Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: Come scegliere quante serie e numero reps?

  1. #1
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    20

    Predefinito Come scegliere quante serie e numero reps?

    Ciao a tutti ho finito oggi una bella sessione di forza e vorrei ricominciare con la massa, sto cominciando a pensare alla scheda e mi è venuto questo dubbio/curiosità: come scegliete quante serie e ripetizioni fare?

    Per esempio in una scheda di massa ci sono varie alternative:
    3x10
    4x8
    12-10-8-6
    6-8-10-12 (anche se forse questo è anche un po' orientato sulla forza)
    ... e chi più ne ha più ne metta,
    quello che vorrei sapere è se usate un criterio per collegare serie e ripetizioni a esercizio, o se avete cmq qualche consiglio da darmi

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    per i programmi di forza esiste una tabella (chiamata tabella prilepin, prilepin's table, facilmente reperibile su internet) frutto di studi sui sollevatori di peso.
    ti consiglio di prendere direttamente da li gli schemi

    anzi, un'ottima opzione è quella di utilizzare, per ogni esercizio, 2 sedute settimanali (o 3 se vuoi) prendendo uno schema "leggero" (cioè con % di carico basse) e uno "medio" (75-80%) e andando a scalare nel corso delle settimane verso % di carico maggiori.

  3. #3
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    20

    Predefinito

    carina la tabella prilepin alla prossima sessione di forza penso che la userò, hai per caso qualche consiglio da darmi per la massa?

    Per esempio l'anno scorso ero passato da uno standard 3x10 a un 4x8 su tutti gli esercizi, per aumentare carichi e volume, finchè mi è stato detto che per esempio per le croci il 4x8 non andava bene quello che mi chiedo io è: perché? uno come fa a stabilire se il numero di serie e rep va bene per quel determinato esercizio?

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    4x8 può anche andare bene
    in verità nel bodybuilding esistono meno certezze che negli altri sport perchè ci sono meno studi
    4x8 non vuol dire nulla, sono comprese le serie di riscaldamento? sono serie a cedimento? con quale % di carico? etc

    non si può stabilire il pattern set x reps anche perchè tutto dipende dal contesto in cui è inserito un esercizio, se per il petto fai solo croci 4x8 non otterrai nulla perchè lo stimolo è sottoallenante
    se nella stessa seduta fai panca piana, panca inclinata, panca declinata, panca con manubri, croci ai cavi, pectoral machine tutti in 4x8 o 3x10 (poco importa) a cedimento o peggio ancora con serie forzate non otterrai nulla (forse un infortunio) perchè lo stress è eccessivo.
    ancora molto dipende dalla frequenza per gruppo muscolare, io faccio panca 3 volte a settimana è chiaro che il volume della singola seduta non ha senso se avulso dal contesto.

    in genere negli esercizi monoarticolari si usano ripetizioni + alte perchè
    1. è difficile lavorare con pesi elevati per poche ripetizioni (è rischioso), per esempio non farai mai una serie da 3 ripetizioni di croci
    2. gli obiettivi di un esercizio di isolamento sono differenti rispetto ai multiarticolari.
    il principale obiettivo è quello di isolare e completare uno stimolo allenante (il grosso del lavoro viene dal movimento multiarticolare) e lo si fa meglio con alte ripetizioni (8-15)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 12-11-2011 alle 09:48 AM

  5. #5
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    20

    Predefinito

    Ok grazie della spiegazione quindi vedrò di spingere un po' di più sui multiarticolare e lavorare con qualche reps in più negli es. di isolamento

Discussioni Simili

  1. Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 24-09-2013, 05:00 PM
  2. Quante serie? Quante ripetizioni? Quali sono i tempi di recupero?
    Di enzo71 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 36
    Ultimo Messaggio: 07-12-2010, 06:40 PM
  3. quante serie e quante ripetizioni?
    Di cappe nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 06-07-2007, 11:40 AM
  4. crollo reps fra le serie
    Di Darrevian nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 28-12-2005, 09:34 PM
  5. Serie e reps
    Di FedeBuilder nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 03-12-2003, 02:18 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home