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Discussione: fullbody+allenamento in casa

  1. #1
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    Predefinito fullbody+allenamento in casa

    Un saluto a tutti/e gli utenti del forum,
    sto' cercando un aiuto per organizzare un allenamento, mi spiego meglio:
    ho letto molte pagine del forum ma purtroppo non sono riuscito a trovare quello che cercavo, ho 31 anni sono 1,78 e peso 75 kg, mi alleno in casa perche' il tempo di andare in palestra non c'è, lavoro su turni e spesso torno tardi, ho cercato molto ma, quasi tutti gli esempi di workout (tranne quelli "a corpo libero" senza pesi), prevedono l'uso di qualche macchina (lat machine, pulley etc). sto' cercando un aiuto per una scheda fullbody, visto che non ho una vita regolare che mi permetta di pianificare gruppi muscolari differenti in diversi giorni, ho pensato quindi di fare "tutto in una botta" per andare sul sicuro in quanto a regolarita' d'esercizio, ma con i (pochi) attrezzi che ho a disposizione : panca (tipo economico) piana e inclinabile, bilancere dritto, bilanciere angolato, tre coppie di manubri, un po' di ghisa, panchetta classica da addominali e una ciclette... sinceramente non so' da dove iniziare, per adesso mi alleno prevalentemente la sera cercando di volta in volta di variare gli esercizi ( una volta bilancere e la volta dopo manubri) facendo piu' che altro sempre per il poco tempo delle superserie di 3/4 gruppi alla volta ( panca piana con bilanciere dritto+curl in piedi con angolato+rematore con manubrio singolo+tirate al mento...e' solo un esempio..) mi sto trovando bene ma ( perche' c'è sempre un ma) il piu' delle volte alla fine non mi sento sodisfatto veramente. C'e' da dire che purtroppo il fatto di allenarmi da solo mi porta a non caricare troppo per paura di rimanerci sotto ( piu' che altro col bilanciere) ma non ho lo spazio per un castello , forse piu' in la' se convinco la mia compagna, ma per adesso mi devo accontentare di quello che ho. Quasi dimenticavo, il mio scopo nell'allenamento e di "tirarmi su'", non miro a diventare enorme, ma come si dice, l'appetito vien mangiando, per ora cerco di mettere su' massa e pian piano perdere un po' di grasso ( so' bene che le due cose insieme non vanno di pari passo, almeno per il mio fisico), alla mia eta' i ragazzi di 20 anni ormai mi danno del lei ( che nervi !) e inizio a vedere i colleghi di 40/45 sempre peggio ( con tutto il rispetto) dopo 10/15 anni di vita sedentaria e mi dico che non voglio fare quella fine, quindi se c'e' qualcuno/a che magari mi puo' dare un aiuto io sono qui.
    GRAZIE GRAZIE GRAZIE
    un saluto
    GG

  2. #2
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    Predefinito

    Non ti servono macchine, quello che hai dovrebbe bastare a diventare forte e grosso al massimo. Se fai un solo allenamento a settimana è chiaro che deve essere intenso, ma non da subito. Il nuovo programma di allenamento deve essere intrapreso in maniera graduale per non bloccarsi ne infortunarsi. Per il petto puoi fare 3 serie di panca orizzontale, se aumenti continuamente i carichi il minimo possibile ( x esempio con dischetti da 0,5 kg) ogni volta che riesci a finire la serie sarai più forte senza usare macchine, croci ai cavi o altre robe poco utili. Per i tricipiti puoi fare quanto sopra, ma con la presa piu stretta. Per le spalle puoi fare il lento avanti col bilancere. Per le gambe e la schiena puoi fare 3 serie di squat e per la schiena puoi fare lo stacco da terra. Restano da allenare il retto addominale per il quale hai la panca e i bicipiti che puoi allenare con il curl col bilancere.

    squat; stacco da terra ( o gambe tese) Panca orizzontale e a presa stretta; lento avanti, curl col bilancere. Crunch. Finito! hai allenato tutto. Fai poche serie intense e sei a posto! ah... il calf in piedi tenendo in mano dei manubri ti fa allenare in modo semplice i polpacci!

  3. #3
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    Ciao e grazie per la risposta.. io nel frattempo cercando meglio ho trovato la (famosissima) "scheda they casalinga", una fullbody in due sedute settimanali derivata da una scheda del prof. emilio They rivisiata per farla in casa solo con i pesi e soprattutto per chi come me non ha ( ancora) la sbarra per le trazioni...tutto a posto , un unico problema : essendo solo due sedute settimanali ( lo so' lo so il recupero e' fondamentale) i giorni in cui non mi alleno mi prende un po' a male, a me i pesi servono si per tenermi in forma ma anche per scaricare un po' le varie tensioni quotidiane, e due giorni a settimana non bastano proprio...qualcuno conosce un'alternativa che mi permetta di allenarmi un giorno si e uno no ?? sempre in casa e solo con : panca (tipo economico) piana e inclinabile, bilancere dritto, bilanciere angolato, tre coppie di manubri, un po' di ghisa, panchetta classica da addominali ?? chi mi aiuta?
    PS se ti capita leggiti " teoria e metodo della tabella di allenamento" del prof. Emilio They....ILLUMINANTE...

