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Discussione: Scheda da migliorare...ma di moltoo!

  1. #1
    Data Registrazione
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    Predefinito Scheda da migliorare...ma di moltoo!

    Ciao a tutti,
    questo è il primo post, ho letto un pò di post interessanti sul forum ma mi piacerebbe avere qualche parere diretto sulla mia scheda.

    Alcune premesse: alto 1,75, peso 60kg (sigh..), 34 anni. Fisico molto asciutto. La mia situazione un pò particolare: faccio palestra da 3 mesi (3 mesi fa ero 64kg, mi sono sgrassato parecchio correggendo l'alimentazione e sudando sui pesi), ma non è il primo approccio che ho con i pesi, mi sono allenato per circa un anno 4 anni fa ma per infortunio (lesione tendinea la sovraspinato e piccolo "schiacciamento" discale l4-l5) mi sono fermato. Ora sto riprendendo con molta cautela, la schiena è tornata ok dopo fisioterapie varie e la spalla non ha da dolore, anche se la sento più debole di quella sana.
    Ho un atteggiamento cifotico, e come detto il sovraspinato lesionato.
    Sono seguito da un'osteopata che - per farla breve - mi ha dato l'ok,, sottolienando l'importanza di curare postura dentro e fuori la palestra (importante addurre le scapole soprattutto e non caricare esercizi dove la testa dell'omero spinge sulla scapola). A casa a giorni alterni rinforzo la cuffia con extrarotazioni (faccio o il percorso ytwl su fitball con manubri o extrarotazioni in piedi con elastici).

    Ed eccoci alla scheda: in pratica in questi 3 mesi ho ampliato la scheda iniziale che avevo - ero partito molto cauto - con altri gruppi muscolari. Vi riporto quindi gli esercizi per i quali ho acquisito una certa padronanza nell'esecuzione, che ora vorrei :
    - suddiverli al meglio in 2, 3 allenamenti settimanali
    - programmare con un certo criterio (sviluppare una certa forza/volume) le ripetizioni e pause.

    Per i problemi che ho avuto alla schiena e che ho alla spalla, al momento evito panca, e stacchi . lo squat lo faccio contro il muro appoggiato su una fitball usando manubri come sovraccarico.

    DORSO
    lat machina presa prona (come riscaldamento, carico medio)
    trazioni assisite presa prona (non assisite non ne faccio più di 2 e vorrei riuscire ad aumentarle...)
    pulley sbarra dritta presa supina

    SPALLE (dietro-davanti)
    upper back
    alzate laterali busto flesso
    alzate supine su panca (delt row)
    alzate laterali
    lento davanti manubri seduto

    PETTO
    croci
    pullover

    TRICIPITI
    tirate alla con la corda in basso
    french press manubri

    GAMBE
    fitball squat con manubri
    pressa solo polpacci

    BICIPITI
    curl in piedi appoggiando il braccio su panca inclinata (tipo p.scott in piedi)
    curl seduto panca inclinata 80

    ADDOMINALI
    crunch su fitball
    twist sdraiato con ginocchia piegate alzate

    Avete qualche consiglio da darmi, in termini di serie e reps e quali gruppi allenare nello stesso workout???

  2. #2
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    Predefinito

    Il forum è pieno di risposte alla tua domanda.
    Leggi i 3D in evidenza ed i diari.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  3. #3
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    Predefinito

    Grazie della risposta.

    ho già letto un pò, pensavo di spalmare su 3 allenamenti di facendo:
    1) petto bicipiti
    2) dorso tricipiti
    3) gambe spalle

    il problema che finora ho fatto solo e sempre tutto monofrequenza, non saprei su quali ha più senso fare magari delle piramidi, e come programmare un aumento della forza sul dorso per arrivare a fare qualche trazione alla sbarra in più.

    So che nel forum c'è pratiacamente un enciclopedia, ma qualche dritta è ben accetta ...!
    Ultima modifica di blueandriver; 17-04-2012 alle 12:26 AM

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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