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Ciao ragazzi, non so se sto nella sezione giusta, sono nuovo
comunque sia volevo un consiglio su come mettere MASSA e impostare gli esercizi fatti in casa nel migliore dei modi.
allora vi spiego come mi muovo DITEMI SE VA BENE (secondo me sbaglio qualcosa)
Per quanto riguarda l'alimentazione (l'ho impostata in questo modo)
la mattina mi alzo alle 7 e 30 e mangio una tazza di latte con 2 fette biscottate integrali e marmellata e una pera.
dopo circa 30-40 minuti mi cucino 100grammi di albume nel pentolino e gli metto uno spruzzo di ketchup(pochissimo) ma lo devo eliminare, e poi prendo un cucchiaino di miele
dopo un 2 orette e mezzo "spuntino": mi faccio 2-3 fette di pane di grano duro fatte alla piastra e gli metto bresaola o tacchino.
dopo un 2orette e mezzo verso le 13,30 per pranzo mangio 100grammi di pasta, 100grammi di pollo e insalata
dopo un 2orette mangio uno yogurt e una banana e vado a correre e dopo la corsa inizio l'allenamento con i pesi (fatto in casa ma dopo ne parlo).
finito l'allenamento mi prendo un bicchiere di latte e 2 fette biscottate con marmellata.
dopo un 40minuti circa mi prendo 30-40 grammi di albune d'uovo e un bicchiere di succo di arancia
per cena verso le 20,30 mi faccio un secondo con insalata(può essere un pesce, una fetta di pane con formaggi insomma la sera non so cosa mangiare a dire il vero però di solito mangio queste cose, o sgombro, o tonno, o pane con qualche affettato robe così)
PER QUANTO RIGUARDA GLI ALLENAMENTI
io sono alto 1m e 81 e peso 72 kili costituzione magra
sono munito di una panca inclinabile e di 2 manubri PURTROPPO con 12 kili e capisco che sono pochi soprattutto per i pettorali però dalla prossima settimana li porterò a 14kili non risolvendo la situazione ma non voglio diventare un colosso però vabè lasciamo perdere)
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ho impostato in questo modo il mio calendario
LUNEDì: spalle e gambe
SPALLE: 3serie di circa 7-8 ripetizioni portate ad esaurimento di Arnold Press
2serie di circa 7-8 ripetizioni di Dumbbell Press
2serie di 8 ripetizioni di alzate laterali BUSTO INCLINATO seduto su panca
1serie di alzate frontali
2serie di 8 ripetizioni di alzate laterali BUSTO INCLINATO in piedi
1serie di alzate laterali complete BUSTO DRITTO
2serie di 8 ripetizioni di Dumbell shrugs
GAMBE: le gambe le ho cominciato da poco e faccio
3serie di 15 ripetizioni di squat
2serie di 15 ripetizioni di affondi
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MERCOLEDì: Dorsali e Bicipiti
DORSALI: 2serie di 8 ripetizioni di alzate alla sbarra con il palmo delle mani NON rivolto verso di me ma verso avanti
2serie di alzate per dorsali su panca (1piede a terra, l'altra gamba sulla panca e con un braccio tiro su il peso 12kili verso l'alto alzando il più possibile il gomito)
2serie di 8 ripetizioni di alzate alla sbarra con il palmo delle mani rivolto verso me
e un'altra serie di sollevamenti su sbarra questa volta con la sbarra non orizzontale ma la vedo verticale se guardo su.
BICIPITI: 1serie di 8 ripetizioni di curl alternato da SEDUTO
1serie di 8 ripetizioni di curl con entrambi i manubri da SEDUTO
1serie di 8 ripetizioni di curl hummer(a martello) alternato da SEDUTO
1serie di 8 ripetizioni di curl hummer(a martello) con entrambi i manubri SEDUTO
poi mi alzo e faccio lo stesso che ho fatto da seduto lo faccio IN PIEDI
2serie di 5 ripetizioni di curl concentrato
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VENERDì: Petto e Tricipiti
PETTO: 3serie di 8 ripetizioni di distensioni su panca dritta
2serie di 8-9 ripetizioni di dip alle parallele(uso 2 sedie per fare i sollevamenti alle parallele)
2serie di 10 flessioni (fatte in questo modo: parto alzato, mi abbasso con le gambe, appoggio i palmi delle mani a terra, porto indietro le gambe, faccio la flessione, e risalgo in piedi)
2serie di 8 ripetizioni di croci lentissime su panca inclinata
TRICIPITI: una serie di 8-10 ripetizioni di ogni esercizio di tricipiti che conosco fatte questa volta con 5kili. (faccio 5 tipi di esercizi quindi 5 serie totali di tricipiti)
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ecco come ho impostato la mia settimana,
ADESSO però noto che il petto e le spalle oltre a cresce in maniera SUPER-LENTISSIMA non crescono come vorrei.
il petto cresce lateralmente e nella parte centrale-alta non cresce.
le spalle (i muscoli della spalla POSTERIORE, non parlo dei muscoli delle scapole ma più in alto POSTERIORMENTE ed ESTERNAMENTE non mi so spiegare ...) quei muscoli (se avete capito... non crescono o per lo meno ancora più STRA-SUPER-LENTISSIMAMENTE... ma quasi impercettibile la crescita...
tutto sommato ho un fisico non magrissimo e un minimo di forma cel'ho PERò vorrei migliorarlo....
punti di DOMANDA:
1) non sarà che faccio troppi esercizi ad esempio per le spalle o per i bicipiti o per il petto?? dovrei farne di meno ma con intensità maggiore?? non lo so aiutatemi o VA BENE COSì come li faccio? le serie vanno bene o devo farne di meno?
2) cosa dovrei fare per quanto riguarda petto e spalle POSTERIORI? sbaglio qualcosa?
3) l'alimentazione SU PER GIù in linea di massima può andare??
Io ho notato che con questo allenamento che faccio sento veramente il dolore quando faccio i bicipiti dopo i dorsali e i tricipiti dopo il petto. per quanto riguarda i dorsali non li sento o li sento leggeri e anche le spalle... mentre il petto lo sento molto quando faccio le parallele e le flessioni fatte in quel modo... per il petto dovrò concentrarmi maggiormente sulle parallele e sulle flessioni visto il poco carico dei manubri??? 12-14kili son pochi sicuramente
purtroppo ho dei semplici manubri di 12kili che porterò a 14 la prossima settimana e una panca e una sbarra STOP per adesso non posso comprare altro
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Originariamente Scritto da nik2
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