Primo allenamento "casalingo"

**MuscleGear** · 29-08-2011, 07:11 PM

Salve a tutti ho trovato questo forum per caso sulla rete e volevo chiedervi alcuni consigli su come allenarmi. Ho praticato per anni arti marziali e ora vorrei passare a qualcosa di più tranquillo da fare a casa.
Ci sono moltissimi topic interessanti e utili in questo forum però essendo un neofita vorrei comunque chiedervi alcune cose.

Questa è la scheda che mi sono fatto prendendo spunto dai vostri esercizi, dalla mia esperienza di fighter e da internet.

15-20 minuti di tappeto

3 x 10 Crunch (li vorrei fare su panca inclinata, ma purtroppo non la possiedo)

2 x 8 Clean and press

2 x 12 Squat

2 x 8 Pullover

2 x 6 Panca piana

2 x 8 Curl

Vorrei ottenere due cose da questo allenamento: salute e forza.

Le domande sono le seguenti:

1) Può andar bene come allenamento per 3 giorni a settimana oppure avreste qualche variante da propormi?

2) Con quali pesi dovrei lavorare? Non ho capito bene il "dosaggio" di questi.

3) Ho cercato di inserire tutti gli esercizi per far lavorare tutti i muscoli. Ne avreste di migliori da consigliarmi?

4) Il mio regime alimentare credo che sia corretto ed equilibrato ma un po' troppo pieno di carboidrati allora ho pensato semplicemente di rinunciare ai carboidrati a cena. (non sono solito fare spuntini pomeridiani) Potrebbe andare bene come "dieta"? (non bevo alcolici, non mangio dolci e non fumo :P )

Grazie per i consigli che mi darete e spero di non aver violato regole del forum già al mio primo post.

Saluti

Jo

**Herr_Nae** · 29-08-2011, 07:21 PM

allora...avendo la possibilità di allenarti 3 volte a settimana è consigliabile suddividere i gruppi muscolari (per es. LUN

etto+tricipiti;MER:spalle+bicipiti;VEN:squat+schie na;addominali anche tutte le volte).dovresti riuscire a aumentare la forza e anche la massa perchè dai tempo ai muscoli di riposare.per quanto riguarda i pesi da usare e le serie(4x8,piramidale ecc.)ti conviene fare delle prove e vedere con che pesi e numero di ripetizioni vai a sfinimento.
in conclusione leggi e informati,il forum è fatto anche per questo,fai delle prove perchè solo tu sai come e quanto sopporta il tuo fisico.
per la dieta devi vedere tu se sei abbastanza "fanatico" da metterti a calcolare le cal che ti servono e impostare una dieta pesando cosa mangi.
spero di essere utile,intanto che risponda qualcuno più autorevole di me ^__^

**francescoremott** · 05-09-2011, 04:10 PM

Se posso permettermi ho l'impressione che i crunch siano un pò pochini.. Dovrebbero essere almeno 20 x10, ovvero farne almeno 200-300 nel corso della giornata.. Oppure potresti sostituirli con l'ab-wheel, che stimola molto l'addome anche con un numero inferiore di ripetizioni..
Per quanto riguarda il valore dei pesi, lì dovresti fare qualche esperimento e qualche calcolo: valutare qual è il tuo massimale per esercizio e poi decidere, in base al tipo di allenamento che vuoi seguire (per ipertorfia, aumento della forza, forza esplosiva etc) quale percentuale del tuo massimale utilizzare.. Non ci sono valori universali, magari ti dico "usa 10 kg" e tu ne pesi 130 o magari ti dico "usane 50" e tu ne pesi 60 ..

Chiedi cmq conferma a bodybuilders più esperti di me

A presto!
fr

**Spitfire** · 05-09-2011, 05:14 PM

Beh sugli addominali non sono d accordo farne 200 300 a che pro..?

**Start** · 05-09-2011, 08:13 PM

Penso che se si hanno degli addominali forti sarebbe meglio sollecitarli con un peso piuttosto che farne 3000, ad esempio un 4*15 di crunch con peso e movimento fatto come dio comanda sono meglio di un 20*10 fatti alla rambo.

**MuscleGear** · 07-09-2011, 01:01 PM

Wow grazie per tutte queste risposte! Era un po' che non passavo e sono ritornato qui per vedere se ci fossero novità e consigli.

Allora il mio allenamento attuale è il seguente.

15-20 minuti di tappeto

3 x 10 Crunch

2 x 8 Clean and press

2 x 12 Squat

2 x 8 Pullover

2 x 6 Panca piana

2 x 8 Curl

Per ora mi pare di aver capito che dovrei suddividerlo meglio durante la settimana per sollecitare le singole parti del corpo.
Per quanto riguarda il peso, visto che voglio ottenere forza, mi pare di aver capito che devo andare subito sul mio "massimale" per quello ho messo poche ripetizioni.
Ho scritto crunch, ma in realtà sto facendo degli addominali strani che ho trovato sulla rete usando un peso. Questo è il link di youtube http://youtu.be/79KeMOMEHx4 . Non ho quel coso strano da mettere sotto la schiena, ma uso il cuscino di una poltrona.

Vorrei chiedervi altre due cose.
Mia madre mi ha regalato un vogatore con 9 resistenze. Posso inserirlo da qualche parte secondo voi? Alternarlo al tappeto magari?

Sono un grande fan della serie televisiva "Spartacus" e ho trovato un allenamento sulla rete per "diventare come loro". http://www.menshealth.com/spartacus/workouts/ <-- secondo voi funziona? :P Dite che questi esercizi siano meglio dei miei? (ho solo il problema di non avere quel tipo di manubri e se provo a fare l'esercizio t-pushup penso che potrei rotolare via)

Per Francescoremott: io vorrei allenarmi sulla forza pura, ma adesso che mi hai parlato di forza esplosiva mi hai incuriosito ^^, che cosa sarebbe? Io comunque peso 80kg e sono alto 1,85m. Alzo alla panca piana fino a 45Kg 15 volte di seguito super veloce (poi muoio :P). Comunque non ho molti dischi e devo comprarmi qualcosa al più presto.

Grazie ^^

Jo