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Discussione: Allenamento da cestinare?

  1. #1
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    Predefinito Allenamento da cestinare?

    Ciao a tutti, mi chiamo Stefano.

    Ho iniziato ad andare in palestra lo scorso marzo, dopo aver vissuto sei mesi all'estero e aver preso 13 kg. Sono partito un po' sottopeso (68kg) e sono tornato in Italia a 81kg, con tanto di maniglie dell'amore, doppio mento, ecc. Sono alto 175cm e ho un'ossatura media (polso 16cm).
    Prima andavo in piscina due volte a settimana, senza metodo, e altrettanto senza metodo sollevavo manubri a casa, saltuariamente. Insieme alla palestra ho iniziato una rivoluzione alimentare, eliminando la maggior parte dei "pasticci industriali", dei fritti e dei pasti senza senso. Ho iniziato a mangiare molte verdure (che prima non esistevano nella mia dieta), a variare i cibi e in genere ad avere una coscienza di cosa mangio.
    Il mio allenamento da marzo a giugno è stato un massacrante full body della durata di 2h30/3h 3 volte a settimana, con circa 3 esercizi da 3 serie per ogni gruppo muscolare. In più 30 minuti di corsa 3 volte a settimana. Bè, era quello di cui avevo bisogno, ho smaltito la ciccia, definito e iniziato a portare sangue a muscoli che non avevo mai toccato. I risultati erano davvero visibili, a giugno pesavo 74 kg e questi erano i miei stats:

    Vita 88cm
    Petto 102cm
    Braccia 37cm
    Cosce 57cm
    Polpacci 40cm

    Ho dei problemi di respirazione (turbinati, setto nasale deviato, ecc.) per i quali dovrò operarmi, e che mi hanno causato un'influenza con ricadute durata per 3 settimane a luglio. Per cui quel mese non mi sono allenato e sono stato imbottito di antibiotici, finché non ho cambiato medico e in 2 giorni mi è passato tutto. Bene, tutto questo mi ha indebolito e, complice anche il grande caldo, sono arrivato a pesare 69kg.
    Ad agosto mi allenavo a casa 3 volte a settimana e a settembre ho ripreso la palestra con uno split da 4 giorni, immaginando fosse una follia continuare con quel full body (che nonostante tutto mi ha portato grandi risultati). Questa è la mia scheda attuale:


    Lunedì (1h20m)

    GAMBE
    Squat 3s (12 – 10 – 8 )
    Pressa 3s (12 – 12 – 12)
    Leg extension 3s (10 – 10 – 10)
    Calf seduto (15 - 15) + Calf in piedi (15 – 15)
    Cavi bassi per abduttori 2s (15 – 15)

    SPALLE
    Arnold press 3s (10 – 10 – 10)
    Pec deck 3s (12 – 10 – 8 )
    Alzate da seduto a 90° 3s (8 - 8 - 8)
    Tirate al mento 3s (12 – 12 – 12)

    TRICIPITI
    Parallele 3s (10 - 10 - 10)
    French press 3s (10 – 10 – 10)
    Panca piana presa stretta 2s (10 - 10)


    Martedì (1h15m)

    PETTORALI
    Croci panca piana 3s (12 – 10 – 8 )
    Panca inclinata 4s (12 – 10 – 8 – 6)
    Cavi alti 3s (12 – 10 – 8 )
    Pull over 2s (12 – 12)

    DORSALI
    Trazioni alla sbarra 3s (6 - 6 - 6)
    Pulley 3s (10 – 10 – 10)
    Rematore 3s (10 – 10 – 10)

    BICIPITI
    Panca Scott con manubrio 3s (12 – 10 – 8 )
    Curl bilanciere 3s (12 –10 – 8 )
    Curl manubri lento alternato 3s (12 – 10 – 8 )

    ADDOMINALI
    Sit ups con peso 5kg (50)
    Obliqui con peso 5kg (50)
    Bassi (40)



    Giovedì (1h20m)

