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Discussione: Allenamento e problemi

  1. #1
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    Predefinito Allenamento e problemi

    Salve a tutti,sono giunto qui in questo ottimo sito/forum ed avevo in mente di farvi qualche domande.Spero di aver postato nella sezione giusta,altrimenti chiedo scusa in anticipo.Ho utilizzato ampiamente la funzione search e spesso ho visto molte risposte esaurienti.
    Passo ad esporvi il mio problema.Ho 17 anni ed ho iniziato ad andare in palestra da un annetto,per poter migliorare il mio corpo e per risolvere due problemi.Infatti ho le spalle non molto larghe [e su questo,ahimè,non c'è molto da fare perchè le ossa non le posso allungare] e le scapole alate.
    Naturalmente nella palestra dove vado,il mio istruttore ha tenuto conto di questi problemi,ed ogni mese cambio scheda.Questa qui è l'ultima:

    Pettorali - Bicipiti
    Pullover 2x15
    Distensioni Manubri su Panca Inclinata 3x8
    Panca Inclinata [Presa Larga] + Cavi Incrociati 4x8
    Croci su Panca Orizzontale 4x10
    Panca Piana [Presa Larga] 2x10 + 5-6-7
    Curl Bilanciere Angolato 4x10
    Curl al Pulley 4x10

    Dorsali-Deltoidi
    Trazioni Sbarra 3x8
    Rematore Bilanciere Angolato [Presa Larga] 4x10
    Lat Machine Dietro 2x10 + 2x5-10 [5 pesanti,10 leggere]
    Pullover 1x15
    Alzate ad "L" 4x8 [Di quest'esercizio,scrivendolo così,non ho trovato nulla.Consiste nel mettere le braccia parallele al corpo mentre gli avambracci sono perpendicolari al corpo stesso,in modo da formare una L.Il movimento consiste nell'abdurre entrambe le braccia dal corpo (similmente alle alzate laterali).Spero di essermi spiegato bene]
    Distensioni Cavi Bassi 60° 4x10 [E' un esercizio simile al Lento con Manubri]
    Alzate Laterali + Arnold + Alzate ad "L" 3x7

    Gambe-Tricipiti
    Leg Extension + Leg Curl 4x10
    Pressa 2x10
    Affondi 2x8
    Squat Multipower 4x10
    Calf Polpacci Seduto 4x15
    Tra 2 Panche 4x10
    Push-Down con Corda alla Lat Machine 4x8
    Distensione Manubrio con 2 mani 3x10

    Bene,questa è la scheda.Ne approfitto per dire che sono alto 1.86 e peso 73 Kg.
    Le mie domande sono:
    Come valutate questa scheda? Va bene per migliorare i miei difetti?
    Cosa devo fare per poter ovviare ai miei problemi? Quale esercizio devo evitare assolutamente e quale invece devo avere sempre? Grazie in anticipo per chi mi risponde

  2. #2
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    Diminuisci gli esercizi di spinta in favore degli esercizi di tirata con rapporto 1:2.
    Con questo non è che migliorerai ma di certo non peggiorerai la situazione.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Diminuisci gli esercizi di spinta in favore degli esercizi di tirata con rapporto 1:2.
    Con questo non è che migliorerai ma di certo non peggiorerai la situazione.
    Lo farò! Ma per le scapole alate,pensi che con la palestra si possono attenuare,o devo fare altro?

  4. #4
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    La mia risposta era pertinente alla tua domanda.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Bolba Visualizza Messaggio
    Alzate ad "L" 4x8 [Di quest'esercizio,scrivendolo così,non ho trovato nulla.Consiste nel mettere le braccia parallele al corpo mentre gli avambracci sono perpendicolari al corpo stesso,in modo da formare una L.Il movimento consiste nell'abdurre entrambe le braccia dal corpo (similmente alle alzate laterali).Spero di essermi spiegato bene]
    ciao. si chiamano L-fly. servono per la cuffia dei rotatori. non caricarci troppo peso, anzi utilizza pesetti leggeri leggeri, lì conta più il movimento che altro


    per le scapole alate, quoto il consiglio di fifty.

