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Discussione: Ibrido massa/forza per principiante con problemi

  1. #1
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    Predefinito Ibrido massa/forza per principiante con problemi

    Che ne pensate di questo schema d'allenamento?
    non c'è ne squat e stacco perchè ho problemi alla schiena e il medico mi ha detto che per ora è meglio evitare di farli.

    E' uno schema A-B-A B-A-B

    A
    Panca (progressione 1)
    Pressa 4x6
    Alzate laterali SS alzate a 90° 3x6
    Croci 2x10
    French press 3x8

    B
    Trazioni (progressione 2)
    Affondi 4x6
    Avanbracci curl 3x8
    Pulley 2x10
    iperestensioni 3x12
    Addome

    Progressione 1:
    1° sett. 6x4
    2° sett. 5x5
    3° sett. 4x6
    Poi si ricomincia dal 6x4 ma il carico si aumenta.

    Progressione 2:
    1°sett. 6x4
    2° sett. 6x4
    3°sett. 5x5
    4°sett. 5x5
    5°sett. 4x6
    6°sett. 4x6
    Riguarda le trazioni prone e si svolge senza sovraccarico. Si basa sul tempo di recupero: la prima sett il rec è di 3' la 2° di 2' poi la 3° è di nuovo di 3 e la 4° di 2' e cosi via.

    La durata del ciclo è di 6° settimane minimo, se i ci trovassi bene potrebbe diventare di 12.

  2. #2
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    Predefinito

    non è malvagia
    un pò bassino il volume ma se lavori a cedimento (come credo farai) potrebbe andare

  3. #3
    Data Registrazione
    Jul 2010
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    87

    Predefinito

    si in effetti lavorerò a cedimento o cmq al limite del cedimento, bene sono contento che vada bene!

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