    GAMBE
    Squat 3s (12 – 10 – 8 )
    Pressa 3s (12 – 12 – 12)
    Leg curl 3s (10 – 10 – 10)
    Calf seduto (15 - 15)
    Calf in piedi (15 – 15)
    Cavi bassi per abduttori 2s (15 – 15)

    SPALLE
    Arnold press 3s (10 – 10 – 10)
    Pec deck 3s (12 – 10 – 8 )
    Alzate da seduto a 90° 3s (8 - 8 - 8)
    Tirate al mento 3s (12 – 12 – 12)

    TRICIPITI
    Fra due panche 3s (10 - 10 - 10)
    Ercolina 3s (6+6-5kg, 6+6-5kg, 6+6-5kg)
    Spinte dietro il collo 3s (10 – 10 - 10)


    Venerdì (1h15m)

    PETTORALI
    Croci panca inclinata 3s (12 – 10 – 8 )
    Panca piana 4s (12 – 10 – 8 – 6)
    Pull over 3s (12 – 12 - 12)

    DORSALI
    Trazioni alla sbarra 3s (6 - 6 - 6)
    Push down cavi 3s (10 - 10 - 10)
    Lat machine anteriore presa larga 3s (10 - 10 - 10)

    BICIPITI
    Curl bil ang panca Scott 4s (12 – 10 – 8 )
    Hammer curl 3s (12 – 10 - 8 )
    Concentrato 3s (12 – 10 - 8)

    ADDOMINALI
    Sit ups con peso 5kg (50)
    Obliqui con peso 5kg (50)
    Bassi (40)

    ---

    Ora i miei stats sono questi:

    Vita 82
    Petto 100
    Braccia 36
    Cosce 55
    Polpacci 37

    (Altezza 175 cm, polso 16 cm, peso 73kg)

    Lo snellimento generale è dovuto al dimagrimento di quest'estate. Ora mi sono messo a mangiare in maniera più sostanziosa, visto che il mio obiettivo è la massa. Tuttavia con questa scheda mi pare di non ottenere gli stessi risultati che ottenevo col full body, con cui mi sentivo i muscoli sempre in tiro. Specialmente col petto, che è il mio punto debole, non vedo troppi risultati. Sono io troppo impaziente, o forse devo diminuire le serie e aumentare i carichi? Oppure devo cestinare tutto? Per ora le gambe e i dorsali sono le parti che mi danno più risultati. Il resto...mah!

    Grazie a chi ha avuto pazienza di leggere tutto

  2. #2
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    Ciao, come prima cosa fai troppe serie (quaranta serie a sessione secondo me sono decisamente esagerate). Personalmente non vado praticamente mai oltre le 22/26 serie per wo. Secondo me dovresti concentrarti di + sui fondamentali (panca con bilanciere, squat, lento avanti con bil. STACCHI che non vedo) e ridurre drsaticamente gli esercizietti. Ciao.

  3. #3
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    Ok, ti ringrazio della risposta. Mi sono letto pagine e pagine su questo e altri forum (alla fine facendo così posso sentire più campane, e mi fido più di questo metodo che di un solo istruttore che mi pare pure poco preparato) e credo di aver capito cosa sbaglio. Sono partito col preconcetto che se non alleno ogni gruppo due volte a settimana non cresco...cazzata, vero? O almeno, poteva valere solo fin quando ero un totale principiante, giusto?
    Ormai questa settimana finisco la scheda che ho, nel mentre cerco di preparare una scheda decente, la posto e poi la prossima settimana ci do dentro!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da DerWiener Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, mi chiamo Stefano.

