Cerco consigli per migliorare trainig e allenamento..

[_marko_]

Buona sera a tutti,
come da titolo cerco consigli per migliorare allenamento e dieta.
Inizio col dirvi che ho 24 anni, pratico bb da circa 2 e in questo periodo sono passato da 54 a 65 kg per un'altezza di 183 cm.
Oggi il mio personal trainer mi ha consigliato di iniziare con le proteine, in particolare mi ha suggerito le whey protein della eas..
Cerco di scrivere la mia dieta il più dettagliatamente possibile, poi passo alla scheda che sto seguendo..
Colazione: Yogurt, banana, cereali o fette biscottate con marmellata
Pranzo: Un primo (abbondante), verdure, bresaolo (oppure tacchino, pollo)
Spuntino: Frutta o thè con qualche biscotto o yogurt
Cena: Pesce o carne bianca con verdure, a volte un altro primo
Spuntino prima di dormire: yogurt o un pochino di bresaola

Questo è quello che normalmente assumo in una giornata.. Variando tipologie di primi,di carne, di pesce..

Per quanto riguarda la scheda, mi alleno la mattina per 3 volte a settimana, ogni seduta dura circa 1h e 45 min.
Lunedì: PETTO Panca piana 4x8 (Pausa 1'30''), croci ai cavi su panca orizzontale 4x15 (Pausa 45''), Pectoral machine 4x15 slow pump (45'')
TRICIPITE: Pulley basso con calo peso ad esaurimento per 4 volte (1') aperture ai cavi 4+4x15
FEMORALI: Curl da sdraiato 4x8 (1'), flessioni gravitazionali (30'')
POLPACCI: da seduto 4x15 (45''), in piedi 4x15 (45'')

Mercoledì: SCHIENA: Lat machine 4x12 (1') rematore con manubrio 3+3x6, rematore ai cavi 4+4x15, lombari su panca (30'')
BICIPITI: calo peso con manubri 4 volte fino ad esaurimento (1'), dal cavo alto 4+4x12.
QUADS: Pressa 4x8 (1'), extensor 4x6 (45''), extensor 4+4x12.

Venerdì: PETTO2: Croci ai cavi su panca 30° 4x15 (45''), spinte con manubri 4x12 (45''), flessioni corpo libero ad esaurimento per 4 volte
SPALLE: Tirate al mento 4x8 (1'), lento dietro al pek dek 4x8, aperture ai cavi 4+4x12
RICHIAMO BRACCIA: Superserie bicipiti 4x10 dal cavo basso, tricipiti 4x10 cavo alto..

che ne pensate? grazie a tutti!!

[Dargor]

sono passato da 54 a 65 kg per un'altezza di 183 cm.

Eri sottopeso parecchio ne hai di strada da fare, che % di grasso hai?

Colazione: Yogurt, banana, cereali o fette biscottate con marmellata
Pranzo: Un primo (abbondante), verdure, bresaolo (oppure tacchino, pollo)
Spuntino: Frutta o thè con qualche biscotto o yogurt
Cena: Pesce o carne bianca con verdure, a volte un altro primo
Spuntino prima di dormire: yogurt o un pochino di bresaola

Calcola le Kcal che dovresti assumere su http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html la dieta và rivista e descritta meglio, mancano i grassi anzi mi sembra pochina in toto.

Per quanto riguarda la scheda, mi alleno la mattina per 3 volte a settimana, ogni seduta dura circa 1h e 45 min.

Una scheda ci dice poco (ma spesso ci dice tutto ): presa singolarmente non ha senso, contestualizzata in una programmazione potrebbe avere un senso. O forse ti sei sempre allenato così oO?

Cerco consigli per migliorare trainig e allenamento..

Posta una foto di come sei ora e di come vuoi diventare; non è possibile darti troppi consigli prima di avere un minimo di conoscienza di te e di quello che fai. Almeno la roba "matematica" di base ci serve: Kcal del tuo fabbisogno, % bodyfat (stimabile a occhio tramite una foto) e le altre misure che hai già dato. Le foto sono anche utili per vedere come stai messo e se hai carenze particolari, a volte si scoprono anche patologie e malformismi che è bene sapere prima di consigliare.

Per le foto puoi andare in sezione Posedown e aprire un tuo album dove pianpiano riempirai con le foto dei miglioramenti, serve a te come stimolo e a noi per vedere quello che di buono combini !

[_marko_]

Grazie mille per la risposta..si in effetti ero sottopeso parecchio, il fatto è che sono cresciuto tutto d'un botto, circa 12 cm in un annetto, e da quel momento è stato difficile recuperare peso..posterò appena mi è possibile delle mie foto.. come fabbisogno calorico invece mi da circa 3600 kcal giornaliere..

