Originariamente Scritto da
DerWiener
Ciao a tutti, mi chiamo Stefano.
Ho iniziato ad andare in palestra lo scorso marzo, dopo aver vissuto sei mesi all'estero e aver preso 13 kg. Sono partito un po' sottopeso (68kg) e sono tornato in Italia a 81kg, con tanto di maniglie dell'amore, doppio mento, ecc. Sono alto 175cm e ho un'ossatura media (polso 16cm).
Prima andavo in piscina due volte a settimana, senza metodo, e altrettanto senza metodo sollevavo manubri a casa, saltuariamente. Insieme alla palestra ho iniziato una rivoluzione alimentare, eliminando la maggior parte dei "pasticci industriali", dei fritti e dei pasti senza senso. Ho iniziato a mangiare molte verdure (che prima non esistevano nella mia dieta), a variare i cibi e in genere ad avere una coscienza di cosa mangio.
Il mio allenamento da marzo a giugno è stato un massacrante full body della durata di 2h30/3h 3 volte a settimana, con circa 3 esercizi da 3 serie per ogni gruppo muscolare. In più 30 minuti di corsa 3 volte a settimana. Bè, era quello di cui avevo bisogno, ho smaltito la ciccia, definito e iniziato a portare sangue a muscoli che non avevo mai toccato. I risultati erano davvero visibili, a giugno pesavo 74 kg e questi erano i miei stats:
Vita 88cm
Petto 102cm
Braccia 37cm
Cosce 57cm
Polpacci 40cm
Ho dei problemi di respirazione (turbinati, setto nasale deviato, ecc.) per i quali dovrò operarmi, e che mi hanno causato un'influenza con ricadute durata per 3 settimane a luglio. Per cui quel mese non mi sono allenato e sono stato imbottito di antibiotici, finché non ho cambiato medico e in 2 giorni mi è passato tutto. Bene, tutto questo mi ha indebolito e, complice anche il grande caldo, sono arrivato a pesare 69kg.
Ad agosto mi allenavo a casa 3 volte a settimana e a settembre ho ripreso la palestra con uno split da 4 giorni, immaginando fosse una follia continuare con quel full body (che nonostante tutto mi ha portato grandi risultati). Questa è la mia scheda attuale:
Lunedì (1h20m)
GAMBE
Squat 3s (12 – 10 – 8 )
Pressa 3s (12 – 12 – 12)
Leg extension 3s (10 – 10 – 10)
Calf seduto (15 - 15) + Calf in piedi (15 – 15)
Cavi bassi per abduttori 2s (15 – 15)
SPALLE
Arnold press 3s (10 – 10 – 10)
Pec deck 3s (12 – 10 – 8 )
Alzate da seduto a 90° 3s (8 - 8 - 8)
Tirate al mento 3s (12 – 12 – 12)
TRICIPITI
Parallele 3s (10 - 10 - 10)
French press 3s (10 – 10 – 10)
Panca piana presa stretta 2s (10 - 10)
LUNEDI' - GAMBE - SPALLE - TRICIPITI
Sono dell'idea che le gambe (per essere più generici la parte inferiore del nostro corpo) vada allenata da sola, senza creare confusione con altri gruppi muscolari della parte superiore (spalle e tricipiti) i quali risulteranno essere svantaggiati rispetto al super lavoro già svolto dalle gambe. Per cui LUNEDì concentrati su quadricipiti, femorali e polpacci...
1h20min di allenamento... A mio modo di vedere troppi. Dopo 50/60min la fatica inizia a farsi sentire sul serio, entra in circolo il cortisolo e rischi di entrare in catabolismo (in poche parole vanifichi i tuoi sforzi finalizzati alla crescita di massa muscolare)... Accorcia le tue sessioni, rendile brevi ed intense...
Martedì (1h15m)
PETTORALI
Croci panca piana 3s (12 – 10 – 8 )
Panca inclinata 4s (12 – 10 – 8 – 6)
Cavi alti 3s (12 – 10 – 8 )
Pull over 2s (12 – 12)
DORSALI
Trazioni alla sbarra 3s (6 - 6 - 6)
Pulley 3s (10 – 10 – 10)
Rematore 3s (10 – 10 – 10)
BICIPITI
Panca Scott con manubrio 3s (12 – 10 – 8 )
Curl bilanciere 3s (12 –10 – 8 )
Curl manubri lento alternato 3s (12 – 10 – 8 )
ADDOMINALI
Sit ups con peso 5kg (50)
Obliqui con peso 5kg (50)
Bassi (40)
Tanta roba... Pettorali e dorsali? Rischiano di litigare...
Giovedì (1h20m)
GAMBE
Squat 3s (12 – 10 – 8 )
Pressa 3s (12 – 12 – 12)
Leg curl 3s (10 – 10 – 10)
Calf seduto (15 - 15)
Calf in piedi (15 – 15)
Cavi bassi per abduttori 2s (15 – 15)
SPALLE
Arnold press 3s (10 – 10 – 10)
Pec deck 3s (12 – 10 – 8 )
Alzate da seduto a 90° 3s (8 - 8 - 8)
Tirate al mento 3s (12 – 12 – 12)
TRICIPITI
Fra due panche 3s (10 - 10 - 10)
Ercolina 3s (6+6-5kg, 6+6-5kg, 6+6-5kg)
Spinte dietro il collo 3s (10 – 10 - 10)
Richiami? Stessi consigli di prima...
Venerdì (1h15m)
PETTORALI
Croci panca inclinata 3s (12 – 10 – 8 )
Panca piana 4s (12 – 10 – 8 – 6)
Pull over 3s (12 – 12 - 12)
DORSALI
Trazioni alla sbarra 3s (6 - 6 - 6)
Push down cavi 3s (10 - 10 - 10)
Lat machine anteriore presa larga 3s (10 - 10 - 10)
BICIPITI
Curl bil ang panca Scott 4s (12 – 10 – 8 )
Hammer curl 3s (12 – 10 - 8 )
Concentrato 3s (12 – 10 - 8)
ADDOMINALI
Sit ups con peso 5kg (50)
Obliqui con peso 5kg (50)
Bassi (40)
Richiami? Stessi consigli di prima...
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Ora i miei stats sono questi:
Vita 82
Petto 100
Braccia 36
Cosce 55
Polpacci 37
(Altezza 175 cm, polso 16 cm, peso 73kg)
Lo snellimento generale è dovuto al dimagrimento di quest'estate. Ora mi sono messo a mangiare in maniera più sostanziosa, visto che il mio obiettivo è la massa. Tuttavia con questa scheda mi pare di non ottenere gli stessi risultati che ottenevo col full body, con cui mi sentivo i muscoli sempre in tiro. Specialmente col petto, che è il mio punto debole, non vedo troppi risultati. Sono io troppo impaziente, o forse devo diminuire le serie e aumentare i carichi? Oppure devo cestinare tutto? Per ora le gambe e i dorsali sono le parti che mi danno più risultati. Il resto...mah!
Grazie a chi ha avuto pazienza di leggere tutto
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