempo di riposo tra le serie,ma non aggiungere esercizi su esercizi.


Se vuoi seguire questa scheda la ridurrei di molto,tipo per il petto panca piana,inclinata con i manubri e casomai croci.

schiena stacchi da terra e lat machine

per i bicipiti il bilancere in piedi basta e avanza,poi se vuoi fare qualche altro curl ai cavi si puo' fare.
per le spalle distensioni sopra la testa e aperture laterali

gambe,una volta fatto uno squat DAVVERO pesante non riuscirai a fare molto altro ,potresti fare squat e subito dopo senza riposare leg extension (basta poco peso tanto sei sfinito dopo lo squat) poi leg curl e polpacci

per i tricipiti parallele e panca stretta
come serie secondo me puoi lasciare 10-8-6-4 per i fondamentali e 8-8 per i complementari.
Poi sei tu che sai quali esercizi funzionano meglio su dite.
SE ti alleni per la massa devi usare carichi elevati,con la scheda che hai fatto tu non puoi farlo,a meno che tu non sia Hulk,o a meno che tu non stia in palestra 4 ore.

[Ufomito]

Confermo....Troppi esercizi.
Come principiante ti consiglio di fare 3 o al massimo 4 esercizi per ogni sezione di lavoro.

[Jaegermeister]

Grazie 1000; i miei dubbi erano infatti proprio riguardanti un possibile eccesso di allenamento. A proposito, anche se non credo proprio di essere in stallo, ci sono dei sintomi da iper-allenamento?
Hola!

[KURT ANGLE]

anke io in palestra volevo fare tutto di più.poi però ho sentito parlare un pò di gente kon esperienza....credo ke tu
non debba superare 4 esercizi per muscoli grandi e 2 per muscoli piccoli

[Jaegermeister]

Nei muscoli piccoli rientrano anche i bicipiti?

[steveshady]

anke io in palestra volevo fare tutto di più.poi però ho sentito parlare un pò di gente kon esperienza....credo ke tu
non debba superare 4 esercizi per muscoli grandi e 2 per muscoli piccoli

anche perchè se li superi non riesci a farli bene, hai troppi esercizi impegnativi uno dietro l'altro è impossibile che li faccia tutti come dovresti farli (es. le serie da 8 devono essere abbastanza caricate) a meno che tu non stia 8 ore in palestra ogni volta!

[Jaegermeister]

Vero infatti arrivo stanco all'ultimo dei due muscoli della giornata.
Cmq ho rimediato eliminando un esercizio a muscolo per ogni giornata. In alternativa mi è stato consigliato di abbassare il numero di serie, laddove 4, a 3. Cmq credo che per ora continuerò col primo sistema.
Thx all