    Ho iniziato ad andare in palestra lo scorso marzo, dopo aver vissuto sei mesi all'estero e aver preso 13 kg. Sono partito un po' sottopeso (68kg) e sono tornato in Italia a 81kg, con tanto di maniglie dell'amore, doppio mento, ecc. Sono alto 175cm e ho un'ossatura media (polso 16cm).
    Prima andavo in piscina due volte a settimana, senza metodo, e altrettanto senza metodo sollevavo manubri a casa, saltuariamente. Insieme alla palestra ho iniziato una rivoluzione alimentare, eliminando la maggior parte dei "pasticci industriali", dei fritti e dei pasti senza senso. Ho iniziato a mangiare molte verdure (che prima non esistevano nella mia dieta), a variare i cibi e in genere ad avere una coscienza di cosa mangio.
    Il mio allenamento da marzo a giugno è stato un massacrante full body della durata di 2h30/3h 3 volte a settimana, con circa 3 esercizi da 3 serie per ogni gruppo muscolare. In più 30 minuti di corsa 3 volte a settimana. Bè, era quello di cui avevo bisogno, ho smaltito la ciccia, definito e iniziato a portare sangue a muscoli che non avevo mai toccato. I risultati erano davvero visibili, a giugno pesavo 74 kg e questi erano i miei stats:

    Vita 88cm
    Petto 102cm
    Braccia 37cm
    Cosce 57cm
    Polpacci 40cm

    Ho dei problemi di respirazione (turbinati, setto nasale deviato, ecc.) per i quali dovrò operarmi, e che mi hanno causato un'influenza con ricadute durata per 3 settimane a luglio. Per cui quel mese non mi sono allenato e sono stato imbottito di antibiotici, finché non ho cambiato medico e in 2 giorni mi è passato tutto. Bene, tutto questo mi ha indebolito e, complice anche il grande caldo, sono arrivato a pesare 69kg.
    Ad agosto mi allenavo a casa 3 volte a settimana e a settembre ho ripreso la palestra con uno split da 4 giorni, immaginando fosse una follia continuare con quel full body (che nonostante tutto mi ha portato grandi risultati). Questa è la mia scheda attuale:


    Lunedì (1h20m)

    GAMBE
    Squat 3s (12 – 10 – 8 )
    Pressa 3s (12 – 12 – 12)
    Leg extension 3s (10 – 10 – 10)
    Calf seduto (15 - 15) + Calf in piedi (15 – 15)
    Cavi bassi per abduttori 2s (15 – 15)

    SPALLE
    Arnold press 3s (10 – 10 – 10)
    Pec deck 3s (12 – 10 – 8 )
    Alzate da seduto a 90° 3s (8 - 8 - 8)
    Tirate al mento 3s (12 – 12 – 12)

    TRICIPITI
    Parallele 3s (10 - 10 - 10)
    French press 3s (10 – 10 – 10)
    Panca piana presa stretta 2s (10 - 10)

    LUNEDI' - GAMBE - SPALLE - TRICIPITI
    Sono dell'idea che le gambe (per essere più generici la parte inferiore del nostro corpo) vada allenata da sola, senza creare confusione con altri gruppi muscolari della parte superiore (spalle e tricipiti) i quali risulteranno essere svantaggiati rispetto al super lavoro già svolto dalle gambe. Per cui LUNEDì concentrati su quadricipiti, femorali e polpacci...
    1h20min di allenamento... A mio modo di vedere troppi. Dopo 50/60min la fatica inizia a farsi sentire sul serio, entra in circolo il cortisolo e rischi di entrare in catabolismo (in poche parole vanifichi i tuoi sforzi finalizzati alla crescita di massa muscolare)... Accorcia le tue sessioni, rendile brevi ed intense...


    Martedì (1h15m)

    PETTORALI
    Croci panca piana 3s (12 – 10 – 8 )
    Panca inclinata 4s (12 – 10 – 8 – 6)
    Cavi alti 3s (12 – 10 – 8 )
    Pull over 2s (12 – 12)

    DORSALI
    Trazioni alla sbarra 3s (6 - 6 - 6)
    Pulley 3s (10 – 10 – 10)
    Rematore 3s (10 – 10 – 10)

    BICIPITI
    Panca Scott con manubrio 3s (12 – 10 – 8 )
    Curl bilanciere 3s (12 –10 – 8 )
    Curl manubri lento alternato 3s (12 – 10 – 8 )


    ADDOMINALI
    Sit ups con peso 5kg (50)
    Obliqui con peso 5kg (50)
    Bassi (40)

    Tanta roba... Pettorali e dorsali? Rischiano di litigare...


