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Discussione: Scheda allenamento & Dieta

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento & Dieta

    salve a tutti,
    questo post descriverà le mie abitudini giornaliere in fatto di allenamento e dieta... quindi scusate in anticipo se verrà un post un pò lunghetto xD cominciamo con un pò di informazioni su di me:

    peso circa 70 kg
    eta 20 anni
    altezza quasi 1,70 (quindi senza scarpe sono tipo 1,68)
    a giungo fanno ormai 2 anni continui di palestra senza mai fermarmi (ma alla fin fine prima di questi 2 anni ho sempre fatto sport, quindi altri peridodi di palestra, un piccolo periodo di piscina e da piccolo facevo anche karate)
    mi alleno per circa 2 ore al giorno tutti i giorni al di fuori della domenica soltanto
    da poco ho anche acquistato una cyclette per un uso domestico per fare un pò di corsetta e di allenamento casalingo quando la palestra chiude in giorni di festa (e io quindi vorrei allenarmi) oppure un pò la domenica facendo tipo una mezz'oretta per bruciare un pò quello che ho mangiato il sabato sera e la domenica (l'allenamento sembrerà tanto e forse lo sarà anche per davvero, ma vi assicuro che se non mi alleno costantemente sempre tutti i giorni, ho la sensazione che poi tutto quello che mangio mi si accumula sulla pancia xD)
    per quanto riguarda proprio la pancia... beh è il mio tallone d'achille da quando sono nato... attualmente seguo una dieta di definizione indicatami dal mio istruttore e la sto seguendo senza mai sgarrare da dopo il periodo natalizio... quindi saranno quasi 3 mesi e sono dimagrito quasi 16 kg... il problema è che adesso questa dieta sembra non avere più nessuna efficacia (sono 2 settimane che peso esattamente sempre lo stesso e cioè 70 kg), ma poichè sia io sia chi la guarda sta dieta si rende conto che non è una cosa facile ma è abbastanza radicale vorrei più risultati... adesso ve la scrivo per intero tenendo conto che attualmente mangio anche (sempre) di meno rispetto a quanto scritto lì sopra:

    dieta di definizione

    lunedì
    colazione: 3 fette biscottate con latte scremato
    spuntino: 150 gr di frutta o yogurt magro
    pranzo: 80 gr di legumi senza pasta
    cena: spigola con verdura

    martedì
    colazione: 3 fette biscottate con premuta di arancia
    spuntino: yogurt magro
    pranzo: 2 hamburger con carote e 50 gr di pane integrale
    cena: 200 gr di tacchino con verdura

    mercoledì
    colazione: 3 fette biscottate con latte scremato
    spuntino: 150 gr di frutta
    pranzo: 1 fettina di carne di vitello con broccoletti o verdura
    cena: 4 bastoncini al forno con spinaci

    giovedì
    colazione: 3 fette biscottate con miele e premuta di arancia
    spuntino: yogurt magro
    pranzo: 80 gr di legumi senza pasta
    cena: una cernia con bietole o verdura con 50 gr di pane integrale

    venerdì
    colazione: 3 fette biscottate con latte scremato
    spuntino: 150 gr di frutta
    pranzo: 200 gr di petto di pollo con verdure
    cena: sogliola con lattuga e 50 gr di pane integrale

    sabato
    colazione: 3 fette biscottate con miele e premuta di arancia
    spuntino: 150 gr di frutta
    pranzo: 1 fior di latte di 200 gr con lattuga o legumi senza pasta
    cena: 1 pizza senza olio

    domenica
    colazione: 3 fette biscottate con miele e latte scremato
    spuntino: yogurt magro
    pranzo: 70 gr di pasta senza sugo o con tonno scolato dall'olio con carne o pesce con verdura
    cena: 150 gr di frutta

    PS: ogni pasto và preparato senza sale e senza olio o in sostituzione solo olio a crudo

    adesso veniamo invece alla mia scheda d'allenamento (se non capite i nomi di qualche esercizio ditemelo e ve lo spiegherò perchè nella mia palestra non si usano i nomi comuni delle macchine come in tutte le palestre... poi vedete voi stesso ^^)

    scheda d'allenamento (cambiata ogni 2 mesi, alleno 2 gruppi muscolari al giorno)

    pettorali
    bilanciere declinato 4x12
    cavo basso laterale 4x8
    bilanciere orizzontale 5x6
    bilanciere inclinato 5x6
    pullover bilanciere 4x8

    tricipiti
    parallele 4xmax
    cavo alto corda 4x12
    cavo basso corda 4x12
    bilanciere inverso orizzontale 3x15

    spalle
    bilanciere dietro 4x8
    trapezi 4x8
    manubri a 90° su panca inclinata 4x12
    manubri laterali 4x8
    cavo a 90° 4x8

    dorsali
    sbarra stretta 4x8 (ma ne faccio di meno perchè non ce la faccio a sollevarmi sempre 8 volte)
    bilanciere inverso 4x8
    manubrio 4x8
    carrucola avanti larga 4x12

    cosce
    bilanciere squot 5x6
    leg femorali 4x8
    leg extension 4x8
    schiena 4x8
    polpacci 4x12

    bicipiti
    bilanciere scott 4x8
    cavo basso 4x12
    cavo alto 4x12
    avambracci 4x8

    (oltre questa scheda faccio tutti i giorni dopo i 2 gruppi muscolari anche sempre 2 esercizi di addominali 4xmax e 4xmax sia alti che bassi)

    beh questo credo che sia tutto... a livello fisico vi dirò... parecchi mi fanno i complimenti per le forme acquisite... e modestamente ci sono pure... ma come detto prima il tallone d'achille è la pancia e i fianchi (anche se non sono abbondanti come circa 3 mesi fa)... quindi maggiornmente vorrei un parere sulla dieta che starei pensando di cambiare (perchè come vi ho detto questa sembra ormai non farmi più niente...) magari con una indicatami da voi... ma mi piacerebbe ovviamente sentire anche pareri sull'allenamento... scusate dinuovo per questo poema... la parola a voi! =D

    modifica post:
    PS: mi sono scordato di dirvi che bevo solo acqua naturale e ne bevo circa 1 litro e mezzo/2 litri ogni giorno durante l'allenamento
    Ultima modifica di pochefuokWWE; 18-04-2012 alle 09:50 AM

  2. #2
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    Quant'è il tuo fabbisogno calorico quotidiano? Quante sono le calorie che apporti ogni giorno? Questi sono valori fondamentali per creare una buona dieta. Personalmente, con il tuo regime alimentare, arriverei a stento a fine giornata , però, come ho detto, è un parere soggettivo.
    Per quanto riguarda gli esercizi diminuirei il numero di es per bicipiti, tricipiti e spalle.
    Bicipiti e tricipiti tieniti su due/tre esercizi, sono muscoli piccoli.
    Per le spalle fanne 2o3 più uno o due esercizi per i deltoidi.
    Spero di averti dato buoni consigli.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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