    siccome anche le mie sono/erano un po' alate, aggiungo qualche elemento derivante dalla mia esperienza personale. avendo letto in giro che in parte la scapola alata può essere dovuta alla debolezza del muscolo serrato anteriore, oltre alle flessioni a terra che coinvolgono questo muscolo, io faccio il seguente esercizio: http://www.youtube.com/watch?v=8SBqRKZinFg

    lo avevo provato con il bilanciere vuoto, ma poi sono passato ai manubri (come nel video). mi distendo a terra (non su una panca), utilizzo manubri molto piccoli, 2 o 3 kg, e faccio molte ripetizioni (es. 3x20 o 2x30), lente, stando molto attento a sentire il serrato anteriore, che è questo qui:
    http://depts.washington.edu/msatlas/images/shserant.jpg

    faccio così perché ho notato che più che a darci pesante, ottengo l'effetto migliore andandoci di resistenza. dico l'effetto migliore perché nei due o tre giorni seguenti l'esercizio l'effetto è proprio tangibile, le scapole stanno più al posto giusto.

    se non rinunci ad allenare il petto, non tralasciare comunque lo stretching specifico per il grande e il piccolo pettorale. accorciandosi, questi muscoli fan solo casini

  6. #6
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    Scusa fifty,avevo compreso male io! Vi ringrazio entrambi per i consigli,che attuerò da subito. Per Perdij: posso farti qualche domanda in più sulle scapole alate? Magari anche privatamente! Ed in più: cosa intendi per stretching specifico?

  7. #7
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    tu puoi chiedere, ma io non posso aiutarti molto più di quanto ho fatto, dato che non sono medico e l'unico motivo per cui conosco quell'esercizio è che condivido lo stesso problema. poi bisogna vedere anche quanto sono alate, queste scapole. se il problema è realmente accentuato, dubito che il rafforzamento del serrato faccia la differenza. il tuo medico che dice?

    per stretching specifico dei pettorali intendo stretching dei pettorali se cerchi in giro stretching grande pettorale, piccolo pettorale, etc. trovi molto materiale

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Perdij Visualizza Messaggio
    tu puoi chiedere, ma io non posso aiutarti molto più di quanto ho fatto, dato che non sono medico e l'unico motivo per cui conosco quell'esercizio è che condivido lo stesso problema. poi bisogna vedere anche quanto sono alate, queste scapole. se il problema è realmente accentuato, dubito che il rafforzamento del serrato faccia la differenza. il tuo medico che dice?

    per stretching specifico dei pettorali intendo stretching dei pettorali se cerchi in giro stretching grande pettorale, piccolo pettorale, etc. trovi molto materiale
    Beh,le scapole non si trovano dove devono stare,ma non sono eccesivamente al di fuori. Il mio medico dice che devo fare nuoto,risposta di cui non trovo l'utilità. Per questo avevo chiesto qui!
    Inoltre,se faccio un rapporto di esercizi di spinta/tirata 1:2, come giostrare il tutto? Togliere la panca e mettere che esercizio? Ancora grazie per chi mi risponderà!
    Ultima modifica di Bolba; 20-04-2012 alle 10:08 PM

  9. #9
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    Pettorali - Bicipiti
    Pullover 2x15
    Distensioni Manubri su Panca Inclinata 3x8
    Panca Inclinata [Presa Larga] + Cavi Incrociati 4x8
    Croci su Panca Orizzontale 4x10
    Panca Piana [Presa Larga] 2x10 + 5-6-7
    Curl Bilanciere Angolato 4x10
    Curl al Pulley 4x10

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    Lat Machine Dietro 2x10 + 2x5-10 [5 pesanti,10 leggere]
    Pullover 1x15
    Alzate ad "L" 4x8 [Di quest'esercizio,scrivendolo così,non ho trovato nulla.Consiste nel mettere le braccia parallele al corpo mentre gli avambracci sono perpendicolari al corpo stesso,in modo da formare una L.Il movimento consiste nell'abdurre entrambe le braccia dal corpo (similmente alle alzate laterali).Spero di essermi spiegato bene]
    Distensioni Cavi Bassi 60° 4x10 [E' un esercizio simile al Lento con Manubri]
    Alzate Laterali + Arnold + Alzate ad "L" 3x7

    Gambe-Tricipiti
    Leg Extension + Leg Curl 4x10
    Pressa 2x10
    Affondi 2x8
    Squat Multipower 4x10
    Calf Polpacci Seduto 4x15
    Tra 2 Panche 4x10
    Push-Down con Corda alla Lat Machine 4x8
    Distensione Manubrio con 2 mani 3x10


    allora, io ti dico la mia, che è motivata un po' dal poco che ho letto, e un po' dalla mia trascurabile esperienza.
    premesso che una foto frontale/laterale/posteriore della tua figura aiuterebbe anche gli altri a fare riflessioni più a ragion veduta e meno generali, ti dico quello che farei. non sono nessuno, però, tantomeno un bber, quindi prendi tutto solo come uno spunto di riflessione e non come scolpito nella pietra.

