Salve a tutti. Poco tempo fà avevo aperto un 3d in integrazione per avere dei pareri, e ho ricevuto moltissime risposte, ricordate? alla fine ho sistemato, come meglio credo (e seguendo i vostri consigli) l'alimentazione, e per ora non mi sembra di aver bisogno di integrare nulla. Ora mi serve ancora aiuto.. ma per la scheda. Inizio con il ribadire che è da poco che vado in palestra, ma una vita che gioco a calcio. ora vado in palestra 2 volte a settimana, e stò seguendo una scheda che mi sono "creato io", in base a quello che ho letto in giro, e vedendo come risponde il mio corpo a certi tipi e carichi di lavoro. il mio obiettivo è mettere su massa, e l'alimentazione l'ho impostata in base a questo obiettivo. all'inizio ero 179 69 kg, ora dopo 40 giorni di allenamento, ma soprattutto di alimentazione moolto diversa rispetto al mio standar normale sono a 72 kg. sono di ossatura molto esile, polso 17 cm, e corporatura snella, il classico tipo tutto nervi..
ora vi posto la scheda che stò seguendo, e siccome voi siete molto più esperti di me, vorrei dei consigli per sistemarla, visto che sicuramente avrà dei buchi enormi. Non ho assolutamente un personal trainer, e in palestra ovviamente posso chiedere ad un'istruttore, ma le schede nella palestra che frequento sono impostate con il wellnes fitness, o qualcosa di simile. ora ci sarà una sommossa popolare...
Ci sono diversi ragazzi, che sono davvero ben messi, sia come peso che come definizione, e ovviamente loro seguono una scheda che si sono preparati da soli, e io vorrei fare lo stesso, però ho bisogno di un pò di aiuto..
poi per l'esecuzione corretta degli esercizi chiedo ad un'istruttore, che mi spiega (sono pazienti), avolte anche ragazzi molto più esperti mi danno qualche dritta. bhe ora vi posto la mia scheda.
Martedi
bicicletta 10 minuti
stretching completo
Pettorali:
Peckoral machine 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
Chest Press 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
Distensioni su panca piana al Peck Deck 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
croci con manubri 3x10
Spalle:
Distensioni al Shoulder Press 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono MENO di 6)
Distensioni con bilanciere dietro la nuca seduti al Multy Power 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono MENO di 6)
Deltoid machine 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco fare,spesso sono più di 6
alzte e rotazione delle spallle con manubri 3x10
Tricipiti:
Macchina Pull down 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
Esercizio con i cavi 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
Addome:
macchina per gli addominali 3x20 aumentando sempre il carico nelle serie
addominali per gli obliqui con i manubri 3x20
3 serie completa per tutti gli addominali a corpo libero(non sò se si dice così, ma senza l'uso di macchine ma solo di una panca o lo sgabello) 3x20
mobilità della schiena (e quindi anche addome) con il bastone
stretching finale completo.
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Sabato:
Schiena:
macchine per i dorsali (non sò come si chiama, affero l'impugnatura con le braccia tese verso l'alto e tiro verso il basso disegnando una piccola parabola ) 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)Trazioni alla Lat Machine sul petto 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
Hammer machine 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
altra macchina simile alla hammer machine, si esegue nello stesso modo, ma le impugnature sono posizionate più in basso, e le leve sono incrociate. Il movimento è lo stesso, solo che si tira verso il petto, ma si parte da più i basso. Quando scoprirò il nome di stò trabiccolo ve lo comunicherò.
1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
Bicipiti:
macchina per i bicipiti 1x12
1x10
1x8
1x6 (o il max che ne riesco a fare, spesso sono più di 6)
curl con manubri 3x10
curl con bilanciere presa inversa (così stimolo bene anche gli avambracci )3x10
Addome:
macchina per gli addominali 3x20 l'ultima con più carico rispetto le altre 2
addominali per gli obliqui con i manubri 3x20
3 serie completa per tutti gli addominali a corpo libero(non sò se si dice così, ma senza l'uso di macchine ma solo di una panca o lo sgabello) 3x20
mobilità della schiena (e quindi anche addome) con il bastone
stretching finale completo.
non ho indicato i pesi, ma è ovvio che le serie con più ripetizioni le eseguo ad un carico minore rispetto a quelle con meno rip. Finita la seduta mi sento abbsatanza stanco, il giono dopo qualche indolenzimento e poi basta. tra una serie e l'altra ho 1 minuto di riposo.
ho notato, allenandomi insieme ad un mio amico, anche lui alle prime armi,(pesa come me ma è alto 12 cm di più), che ho abbastanza forza nei bicipiti petto, ma nelle spalle sono una ciofeca. in effetti anche ad occhio ho spalle molto ossute, purtroppo. spero di aver indicato abbastanza dati per darmi qualche aiuto a sistemare la scheda, se vi serve altro chiedete pure. ah dimenticavo.. ho una postura che se non mi "controllo", sono leggemente ingobbito, ossia ho le spalle leggermente in avanti, ma se ci stò attendo riesco a stare perfettamente in asse (questo me lo ha detto l'istruttore), è una questione di abitudine che stò cercando di assimilare.
le gambe non sono presenti nella scheda perchè finche non è finito il campionato, non posso caricare le gambe, altrimenti finirei per andare in contrasto con quello che facciamo negli ultimi mesi sul campo, cioè rapidità e velocità. non appena finirà il campionato porterò a 3 sedute settimanali di palestra e una sarà dedicata ai muscoli degli arti inferiori. da una settimana cmq stavo iniziando a fare un esercizio per i glutei, lo squot, (mi sono fatto aiutare per eseguirlo decentemente e non rompermi la schiena) ma non sento lavorare i glutei.. 1
è evidente che non riesco a eseguirlo nel modo a me utile e corretto. altri esercizi per i glutei?
Bhe scusate se mi sono dilungato e vi ho tempestato di domande, ma gradirei un vostro aiuto.. Grazie.
p.s ho già cercato nel forum, e per esempio gli esercizi per i glutei ho visto che consigliate squot, salita del gradino (non ho la più pallida idea di cosa sia), e affondi frontali.
ho aperto un nuovo 3d per essere aiutato nella scheda, perchè pur leggendo cose vecchie credo che la scheda è qualcosa di assolutamente personale.
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