+2 kg in un mese... Ce la farò? Sembra impossibile...

[Danny Branco]

ciao a tutti ragazzi, mi presento subito... ho 25 anni e scrivo da roma...

Passiamo ai fatti Avrei bisogno di un aiuto concreto per mettere su quella poca poca massa in più che vorrei, sono

177 cm per 68,5kg circa

Sono sempre stato magrolino, ho fatto palestra per vari periodi più o meno lunghi, ma la mancanza di una persona competente che mi seguiva, e anche per colpa del lavoro ho ottenuto solo risultati appena appena sufficenti.

Il mio obbiettivo è quello di raggiungere i 70kg per l'estate! Non voglio prove costume da figone, voglio solo sentirmi un pò più "consistente" visto che non ho MAI raggiunto questo peso... e magari arrivarci distribuendomelo su tutto il corpo non solo sulla pancia hehehe

Allenamento, casalingo ma MOTIVATO.

Stò studiando una mezza "scheda" da farmi con gli attrezzi a disposizione, normalmente a casa di un amico che vedo spesso salvo imprevisti in cui mi armo di tappetino e mi metto a "pompare" in camera
Mi alleno circa 3 volte a settimana, con attrezzi basilari, a disposizione:
Manubri + pesi vari, bilancere + pesi vari, panca reclinabile (per esempio per fare petto normale o alto con bilancere) e lat machine.

allenamento tipo:
1# giorno: petto su panca 3*12 con peso a salire(es. 8kg/12kg/15/kg)
petto alto, come sopra(qualche kg in meno)
Bicipiti con manubri alternati 4*12
addominali vari

2# giorno: spalle, alzate laterali 3*12
spinte in alto (non sò il nome tecnico) 3*12
dorso, lat machine 3*12
lat machine inversa 3*12
addominali vari

3#giorno: ?????



Dieta.
Ecco il tasto dolente...
Sento di avere un metabolismo molto veloce, vado circa 2 volte al giorno in bagno
La mattina me la cavo col classico cornetto e cappuccino, oppure una tazzona di latte e cereali, sono in ufficio fino alle 3, per pranzo mi devo arrangiare con panini/tramezzini, alcune volte riesco a spararmi un discreto piatto di pasta, per cena invece provo a mangiare qualcosa in piu ma mi appesantisco facilmente, di solito, affettati vari e/o una frittata, delle verdure, a volte pasta anche per cena.

Integratori.
Un "mass gainer" sarebbe d'aiuto? In passato ho provato delle proteine in polvere whey, con risultati non sufficenti...

Stavolta sono più che motivato me lo sento, il fisico sembra rispondere, ho iniziato da circa 3 settimane e vedo già qualche lineetta su petto e addome, voglio aumentare!

Sarei molto grato se qualcuno mi aiutasse con qualche consiglio sulla dieta e un paio di dritte sugli esercizi da fare...

Un saluto a tutti!

[Dave94]

Ricorda che uno dei metodi principali per fare massa è portare a cedimento le fibre muscolari, quindi penso sia poco 15kg di panca piana (a meno che tu intenda 15kg per lato + peso bilanciere). Comunque leggiti un po' il forum, se hai 3 giorni a disposizione, allena due gruppi muscolari per giorno, ex. petto-tricpiti al lunedì, bicipiti- schiena al mercoledi e spalle-gambe al venerdì. Ci sono vari tipi di split, cercali e scegli quello a te più congeniale, anche perchè la scheda che hai postato è un po' campata per aria (per gli addominali scegli tu quante volte allenarli, qui sul forum sono ritenuti un muscolo come tutti gli altri, quindi io lo allenerei una volta alla settimana fossi in te).
Per il discorso dei 2kg...la vedo un po' dura in 1 mese, se li metti sicuramente non è tutta massa magra, anzi, 2kg in un mese mi sembra decisamente troppo.
Per la dieta idem, leggiti i topic importanti nella sezione "alimentazione", ricorda che per mettere massa devi introdurre più calorie di quelle che consumi, e ovviamente non da schifezze. Il mass gainer è un di più, prima crea la tua dieta.

[Danny Branco]

Grazie intanto per la celere risposta!
E ...ovviamente si, per 15 kg intendo 15 per lato!

[Dave94]

Quando hai messo giù una bozza di dieta o allenamento, posta pure qua. Comunque nel forum trovi tutto quello che ti serve

[sèlavy]

Mancano le gambe! Quoto Dave sul cedimento, ma bisogna evitare il rischio di over-allenamento: io suggerisco non più di due sessioni d' allenamento a settimana, due serie per ogni esercizio, una di riscaldamento con carico più basso, e quella decisiva, fino a cedimento. Non più di mezz' ora, massima attenzione ai movimenti ed all' esecuzione, senza abusare della forza esplosiva (i movimenti devono essere lenti, soprattutto in fase negativa). Due chili di massa magra non sono uno scherzo: curando allenamento ed alimentazione puoi farcela, ma certo non in un mese.

[sèlavy]

Cappuccino e cornetto è il peggio del peggio... per quanto riguarda tramezzini e panini, se puoi sostituiscili con quelli integrali: magari preparali tu a casa, e portateli dietro. Ricordati che sono necessari 5-6 pasti almeno. Non preoccuparti del "metabolismo veloce": andare in bagno due volte al giorno non mi sembra un problema, considerato che mangi, appunto, almeno 4 volte

[Perdij]

se non modifichi seriamente l'alimentazione, i 2kg non li prenderai.

inversamente, col tuo attuale rapporto peso altezza, se fai le cose correttamente sarà uno scherzo.

il tuo metabolismo, se riesci a mantenere il tuo peso costante con tre pasti del genere, è assolutamente normale.

studiati gli argomenti in rilievo nella sezione alimentazione per farti un'idea di come impostare meglio il programma alimentare