    puoi fare la panca piana. però devi farla bene. devi addurre e abbassare le scapole (se n'è parlato sul forum un milione di volte), devi farla a petto aperto, a rom completo, evitando l'anteposizione delle spalle. la panca va imparata bene, non è un esercizio semplice. quando scendi col bilanciere devi sentire il petto che si stira. è meglio una singola ripetizione fatta bene che un 3x10 fatto male.

    se fai la panca seriamente, tutto il resto puoi toglierlo. panca inclinata, croci, cavi incrociati, manubri. al limite potresti fare le croci a 45°, ma per essere utili al tuo scopo devono essere fatte alla perfezione. invece i gggiovani, pur di non farle con pesetti da segretaria, le fanno male.

    aggiungi pure le flessioni (coinvolgono il serrato), però anche qui niente spalle incassate. petto aperto, scapole che vanno a chiudersi. magari puoi farle in un'altra sessione o a casa con tutta la calma del mondo. anche qui, non è importante partire con un 4x25, ma imparare a farle bene. in tutti gli esercizi la tecnica è la prima cosa.

    i bicipiti. con le tue spalle, fare il curl in piedi può peggiorare la situazione. un po' perché pur di aumentare il peso si va avanti con le spalle, un po' perché l'accorciamento dei bicipiti produce l'accorciamento di tutta la catena che coinvolge anche il petto. il curl ai cavi poi, più che gonfiarti i bicipiti per la specchiata dopo la doccia, ai tuoi livelli non fa praticamente niente. e causa lo stesso problema di cui sopra, cioè che per sforzarti ti curvi in avanti.
    in questo caso io ti consiglierei un bel curl manubri sulla panca a 45°, spalle ben retratte, che allunghi il muscolo in eccentrica. pesi bassi, all'inizio pesi bassi. tanto vedrai che a stirare il bicipite in quel modo il giorno dopo avrai dolori atroci, quindi sarai soddisfatto (non esagerare o può venirti una tendinite, progressi lenti).

    visto che hai fatto la panca, inserisci un esecizio di tirata (prima dei bicipiti, non dopo).
    è vero che fai 3x8 di trazioni? si, no? come sono, supine, prone, parallele, miste? non è un dettaglio. educici (diccelo).
    comunque fanne tante. mettile in due sessioni diverse alternando gli stili. quelle supine stimolano moltissimo i bicipiti.

    la lat dietro è rischiosa per le spalle. poi le tue neanche stan messe bene, per cui perché rischiare? se fai abbastanza trazioni non ne hai bisogno.

    il rematore va bene, è un esercizio di tirata.

    le spalle. l'esercizio migliore è la military press, con bilanciere, in piedi. prima impari il movimento, poi metti i dischi sull'asta. (nota: io non posso spiegarti qua come fare oni singolo esercizio, ma ognuno è un mondo). scapole addotte e abbassate.
    tutti quegli altri esercizi sono aggiunte. impara a fare bene il military, fallo con serietà e dedizione, e le spalle miglioreranno. ci metto la firma.

    le gambe.
    lo squat al multipower già non andrebbe bene (lo squat si fa libero), ma so bene che nelle palestre di norma è quello che passa il convento. certo che imparare a fare lo squat libero sotto il parallelo sarebbe un'altra cosa. (e poi gli stacchi, anche gli stacchi non sarebbero niente male). però se oltre a farlo al multipower lo fai con i muscoli già cotti da più esercizi specifici, mi vien da dire mah...

    per cui io penserei una roba del genere (peccato per gli stacchi, ma se nessuno può insegnarteli bene pazienza):

    A- panca piana, trazioni, curl 45°,esercizietto per il serrato di cui si parlava

    B- gambe, military, rematore (se fare le gambe ti stanca troppo comincia col military)

    C- trazioni, flessioni, pulley (anche a 45°), tricipiti

    questo di base, poi il pullover puoi mantenerlo (non fa miracoli) così come puoi giocare con cavi e cavetti a piacimento (ma senza incassarti). poi vabbè, addome, lombari, il solito, mettili dove trovi più tempo. calcola che qui il rapporto tirata/spinta non è 2/1, ma puoi regolarti col volume (cioè fai più trazioni che flessioni)

  10. #10
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    ciao. si chiamano L-fly.

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