    Giovedì (1h20m)

    GAMBE
    Squat 3s (12 – 10 – 8 )
    Pressa 3s (12 – 12 – 12)
    Leg curl 3s (10 – 10 – 10)
    Calf seduto (15 - 15)
    Calf in piedi (15 – 15)
    Cavi bassi per abduttori 2s (15 – 15)

    SPALLE
    Arnold press 3s (10 – 10 – 10)
    Pec deck 3s (12 – 10 – 8 )
    Alzate da seduto a 90° 3s (8 - 8 - 8)
    Tirate al mento 3s (12 – 12 – 12)

    TRICIPITI
    Fra due panche 3s (10 - 10 - 10)
    Ercolina 3s (6+6-5kg, 6+6-5kg, 6+6-5kg)
    Spinte dietro il collo 3s (10 – 10 - 10)

    Richiami? Stessi consigli di prima...


    Venerdì (1h15m)

    PETTORALI
    Croci panca inclinata 3s (12 – 10 – 8 )
    Panca piana 4s (12 – 10 – 8 – 6)
    Pull over 3s (12 – 12 - 12)

    DORSALI
    Trazioni alla sbarra 3s (6 - 6 - 6)
    Push down cavi 3s (10 - 10 - 10)
    Lat machine anteriore presa larga 3s (10 - 10 - 10)

    BICIPITI
    Curl bil ang panca Scott 4s (12 – 10 – 8 )
    Hammer curl 3s (12 – 10 - 8 )
    Concentrato 3s (12 – 10 - 8)

    ADDOMINALI
    Sit ups con peso 5kg (50)
    Obliqui con peso 5kg (50)
    Bassi (40)

    Richiami? Stessi consigli di prima...

    ---

    Ora i miei stats sono questi:

    Vita 82
    Petto 100
    Braccia 36
    Cosce 55
    Polpacci 37

    (Altezza 175 cm, polso 16 cm, peso 73kg)

    Lo snellimento generale è dovuto al dimagrimento di quest'estate. Ora mi sono messo a mangiare in maniera più sostanziosa, visto che il mio obiettivo è la massa. Tuttavia con questa scheda mi pare di non ottenere gli stessi risultati che ottenevo col full body, con cui mi sentivo i muscoli sempre in tiro. Specialmente col petto, che è il mio punto debole, non vedo troppi risultati. Sono io troppo impaziente, o forse devo diminuire le serie e aumentare i carichi? Oppure devo cestinare tutto? Per ora le gambe e i dorsali sono le parti che mi danno più risultati. Il resto...mah!

    Grazie a chi ha avuto pazienza di leggere tutto
    Tieni presente che i consigli che ti do riguardano solamente il mio modo di vedere l'allenamento e il lavoro in palestra. Considera e tieni ben presente che ognuno di noi, data la vastità di precetti e regole all'interno di un mondo così vario come il bodybuilding, risponde in maniera diversa agli stimoli. Detto questo, IO farei così:

    LUNEDI' - Petto-bicipiti-addominali

    Distensioni bilanciere panca piana --->> 3x4-6-8 (dopo opportuno riscaldamento inizia la serie con l'85% del tuo massimale che di solito dovrebbe corrispondere alle 4 ripetizioni. Scali, 6 ripetizioni 80%, scali, 8 ripetizioni al 75%). Chiamiamolo falso piramidale..

    Distensioni manubri su inclinata ---->>2x6-8 (basse reps, carichi elevati)

    Croci su piana ---->>2x8 (tieni in allungamento quando apri, negativa controllata e concentrica esplosiva)

    Cross-over ai cavi---->>1x12-15 (amo concludere con un esercizio di "pompaggio" per far affluire più sangue possibile ai muscoli)

    Curl bilanciere alla scott --->> 2x6-8 (negative controllate) (capo breve)
    Curl alternato a martello seduto --->> 1x10-12 (capo lungo)

    Sit-up, obliqui, bassi, divertiti ma tieni presente che l'addome lavora SEMPRE COME FOSSE UN UNICO BLOCCO...

