Consiglio esercizi mirati...cosa ne pensate!..tutti i consigli sono ben accetti :D

[Farcio]

Ciao a tutti!
pratico palestra da 1 anno e qualche mese,però sono stufo della solita scheda,anche notando i risultati!
Io avrei intanzione di fare un programma molto più sviluppato dei soliti programmi che circolano su internet!
vorrei fare un allenamento specificodi un mese per dorso,spalle e bicipiti però senza trascurare le gambe,petto e il tricipite.dopo di che allenare il mese dopo, il petto,gambe,tricipiti.
cosa mi consigliate di fare?!
potrebbe andare così?
oppure proponetemi voi una scheda per ingrandire la massa muscolare!
Grazie in anticipo per la risposta!
Maurizio

[°°sOmOja°°]

è molto difficile consigliare una "scheda" a chiunque senza conoscerlo anche perchè nel 90% dei casi una carenza muscolare non è data solo da una difficoltà genetica nella crescita di quel muscolo o da una scheda pessima (queste sicuramente contribuiscono) ma soprattutto da una cattiva capacità di reclutamento muscolare.
in particolare il gran dorsale (ma anche gli altri muscoli della schiena come i romboidi e i trapezi) sono muscoli che spesso non sappiamo utilizzare.

considera oltretutto che in 1 mese non otterrai alcun miglioramento visibile, tuttavia puoi IMPARARE ad utilizzare questi gruppi muscolari, traendone vantaggio nelle programmazioni successive

non posso proporti una scheda ma piuttosto consigliarti di strutturare l'allenamento nelle "canoniche" tre sedute settimanali (ipotizzando che tu non possa allenarti di +) lavorando in fullbody nella prima e terza seduta della settimana e dedicando la seduta intermedia ad un lavoro specifico di propriocezione utilizzando cavi, manubri e\o elastici.
ti faccio un esempio solo a titolo esemplificativo

lunedi
Squat: 4x6-8
Panca inclinata 60°: 4x6-8
Dips: 3x10
lat machine presa neutra stretta: 3x15

mercoledi
pullover ai cavi in piedi (possibilmente con corda) - concentrati sulla contrazione del gran dorsale - 3-5x15
Pulley: 4x8 (1'' di pausa al petto)

alzate laterali (manubri o cavi) - concentrati sulla contrazione dei deltoidi - 3-5x15
Lento avanti con bilancere (1'' di pausa sul petto e 1'' in alto): 4x6-8

concentrato manubri: 3x15-20

venerdi
Panca piana presa stretta: 4x6-8
Squat o front squat: 4x6-8

circuito (1 serie per esercizio, ripeti 5 volte riposandoti tra i circuiti):
pullover ai cavi: 5x10
alzate lat. con manubri (busto inclinato 80°): 5x10
curl alternato in piedi (con supinazione e leggero sollevamento del gomito): 5x10

a casa.

in sostanza quando ti alleni devi assicurarti di essere in grado di utilizzare i muscoli target,
per aiutarti puoi utilizzare tecniche come il pre-stancaggio (che ho inserito in questo esempio), i superset multiarticolare\monoarticolare, i superset multi\multi o mono\mono che abbiano come target lo stesso muscolo

esempio pre stancaggio:
pullover ai cavi 3 sets --> pulley\lat machine\trazioni etc.

esempio superset multi\mono
pulley 1set --> pullover 10-15 reps - riposi e ripeti 3 volte

esempio superset\jumpset multiarticolari (nei jumpset alterni i 2 esercizi riposandoti tra le serie)
lento avanti con bilancere 1 set - riposo - tirate allo sterno\al mento - riposo - lento avanti - riposo - tirate

esempio superset (o triset) monoarticolari
alzate laterali 1x10 --> alzate frontali 1x10 - riposo e ripeti
puoi anche inserire un multiarticolare come ultimo esercizio del triset (laterali\frontali\spinte con manubri da seduto o in piedi).

spero di averti dato un quadro generale, come vedi c'è l'imbarazzo della scelta ma di sicuro non ti consiglierei un lavoro "di forza" come generalmente inteso perchè gli alti carichi e basse ripetizioni rischiano solo di peggiorare la tua capacità di reclutamento rinforzando i tuoi meccanismi di compenso muscolare (es. utilizzo dei trapezi negli esercizi per le spalle, utilizzo dei brachioradiali negli esercizi per schiena e bicipiti).
l'applicazione dipende da te, devi essere tu sufficientemente onesto da settare i carichi e l'allenamento in modo da determinare uno stimolo muscolare invece di tirare\spingere dei pesi

[Farcio]

ok grazie mille!...però preferivo di più una scheda senza macchine!..mi piacciono troppo i manubri e la panca!.
potresti farmi un esempio di scheda completa per aumentare la massa?cancellando il topic di prima...

[°°sOmOja°°]

considero lat machine e pulley come i pesi liberi perchè il movimento non è vincolato e puoi muoverti lungo un range di movimento assolutamente naturale.
se non sei in grado di sostituire questi esercizi con i corrispondenti movimenti che utilizzano i manubri\bilanceri non sei in grado di costruirti da solo un allenamento quindi direi che è SICURAMENTE troppo presto per te per gestire autonomamente l'allenamento.
in questo caso ti consiglierei di farti aiutare da un istruttore in sala pesi.

[Farcio]

capisco grazie!...
per i pesi sono quasi due anni che lo faccio!.qualcosa ho imparato!..solo che vorrei fare una cosa più "pesante" del solito!..fare pochi esercizi ma costruttivi!

[°°sOmOja°°]

il problema è che l'anzianità di allenamento non è un parametro attendibile, quello che conta è ciò che hai imparato in questi 2 anni.
per strutturare con successo un programma di allenamento sono indispensabili dei rudimenti di anatomia, biomeccanica e teoria dell'allenamento.

pure io sono per "pochi esercizi" tosti e per l'allenamento "pesante" ma questi 2 concetti sono spesso fraintesi
non è detto che fare rematore con un pesone costruisca in modo efficace i tuoi dorsali se non sei in grado di chiamarli in causa durante il movimento, anzi, i movimenti pesanti possono peggiorare le tue cattive abitudini.

macchine ed esercizi multiarticolari sono degli strumenti potenzialmente preziosi quando si tratta di imparare ad utilizzare un determinato gruppo carente all'interno di una catena cinetica.

[Farcio]

ah capisco!...grazie mille per il consiglio..ho capito il concetto!

sapresti farmi una scheda per massa muscola!..cercando di mettere meno tempo di recupero!
se possofarloti do anche i punti del forum!