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Discussione: Mi presento e chiedo pareri sul mio allenamento!

  1. #1
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    Predefinito Mi presento e chiedo pareri sul mio allenamento!

    Ciao a tutti...
    Mi chiamo Francesco e ho 25 anni, dopo avere letto qua e la nel forum, posto qualche domanda per i più esperti, così ne approfitto anche per presentarmi!

    Comunque, premetto che non ho mai fatto molto sport, e l'alimentazione è sempre stata un disastro, per intenderci a novembre 2011 ero sui 85kg, (sono alto 171cm)...una mattina mi sono deciso a darmi una regolata e ho iniziato un programma un po' autoditatta di dimagrimento, dieta, tanto cardio e forza di volontà.


    Dopo un paio di mesi e una decina abbondante di kg in meno, mi sono fatto fare una scheda per far spuntare un po' di muscoli e definirli un po' (so che è un pò un controsenso comunque così c'è scritto sulla scheda che mi è stata fatta!)

    Comunque i risultati ora come ora si vedono eccome, spalle larghe, pettorali e braccia che iniziano a essere belli gonfi e sopratutto dalle manigliette e dalla pancia iniziano a intravedersi gli addominali, sopratutto quelli alti. Il mio obbiettivo non è gonfiarmi, preferisco avere qualche cm di muscolo in meno ma un pò più definito, e sopratutto cercare di mantenerlo!

    Attualmente peso 70kg.

    Allora tanto per darvi un idea ecco la scheda, scusate per la terminologia ma non vivo in italia e li ho dovuti tradurre dal francese!

    Codice:
    ---Giorno 1---
    
    Riscaldamento 10min
    
    Addominali (sempre sul tappeto con atrezzo, scusate ma non so il nome)
    4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
    
    Panca piana 4x10
    Panca inclinata 4x10
    Butterfly 3x20
    
    pressa tricipidi 4x10
    tricipidi ai cavi 4x10
    
    estensioni schiena 3x20
    
    30 min cardio (corsa o step di solito)
    
    
    ---Giorno 2---
    
    Addominali 
    4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
    
    elevated-cable-rows 4x10
    Wide-Grip Lat Pulldown 4x10
    
    Bicipidi con bilancere dritto 4x10
    Bicipidi con manubri 4x10
    
    estensioni schiena  3x20
    
    30 min cardio (corsa o step)
    
    
    ---Giorno 3---
    
    Addominali 
    4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
    
    Squat press (o leg press non so comunque la pressa in cui devi spingere verso l'alto) 4x10
    
    Leg Extensions 4x10
    
    lying-leg-curls 4x10
    
    
    estensioni schiena 3x20
    
    30 min cardio (cyclette)
    
    ---Giorno 4---
    
    Addominali
    4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
    
    spalle con bilancere davanti 4x10
    
    Pressa spalle 4x10
    
    alzate laterali con manubri 4x10
    
    smith-machine-upright-row 4x10
    
    lat machine presa dietro 4x10
    
    reverse-machine-flyes 4x10
    
    
    30 min cardio (corsa o step)



    ecco qua le domande:

    - per prima cosa, l'ordine di esecuzione, così com'è scritto è giusto?

    - qualche consiglio per ottimizzare il programma? Tipo togliere/aggiungere qualcosa?

    - Lo squat, si o no? se si dove?

    grazie in anticipo per le risposte, e prometto di imparare un pò di terminologia giusta in italiano! ;-)
    Ultima modifica di Frost87; 15-04-2012 alle 10:02 AM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Frost87 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti...
    Mi chiamo Francesco e ho 25 anni, dopo avere letto qua e la nel forum, posto qualche domanda per i più esperti, così ne approfitto anche per presentarmi!

    Comunque, premetto che non ho mai fatto molto sport, e l'alimentazione è sempre stata un disastro, per intenderci a novembre 2011 ero sui 85kg, (sono alto 171cm)...una mattina mi sono deciso a darmi una regolata e ho iniziato un programma un po' autoditatta di dimagrimento, dieta, tanto cardio e forza di volontà.


