Ciao a tutti! Sono una ragazzo di 21 anni, dopo aver frequentato una palestra qualche anno fa, ho iniziato da qualche mese a fare palestra in casa (posseggo una panca inclinabile, bilancere, e una sbarra per trazioni). Il mio obiettivo è l'aumento della massa muscolare, sono molto sottopeso (63kg per 1.80m). Tra amici personal trainer e internet mi sono informato molto ma le informazioni ricevute non sempre sono concordanti per cui chiedo chiarimenti a voi esperti.

Come prima cosa ho capito l'importanza, oltre all'allenamento, del riposo e dell'alimentazione per cui cerco di spiegarvi come ho pianificato la mia settimana.

Ho diviso i gruppi muscolari in 2 giorni la settimana (solitamente martedì e venerdì)

giorno 1:

pettorali:
- panca piana 4 serie piramidali 12-10-8-6 aumentando il peso ad ogni serie,
- croci su panca piana con manubri 3x8
- panca inclinata 3x8

bicipiti

-bicipiti concentrato 3x8
-curl su panca a 45° 3x8
-curl con bilancer 3x6 (molto carico)

tricipiti

- french press con manubri da seduto 3x8
- french press con bilancere su panca piana 3x8

giorno 2:

spalle

-distensioni con manubri da seduto 3x8
-alzate laterali 3x8
-alzate laterali 90° 3x8

dorsali

-rematore con bilancere 3x8
-trazioni alla sbarra con presa larga (3 serie fino a sfinimento)

gambe

-affondi con manubrio 3x10
- squat con bilancere 3x8

che ne pensate? è troppo poco un allenare un muscolo una sola volta a settimana(le discussioni su questo argomento sono infinite! c'è chi afferma chè una sola volta è sufficiente, chi invece che si può allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 72 ore, chi ogni 48!!!?)
Essendo carente soprattutto di pettorali e gambe, posso allenare questi ultimi due volte a settimana o sarebbe controproducente?

Ho un ultimo dubbio da porvi, ho sentito che sarebbe necessario dividere l'allenamento tra forza e massa, ovvero un periodo di allenamento in cui si aumenta la forza e un altro in cui si punta sulla massa. E' corretto? E se è così, quanto durano questi periodi? e la differenza tra forza e massa si ottiene variando il modo in cui si eseguono le serie (ed esempio costanti o piramidali)?


Grazie in anticipo per l'attenzione!! Spero riusciate a chiarirmi un pò le idee.