Allenamento per Windsurf

[smania]

Salve a tutti,

mi sono iscritto in palestra dopo molti anni di pausa (nell'ultimo anno ho fatto nuoto 1 volta a settimana...)

Pratico windsurf, e mi capita spesso di sentirmi affaticato (sia gambe che braccia) abbastanza velocemente.

Non mi interessa metter su massa, e per lo sport che pratico è addirittura controproducente.

Consigli sul tipo di allenamento da seguire?

(peso 67 kg per 1.75 se può servire)

[°°sOmOja°°]

ciao, premetto che non ne capisco nulla di wind surf, ho solo una vaga idea data dalle immagini viste in tv.

probabilmente dovresti puntare su esercizi come squat e stacco per le gambe (e per la tenuta di schiena) e trazioni alla sbarra (o lat machine) e rematore (o pulley) per tutto il gruppo dorsali-bicipiti-avambracci.
naturalmente devi bilanciare con degli esercizi per i muscoli di spinta (panca piana o inclinata e lento avanti)

visto che sei all'inizio e in ogni caso sei interessato soprattutto all'aumento della forza resistente dovresti orientarti sulle 10-15 ripetizioni (per passare poi ad allenamenti misti con serie da 8 e serie da 20-25, ad esclusione di squat e stacco dove non supererei le 10 ripetizioni).

conosci questi esercizi? c'è qualcuno in palestra che possa insegnarteli eventualmente?

[smania]

si si per gli esercizi nn ci dovrebbero essere troppi problemi, ho già fatto palestra e cmq mi faccio aiutare semmai.
Quello che nn mi è molto chiaro è quante serie/ripetizioni/riposo fare per non sentirmi così affaticato dopo poche decine di minuti in mare. Al momento la mia scheda prevede più o meno 3x8 (o 3x10) per esercizio; suppongo che per cominciare vada bene, ma poi vorrei andare più sullo specifico. Cosa intendi per allenamento misto? Dove posso trovare + informazioni? Come mai sulle gambe non più di 10 ripetizioni? Grazie!

[°°sOmOja°°]

l'allenamento dovrebbe prevedere una frequenza per gruppo muscolare non inferiore a 2xWeek + gli allenamenti specifici in acqua
questo perchè, come è esperienza comune, la resistenza è una qualità che necessita di uno stimolo frequente e non massimale (nessun corridore di fondo corre fino ad essere tanto distrutto da non poter camminare, allo stesso modo gli esercizi non devono essere portati sempre a cedimento concentrico)

quello che conta è creare un adattamento muscolare al lavoro lattacido
non è importante che la durata delle serie sia sovrapponibile al tempo durante il quale stai contratto tenendo la vela, un lavoro lattacido su 10 (o 20) ripetizioni avrà comunque benefici sul tuo sport, a patto che tu continui ad allenarti ANCHE in modo specifico.

lo squat e lo stacco sono esercizi complessi che, se allenati ad altissime ripetizioni (>20) facilmente comportano una perdita dell'esecuzione corretta (dovuta a fatica mentale e degli stabilizzatori) che espone al rischio di infortuni.
oltretutto una ripetizione di squat dura molto + di una ripetizione di panca, quindi il tempo sotto tensione di 10 accosciate è praticamente lo stesso di 20 distensioni.

se vuoi scegliere solo 3 esercizi fondamentali, per allenarli 2 o 3 volte a settimana ti suggerisco:
Panca piana o flessioni a terra: 5x10-15 ripetizioni
Trazioni alla sbarra o lat machine o fat man pullups (vedi youtube): 5x10-15
Squat libero (no macchine) con bilancere o goblet squat (vedi youtube): 5x10

quando le 10 ripetizioni diventano leggere aggiungi un pò di peso (nella panca e nelle trazioni puoi arrivare tranquillamente a 15 ripetizioni).