    Dopo un paio di mesi e una decina abbondante di kg in meno, mi sono fatto fare una scheda per far spuntare un po' di muscoli e definirli un po' (so che è un pò un controsenso comunque così c'è scritto sulla scheda che mi è stata fatta!)

    Comunque i risultati ora come ora si vedono eccome, spalle larghe, pettorali e braccia che iniziano a essere belli gonfi e sopratutto dalle manigliette e dalla pancia iniziano a intravedersi gli addominali, sopratutto quelli alti. Il mio obbiettivo non è gonfiarmi, preferisco avere qualche cm di muscolo in meno ma un pò più definito, e sopratutto cercare di mantenerlo!

    Attualmente peso 70kg.

    Allora tanto per darvi un idea ecco la scheda, scusate per la terminologia ma non vivo in italia e li ho dovuti tradurre dal francese!

    Codice:
    ---Giorno 1---
    
    Riscaldamento 10min
    
    Addominali (sempre sul tappeto con atrezzo, scusate ma non so il nome)
    4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
    
    Panca piana 4x10
    Panca inclinata 4x10
    Butterfly 3x20
    
    pressa tricipidi 4x10
    tricipidi ai cavi 4x10
    
    estensioni schiena 3x20
    
    30 min cardio (corsa o step di solito)
    
    
    ---Giorno 2---
    
    Addominali 
    4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
    
    elevated-cable-rows 4x10
    Wide-Grip Lat Pulldown 4x10
    
    Bicipidi con bilancere dritto 4x10
    Bicipidi con manubri 4x10
    
    estensioni schiena  3x20
    
    30 min cardio (corsa o step)
    
    
    ---Giorno 3---
    
    Addominali 
    4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
    
    Squat press (o leg press non so comunque la pressa in cui devi spingere verso l'alto) 4x10
    
    Leg Extensions 4x10
    
    lying-leg-curls 4x10
    
    
    estensioni schiena 3x20
    
    30 min cardio (cyclette)
    
    ---Giorno 4---
    
    Addominali
    4 x circuito crunch- laterali- sollevamento gambe
    
    spalle con bilancere davanti 4x10
    
    Pressa spalle 4x10
    
    alzate laterali con manubri 4x10
    
    smith-machine-upright-row 4x10
    
    lat machine presa dietro 4x10
    
    reverse-machine-flyes 4x10
    
    
    30 min cardio (corsa o step)



    ecco qua le domande:

    - per prima cosa, l'ordine di esecuzione, così com'è scritto è giusto?

    - qualche consiglio per ottimizzare il programma? Tipo togliere/aggiungere qualcosa?

    - Lo squat, si o no? se si dove?

    grazie in anticipo per le risposte, e prometto di imparare un pò di terminologia giusta in italiano! ;-)
    Abbatanza diusastrata, inoltre mancano quat liberi e stacchi.
    -PT 1° livello

  3. #3
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    *squat.
    -PT 1° livello

  4. #4
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    Come mai dici così? Cavoli alla fine mi è stata fatta dall'istruttore della palestra.


    Quindi mi faccio aggiungere lo squat, ok, qualche altro consiglio?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Frost87 Visualizza Messaggio
    Come mai dici così? Cavoli alla fine mi è stata fatta dall'istruttore della palestra.


    Quindi mi faccio aggiungere lo squat, ok, qualche altro consiglio?
    E gli stacchi, sai spesso gli istruttori non sono competenti(spero di non essere compreso tra questi).
    -PT 1° livello

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    E gli stacchi, sai spesso gli istruttori non sono competenti(spero di non essere compreso tra questi).
    Dai, se è una delle prime schede gli stacchi se li può risparmiare, almeno per ora :-)

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da sèlavy Visualizza Messaggio
    Dai, se è una delle prime schede gli stacchi se li può risparmiare, almeno per ora :-)
    Però sono quelli che ti cambiano la schiena in profondità...non c'è altro esercizio che ti lavora la schiena come gli stacchi da terra
    -PT 1° livello

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