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Discussione: Spalle e petto rimangono indietro

  1. #1
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    Predefinito Spalle e petto rimangono indietro

    Ciao a tutti, seguo con interesse questo forum già da qualche giorno e avrei una domanda in particolare da farvi:

    ho 24 anni (65kg per 1.72 di altezza) e ho ri-cominciato a frequentare la palestra da 4-5 mesi dopo qualche anno di fermo con l'obiettivo di accumulare massa. Devo dire che i primi risultati li incomincio a vedere sopratutto negli addominali e bicipiti ma ho alcuni problemi nello sviluppo delle spalle e anche del petto (seppur in maniera minore) nonostante mi impegni in altrettanto modo anche negli esercizi a loro dedicati.

    In breve la mia scheda sarebbe questa:

    Giorno 1 - Pettorali
    Spinte Panca Alta 4*6
    Panca Piana 4*8
    Croci Panca Piana 4*10

    Bicipiti
    Concentrato. 3*10
    Curl Martello. 3*10
    Martello Alternato 3*8

    Giorno 2 - Dorsali
    Lat Machine Inv. 4*6
    Lat Machine Frontali 4*8
    Row Posteriore 3*10
    Row P. L. 3*10
    T. al mento 3*10

    Tricipiti
    Manubri Dietro 3*10
    Cavo Conc. 3*10
    Cavo inv. 3*10

    Giorno 3 - Deltoidi
    Alzate Laterali 3*12
    Spinte (2 Manubri) 4*8
    Alzate Laterali (2 Manubri) 3*10

    Divisi da una pausa di 1 minuto e mezzo circa tra una serie e l'altra; non ho incluso gli esercizi per le gambe per non annoiarvi, ma ci sono anche quelli.

    Il fatto è che quando arrivo agli esercizi per le spalle in particolare sono stanco in quel momento al punto di sentire di non poter fare altre ripetizioni, ma il giorno dopo non mi fanno male come mi succede con gli altri gruppi muscolari con i quali i miglioramenti li vedo! Oltretutto volevo sapere se era importantissimo fare gli esercizi di fila come segnati sulla scheda o se posso spezzarli, perchè come vi dicevo le spalle sono l'unico gruppo muscolare che ogni tanto sono costretto a spezzare con altri per avere maggiore recupero e poter poi ricominciare a fare il resto degli esercizi a loro dedicate. Forse sbaglio anche qui?

    In palestra adesso riuscirò ad andarci anche 4 giorni a settimana, ma dato che l'istruttore è malato non posso chiederlgi di modificarmi la scheda, voi avreste qualche suggerimento sugli esercizi possibili da aggiungere per un ipotetico quarto giorno? magari proprio per petto e spalle in maniera da recuperare il passo?
    Ultima modifica di xSte-87x; 06-04-2012 alle 02:09 PM

  2. #2
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    ma le spalle le alleni con le gambe?
    Ultima modifica di muscle94; 06-04-2012 alle 04:29 PM
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    ma le spalle le alleni con le gambe?
    ho un esercizio per le gambe nel primo e secondo giorno proprio da ultimo e poi altri 4 per il terzo giorno, in definitiva possiamo dire di sì, le spalle le alleno con le gambe ma faccio tutti gli esercizi delle spalle e poi passo alle gambe. forse era questo che ti interessava?

    tengo inoltre a precisare che cerco di caricare sempre il più possibile per ogni esercizio ma che mi permetta di farli quanto meglio possibile (diciamo un 80-85% del mio "massimale"), l'ordine nel quali li eseguo è come descritto all'inizio e tra un esercizio e l'altro faccio una pausa di 2-3 minuti scarsi (tra le ripetizioni 1 minuto circa o poco più)

    i tempi di recupero sono giusti o dovrei correggerli?
    Ultima modifica di xSte-87x; 07-04-2012 alle 01:37 AM