[Dargor]

Bene, partiamo proprio dalla base: la dieta! 3600 Kcal vista la tua altezza ci può anche stare nei giorni di palestra. Io direi di partire da 3000 Kcal e vedere come reagisci poi aggiusterai in più o in meno. Inizia a rivedere la tua dieta, ti farebbe comodo un software per diete xkè così vedi quanto mangi di macronutrienti e Kcal; scaricati dietacal di cemax gira sotto Microsoft Access 2000 o 2007; sennò usa pure le tabelle alimentari. Quando sarai esperto saprai tutto a mente...

Questi i tread da leggere oltre alla funzione cerca:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-Massa-Leggete...
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...gete-qui-PRIMA.......
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ventare-grossi

[quoote]Colazione: Yogurt, banana, cereali o fette biscottate con marmellata
Pranzo: Un primo (abbondante), verdure, bresaolo (oppure tacchino, pollo)
Spuntino: Frutta o thè con qualche biscotto o yogurt
Cena: Pesce o carne bianca con verdure, a volte un altro primo
Spuntino prima di dormire: yogurt o un pochino di bresaola[/quote]
Eccola, questa non và molto bene: in primis per le Kcal che anche se non c'è scritto deduco che siano poche rispetto a quante ne dovresti mangiare. Poi mancano i grassi che sono fondamentali, non vedo formaggi, olio, frutta secca,... e questo è segno male. Le fonti proteiche (e lipidiche) sono anche altre: affettati, carne, formaggi, uova, latticini in generale.

Comprati una buona bilancia elettronica che costano ormai una miseria (SPAM: prendi le Soehnle tedesche che sono robuste ) così impari a misurare quello che mangi. E' importante xkè se non puoi misurare quanto mangi non puoi aggiustare l'alimentazione. Pesa quello che mangi (a crudo s'indende) e poi te lo segni da qualche parte, col PC e le tabelle o i programmini poi trovi quante Kcal e nutrienti è composto.

[nik2]

Ciao, per quanto riguarda la scheda di allenamento a mio giudizio non va bene, in quanto mancano quasi tutti gli es. fondamentali, e più precisamente STACCHI, SQUAT, TRAZIONI, cui aggiungerei lento avanti con bilanciere e parallele. Chiedi di fare una scheda più seria, magari con meno esercizietti, ma alla quale vanno aggiunti i fondamentali. Ciao.

[esb]

Grazie mille per la risposta..si in effetti ero sottopeso parecchio, il fatto è che sono cresciuto tutto d'un botto, circa 12 cm in un annetto, e da quel momento è stato difficile recuperare peso..posterò appena mi è possibile delle mie foto.. come fabbisogno calorico invece mi da circa 3600 kcal giornaliere..

ciao intanto di al tuo personal trainer di cambiare lavoro che e meglio,2 gia dal tradizionale peso forma sei sotto peso di ben 19 kg..una dieta da 3500 calorie se e fatta di materie prime,carbo integrali carne magra verdure albumi...ecc.. giusta quantita di carbo che ti servono proteine,e giusta quantita di grassi..la roba e tantissima da buttare giu....se non hai una buona digestione e difficile buttare giu ogni 3 ore..poi non a senso mangiare 3500 nel wo.e 3000 in off cosi la massa magra l'aumenti l'anno del mai.. devi dare l'impulso al tuo metabolismo....e questo si attiva intorno hai 3 giorni con il minimo di 3500calorie..e mantieni queste..fino a quando arrivi ad un punto off...che non cresci piu di massa magra,per poi aumentare ulteriormente se poi raggiungi il peso che desideri...e ti vuoi definire ancora di piu...a quel punto ritocchi la dieta..ma se ti sai impostare una dieta D.O.O.C.ed un buon allenamento puoi mettere su massa e nello stesso tempo vieni su gia definito...poi il metabolismo basale per avere dettagli piu attendibili fallo tramite analisi del sangue...poi in base a quello stabilisci il fa bisogno..per un allenamento HARD ti servono 1000calorie in piu,per un allenamento LIGHT stai sui 600calorie,e se poi ci metti anche 8 ore di lavoro giornalieri..?? ne devi aggiungere altre...e tutto questo non da cibi spazzatura...ma da materie prime..e la dieta che fai attualmente fa schifo...compreso la scheda di allenamento....dai ragazzi non scherziamo....un personal trainer che fa sti errori e da bastonarlo.....