  4. #4
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    ciao, posta la scheda a cui ti riferisci
    se è qualcosa del genere:

    LUNEDI'
    Squat con bilanciere 5x5 (Arti inferiori)
    Panca orizzontale a 5 cm dal petto 5x5 (pettorali)
    Lat machine imp. larga dietro nuca 4x8 (dorsali)
    oppure
    Trazioni alla sbarra 5xn (dorsali)
    Shrugs con manubri 4x8 (trapezio)
    Curl bilanciere fluido 2x8 (bicipiti)
    Bicipiti cavo pamp 1x30 (bicipiti)
    Crunches addome 4x20-25 (addome intero)

    GIOVEDI'
    Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6 (parte bassa della schiena)
    Panca orizzontale a 5 cm dalla gola 4x8 (pettorali)
    Lat machine imp. stretta inversa 3x6 (dorsali)
    Lento dietro al Multypower 4x6 (deltoidi)
    French-press bilanc. stop a 10cm dalla panca 3x8 (tricipiti)
    Reverse crunches (p.inclinata o piana) 1x20-30 (addome)

    *recupero da 3 a 5 minuti tra una serie e l’altra

    secondo me è assolutamente fattibile su 3 sedute settimanali (magari abbi cura di gestire le intensità nei vari esercizi, non tirare al 100% sempre e su tutto)
    però:
    - la panca la farei sempre al petto (toccandolo senza rimbalzare)
    - i lento lo farei sempre avanti (mai dietro)

    per lo squat puoi imparare ad eseguire lo zercher squat, il fron squat (e quindi la girata al petto)
    in alternativa la versione + semplice che puoi eseguire in casa è il "goblet squat" con manubrio.

    se vuoi aggiungere qualcosa per il gran dorsale (visto che non puoi eseguire trazioni o lat machine) utilizza il pullover con manubrio eseguendolo come una sorta di stretching

  5. #5
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    Ciao , la scheda che sto' seguendo ora e' :

    MASSA CASALINGA
    Lunedi
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5
    Rematore con bilancere:4x8
    Tirate al mento:4x8
    Curl.bilanc.senza c.:6x8
    Crunches addome:4x20-25.

    Giovedi
    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
    Croci su piana:4x8
    Rematore con manubrio:3x6
    Lento dietro con manubri:4x6
    French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
    Reverse crunch:4x20-30

    il lento lo faccio avanti e lo squat diciamo "leggero" ...che dici si puo' fare un giorno si e uno no? i carichi li sto' aumentando , magari solo di 0.5 kg, a volte di 1 kg ma li aumento, l'obbiettivo e' massa ( ovviamente.. )

  6. #6
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    e giusto per essere piu' precisi
    Lunedi
    Squat:5x5 @58kg
    Panca orizzontale:5x5 @56kg
    Rematore con bilancere:4x8 @53kg
    Tirate al mento:4x8 @32kg
    Curl.bilanc.senza c.:6x8 @28kg
    Crunches addome:4x20-25. con due dischetti da 2 kg in mano

    Giovedi
    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6 @56kg
    Croci su piana:4x8 @2 manubri da 16kg
    Rematore con manubrio:3x6 @ 22kg
    Lento dietro con manubri:4x6 @manubri da 16,5 kg
    French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8 22kg
    Reverse crunch:4x20-30
    per adesso va bene, aumento di circa 1/0,5 kg a seduta..
    che ne dite?
    e per ultimo : sono seriamente intenzionato a comprare il reggibilanciere che vendono al dechatlon ( 150 euri +/-)..qualcuno ce l'ha? e' valido come attrezzo o butto via i soldi? per fare gli squat come si deve credo sia la mia unica possibilita', il power rack e' un miraggio per me..

  7. #7
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    Io ho acquistato un appoggio per bil. su Internet da un sito che vende attrrezaature ed abbigliamento sportivo (ovviamente il prodotto è made in China) e lo ho pagato circa 70 euro. Mi ci trovo benissimo. Senza questo attrezzo non potrei certo fare gli squat. Magari comprati anche una sbarra entro-porta per poter fare le trazioni. Costa abbastanza poco.
    Ciao

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