  4. #4
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    quindi,da quel che ho capito alleni:
    petto-bicipiti-un esercizio per le gambe,immagino i polpacci.
    dorsali-tricipiti-idem,femorali
    spalle-quadricipiti
    non vedo come tu possa essere cosi' stanco da non rendere al massimo alle spalle.
    poi una cosa che non ho capito,perchè fai 2 volte le alzate laterali?
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  5. #5
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    esattamente, il primo giorno ho l'esercizio per i femorali e il secondo per i polpacci, mentre nel terzo quadricipiti

    effettivamente ho tralasciato una cosa:

    Giorno 3 - Deltoidi
    Alzate Laterali Cavo Inv. 3*12
    Spinte (2 Manubri) 4*8
    Alzate Laterali (2 Manubri) 3*10
    mi era successo più di una volta che fatte le alzate laterali con cavo e le spinte, con l'ultimo esercizio con i manubri tendevo a non riuscire a finire le serie sentendo più un affaticamento generale di questa parte muscolare (vedi immagine)



    che delle spalle. Cosa che credo di aver risolto ieri provando durante l'allenamento a calare il peso caricato negli esercizi ed eseguendolo meglio.

    L'unica cosa che mi rimane da capire è perchè nonostante li senta affaticati dal lavoro e indolenziti sul momento fino a un'oretta dopo l'allenamento non si sviluppino, a differenza di altri gruppi muscolari come bicipiti o pettorali che sento indolenziti anche il giorno dopo se provo a contrarre ma che almeno un minimo di risultato lo danno....
    Ultima modifica di xSte-87x; 07-04-2012 alle 04:44 PM

  6. #6
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    prova a postare qualche foto!
    con i carichi cm stai messo?
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  7. #7
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    con i carichi sono messo così:

    11 kg per le alzate laterali con cavo (con 13 kg avevo appunto quel "problema" che dicevo nel post precedente, ho provato anche con 15kg ma sono troppi almeno per ora considerando che sono 3x12)
    16 kg con le spinte
    9 kg per le alzate laterali con manubri

    e quando arrivo a finire ogni serie sono proprio distrutto (in allenamento non mi risparmio dato che voglio ottenere risultati) il problema è che ne vedo molto pochi per queste benedette spalle

    foto al momento no ne ho, vedo se riesco a farne qualcuna in settimana
    Ultima modifica di xSte-87x; 08-04-2012 alle 01:19 AM

  8. #8
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    secondo il mio modestissimo parere (non sono un esperto, tantomeno di deltoidi), l'ordine degli esercizi non è il migliore possibile.

    per me, volendo mantenere la routine che segui (anche se il lento avanti con bilanciere ti farebbe fare sicuramente un salto avanti, è quello l'esercizio principe per le spalle), sarebbe più sensato ordinarli così: lento manubri (esercizio principale, sul quale spendere gran parte delle energie), alzate laterali con manubri, alzate laterali ai cavi (quest'ultimo specialmente con carichi più leggeri, se il peso è troppo elevato la palla passa subito al trapezio, come nel tuo caso).

    in ogni caso la tua scheda, presa integralmente, non mi convince per niente. le sessioni 1 e 2 andrebbero inframmezzate con la 3 (1-3-2, altrimenti alleni gli stessi muscoli due volte di seguito), poi la panca alta prima della panca piana perché?, e tanti altri particolari.

    ti consiglio di leggere con attenzione gli argomenti in evidenza nella sezione programmazione e pianificazione dell'allenamento, la cosa non può che giovarti.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Perdij Visualizza Messaggio
    secondo il mio modestissimo parere (non sono un esperto, tantomeno di deltoidi), l'ordine degli esercizi non è il migliore possibile.