    MARTEDI' - Quadricipiti-Femorali-Polpacci

    Squat -------->> 3x4-6-8 (dopo opportuno riscaldamento inizia la serie con l'85% del tuo massimale che di solito dovrebbe corrispondere alle 4 ripetizioni. Scali, 6 ripetizioni 80%, scali, 8 ripetizioni al 75%). Chiamiamolo falso piramidale... (stesso discorso della panca piana come vedi)
    Leg. Press piedi uniti -------->>2x6-8 (perché piedi uniti? Perchè sposti il carico sui quadricipiti. Ricorda la negativa controllata)
    Leg. Extension ------>>2x12-15 (interessante il discorso sulle punte dei piedi durante l'alzata: punte dei piedi rivolte verso l'interno vuol dire zona d'enfasi sul vasto mediale "muscolo a goccia". Punte dei piedi rivolte verso l'esterno vuol dire zona d'enfasi sul vasto laterale.)
    Leg. Dumbbell Curl---->>2x6-8 (negativa controllatissima)
    Leg. Curl ----->>2x12-15

    Polpacci ---->> Calf in piedi---->> Alterna settimane a basse rep e carichi elevati a settimane con poco carico e alte rep... Stimoli diversi, crescita, si spera, ottimizzata...

    GIOVEDI' - Fasci del deltoide anteriori-laterali-Addominali

    Lento avanti (io preferisco farlo alla Smith) ----->> 3x4-6-8 (dopo opportuno riscaldamento inizia la serie con l'85% del tuo massimale che di solito dovrebbe corrispondere alle 4 ripetizioni. Scali, 6 ripetizioni 80%, scali, 8 ripetizioni al 75%). Chiamiamolo falso piramidale... (stesso discorso della panca piana e dello squat come vedi)
    Alzate frontali seduto----->>2x8-10
    Alzate laterali seduto------->>2x8-10
    Alzate unilaterali al cavo------>>1x12-15

    Sit-up, obliqui, bassi, divertiti ma tieni presente che l'addome lavora SEMPRE COME FOSSE UN UNICO BLOCCO...

    VENERDI' - Dorsali-Fasci del deltoide posteriori-Tricipiti

    Deadlift (impara a farli come Cristo comanda sin da subito. E' un fondamentale come squat, panca piana e lento avanti. Può dare una marcia in più alla tua crescita) ------>>3x4-6-8 (dopo opportuno riscaldamento inizia la serie con l'85% del tuo massimale che di solito dovrebbe corrispondere alle 4 ripetizioni. Scali, 6 ripetizioni 80%, scali, 8 ripetizioni al 75%). Chiamiamolo falso piramidale... (stesso discorso della panca piana,dello squat e del lento come vedi)
    Lat machine presa stretta inversa---->>2x6-8 (perché stretta inversa? Perché, in teoria, dovresti caricare di più... I bicipiti danno una mano come si deve...)
    Pulley basso ----->>2x8-10 (blocchi la schiena e tiri al petto)

    Alzate laterali busto a 90°---->>1x10-12 (occhio al movimento... Devi isolare il deltoide posteriore http://www.youtube.com/watch?v=0fABBESFefc)

    French press su piana--->>2x6-8 (capo lungo)
    Spinte in basso unilaterali----->>1x10-12 (capo laterale)

    N.B. Tempo di riposo fra una serie e l'altra 2'00'' ai piramidali. 1'00'' per il resto degli esercizi.
    In massa, a ripetizioni basse e carichi elevati, ho trovato molto utile l'assunzione di creatina...
    Importanti i tempi di riposo. Vedi di recuperare bene fra una sessione e l'altra... Gestisci i giorni di riposo in maniera strategica...

  5. #5
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    Ti ringrazio, la tua risposta è la più completa che abbia avuto finora! Ora sono nella parte pesante della settimana, appena sono più tranquillo mi guardo bene tutti gli esercizi e ti faccio qualche domanda.

    Tra l'altro mi fa piacere vedere che anche tu sei uno studente... Così sfatiamo il mito dello studente col fisico sfigato a tutti i costi!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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