Ciao a tutti,
questo è il primo post, ho letto un pò di post interessanti sul forum ma mi piacerebbe avere qualche parere diretto sulla mia scheda.
Alcune premesse: alto 1,75, peso 60kg (sigh..), 34 anni. Fisico molto asciutto. La mia situazione un pò particolare: faccio palestra da 3 mesi (3 mesi fa ero 64kg, mi sono sgrassato parecchio correggendo l'alimentazione e sudando sui pesi), ma non è il primo approccio che ho con i pesi, mi sono allenato per circa un anno 4 anni fa ma per infortunio (lesione tendinea la sovraspinato e piccolo "schiacciamento" discale l4-l5) mi sono fermato. Ora sto riprendendo con molta cautela, la schiena è tornata ok dopo fisioterapie varie e la spalla non ha da dolore, anche se la sento più debole di quella sana.
Ho un atteggiamento cifotico, e come detto il sovraspinato lesionato.
Sono seguito da un'osteopata che - per farla breve - mi ha dato l'ok,, sottolienando l'importanza di curare postura dentro e fuori la palestra (importante addurre le scapole soprattutto e non caricare esercizi dove la testa dell'omero spinge sulla scapola). A casa a giorni alterni rinforzo la cuffia con extrarotazioni (faccio o il percorso ytwl su fitball con manubri o extrarotazioni in piedi con elastici).
Ed eccoci alla scheda: in pratica in questi 3 mesi ho ampliato la scheda iniziale che avevo - ero partito molto cauto - con altri gruppi muscolari. Vi riporto quindi gli esercizi per i quali ho acquisito una certa padronanza nell'esecuzione, che ora vorrei :
- suddiverli al meglio in 2, 3 allenamenti settimanali
- programmare con un certo criterio (sviluppare una certa forza/volume) le ripetizioni e pause.
Per i problemi che ho avuto alla schiena e che ho alla spalla, al momento evito panca, e stacchi . lo squat lo faccio contro il muro appoggiato su una fitball usando manubri come sovraccarico.
DORSO
lat machina presa prona (come riscaldamento, carico medio)
trazioni assisite presa prona (non assisite non ne faccio più di 2 e vorrei riuscire ad aumentarle...)
pulley sbarra dritta presa supina
SPALLE (dietro-davanti)
upper back
alzate laterali busto flesso
alzate supine su panca (delt row)
alzate laterali
lento davanti manubri seduto
PETTO
croci
pullover
TRICIPITI
tirate alla con la corda in basso
french press manubri
GAMBE
fitball squat con manubri
pressa solo polpacci
BICIPITI
curl in piedi appoggiando il braccio su panca inclinata (tipo p.scott in piedi)
curl seduto panca inclinata 80
ADDOMINALI
crunch su fitball
twist sdraiato con ginocchia piegate alzate
Avete qualche consiglio da darmi, in termini di serie e reps e quali gruppi allenare nello stesso workout???
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