    per me, volendo mantenere la routine che segui (anche se il lento avanti con bilanciere ti farebbe fare sicuramente un salto avanti, è quello l'esercizio principe per le spalle), sarebbe più sensato ordinarli così: lento manubri (esercizio principale, sul quale spendere gran parte delle energie), alzate laterali con manubri, alzate laterali ai cavi (quest'ultimo specialmente con carichi più leggeri, se il peso è troppo elevato la palla passa subito al trapezio, come nel tuo caso).

    in ogni caso la tua scheda, presa integralmente, non mi convince per niente. le sessioni 1 e 2 andrebbero inframmezzate con la 3 (1-3-2, altrimenti alleni gli stessi muscoli due volte di seguito), poi la panca alta prima della panca piana perché?, e tanti altri particolari.

    ti consiglio di leggere con attenzione gli argomenti in evidenza nella sezione programmazione e pianificazione dell'allenamento, la cosa non può che giovarti.
    bhe, posso provare a invertirli come suggerisci tu martedì, quando rientro in palestra. Credo che la panca alta prima della panca piana sia una specie di riscaldamento (o almeno io la prendo così) e comunque come avrai già notato l'istruttore mi ha segnato 3 esercizi di fila che interessano bene o male i medesimi gruppi muscolari per ogni cosa. Vedrò di dare una lettura anche nella sezione suggerità nel frattempo
    Ultima modifica di xSte-87x; 08-04-2012 alle 11:16 PM

  10. #10
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    quoto tt quello che ha dett perdij,potresti programmare anke in modo diverso se vuoi;
    io ti consiglio(parere di un principiante)di impostarlo cosi':
    petto-tricipiti-polpacci
    quadricipiti-spalle-addominali
    dorsali-bicipiti-femorali
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
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  11. #11
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    bene oggi provo. Un'ultima curiosità che non mi è chiara: per sviluppare massa, ha senso spezzare una ripetizione dall'altra con più recupero tipo 3-4 minuti (per esempio) invece di 1 e mezzo, cercando di alzare un buon 85% del massimale invece di un 75% come faccio ora per via del recupero minore (considerando come serie e ripetizioni tipiche 3x10 o 4x6)?

    Solleciterei maggiormente il muscolo a ingrossarsi o otterrei il medesimo risultato o addirittura sarebbe controproducente?

  12. #12
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    ma 9kg per manubrio nelle alzate laterali? per le spalle fai lento dietro, alzate laterali manubri, alzate alterali con busto inclinato...a me crescono cosi...

  13. #13
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    sì 9 kg per manubrio nella alzate laterali, perchè?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da xSte-87x Visualizza Messaggio
    per sviluppare massa, ha senso spezzare una ripetizione dall'altra con più recupero tipo 3-4 minuti (per esempio) invece di 1 e mezzo, cercando di alzare un buon 85% del massimale invece di un 75% come faccio ora per via del recupero minore (considerando come serie e ripetizioni tipiche 3x10 o 4x6)?

    Solleciterei maggiormente il muscolo a ingrossarsi o otterrei il medesimo risultato o addirittura sarebbe controproducente?
    se alzi il peso, riduci le ripetizioni e aumenti il riposo (detto proprio terra terra). se fai un 3x10, più di tanto in percentuale non puoi caricarci, a prescindere che riposi 1 o 4 minuti tra le serie. poi riposare su un'alzata laterale 3 minuti non ha molto senso, il deltoide è un muscolo piccolo, fa presto a recuperare.

    comunque è il lento bilanciere che fa la differenza. tieni presente che io nelle alzate laterali sono sempre stato scarsissimo e non sono mai riuscito sul lungo periodo ad aumentare di molto i carichi dei manubri(ni). dopo tre settimane di lento avanti con il bilanciere, ho riprovato le alzate laterali e il peso sul manubrio era raddoppiato da solo.

  15. #15
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    no no pensavo 9kg tutti e 2... comunque come ho detto prima e come ha detto anche Perdij fai il lento bilanciere e ti consiglio soprattutto il Military Press...esercizio fondamentale secondo me per le spalle..

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