Ciao ragazzi,
vorrei sapere come alleno la forza e come aumento la massa.. in modo selettivo(in linea di massima)
Mi spiego meglio. Il mio fine sarebbe quello di rinforzare le gambe(senza ingrandirle), soprattutto i femorali, e rinforzare/ingrandire la parte superiore del corpo.

Ho spulciato su internet e, a riguardo, ho trovato solo opinioni
spesso contrastanti quindi vi chiedo di illuminarmi in tal senso.

Non so se esistano dei criteri standard ma volendo generalizzare, a grandi linee:
- quante serie/ripetizioni per la forza e quante per la massa?
- meglio determinati esercizi rispetto ad altri (non so... multiarticolari o di isolamento) finalizzati all'uno o all'altro obiettivo (forza e massa)?

Probabilmente avrete già risposto a queste domande molte volte ma siccome mi stò avvicinando ora al bb (orientato forse più all'home fitness per me) avrei la necessità di avere queste informazioni visto che vorrei buttar giù una scheda (in sostituzione della precedente, svolta solo una settimana)

Per ora ho selezionato i seguenti esercizi e vorrei fare una 'full-body'. Su alcuni ho dei dubbi (del tipo 'manubri o bilanciere'). Se me li potete chiarire ve ne sono grato. Ecco gli esercizi che ho scelto:

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Gambe:
squat
stacchi a gambe tese
calf
leg curl

Schiena:
rematore con bilanciere
rematore con bilanciere a presa inversa
scrollate delle spalle

Pettorali
distensioni su panca
pullover (bilanciere o manubri???)

Spalle
distensioni sopra la testa
military press

Braccia
curl (bilanciere o manubri???)
distensioni su panca con presa stretta (considerando che il mio bilanciere è
di 1,20 metri circa, a che distanza tengo le mani?)
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- Per uno che inizia adesso, cosa ve ne pare?
- Ci sono esercizi superflui o da aggiungere?
- Quale sarebbe la giusta sequenza in una full-body?
- Dovrei suddividerli in più allenamenti?
- Per la parte superiore, volendo aumentare sia massa che forza.. in linea generale quante serie/rip occorrono? E con che %RM?
- E per le gambe?

Vi ringrazio in anticipo ragazzi.