Principali-Secondari-Varianti

**fede22** · 24-06-2011, 06:22 PM

PRINCIPALI

PANCA:
Esecuzione: Stendersi su una panca. Afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in su. Abbassare lentamente il bilanciere fino a toccare la parte centrale del torace. Portare in alto il bilanciere fino a stendere completamente le braccia. Riportare il bilanciere al torace e ripetere il movimento.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: grande pettorale
Secondari: deltoide anteriore, tricipiti

Caratteristiche dell’esercizio: Le spalle devono sempre poggiare sulla panca. I piedi devono essere ben piantati a terra per ottenere stabilità.
La distanza ideale tra le mani è uguale alla larghezza delle spalle, o leggermente maggiore. Una presa chiusa (mani più vicine) fa lavorare di più i pettorali interni e coinvolge anche i tricipiti. Una presa aperta coinvolge anche la sezione esterna del muscolo e riduce il contributo dei tricipiti.
Il bilanciere deve essere spostato soltanto in verticale, in su e in giù. Non far oscillare il bilanciere, altrimenti i muscoli non lavoreranno correttamente.
Eseguendo movimenti più brevi (il movimento termina prima dell’estensione totale dei gomiti) si mantengono i pettorali in tensione e si riduce il lavoro dei tricipiti.

STACCO:
Esecuzione: Afferrare il bilanciere mantenendo le braccia alla stessa distanza della larghezza delle spalle e con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Partire da una posizione rannicchiata, con le ginocchia piegate e le braccia stese.
Mantenendo la schiena dritta e i gomiti stesi, ergersi in piedi, sollevando il bilanciere fino all’altezza dei fianchi. Riportare lentamente il bilanciere al pavimento.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: erettore della spina, glutei, muscoli posteriori della coscia
Secondari: trapezio, latissimo del dorso, quadricipiti e avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: Le dita dei piedi devono puntare in avanti. Durante il movimento, il bilanciere deve spostarsi unicamente in su e in giù, sempre adiacente al corpo. Mantenere dritta la colonna vertebrale per tutta la durata dell’esercizio. Non reclinare la schiena né indietro né in avanti.

SQUAT:
Esecuzione: In piedi, appoggiare il bilanciere sulle spalle. I piedi devono essere alla distanza della larghezza delle spalle. Flettere lentamente le ginocchia fino a che la coscia e il gemello formino un angolo di circa 90º. Tendere le gambe per ritornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli superiori della coscia, adduttori, erettori della colonna, addominali

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esercizio cercare di mantenere la colonna vertebrale eretta e la testa diritta per evitare lesioni alla schiena e al collo. Inspirare profondamente nella fase di discesa e d espirare durante la salita.
Quanto più ci si avvicina ai piedi, maggiore è il contributo del quadricipite esterno (vasto laterale) e degli adduttori (tensore della fascia lata). Se si posizionano i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle, si mobiliterà tutta la coscia. Quanto più si allontaneranno i piedi l’uno dall’altro, maggiore sarà il contributo di quadricipite interno, adduttori e sartorio.

**fede22** · 24-06-2011, 06:37 PM

SECONDARI/COMPLEMENTARI-VARIANTI

SPALLE,DORSO,TRAPEZI-LOMBO-SCHIENALI

REMATORE VERTICALE(tirate al mento)

Esecuzione: Tenere il bilanciere in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno. Le braccia sono tese. Sollevare il bilanciere fino a farlo arrivare all’altezza del mento, sollevando quanto più possibile i gomiti. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principati: trapezio, deltoidi
Secondari: elevatore delle scapole, erettore spinale e avambracci.

Caratteristiche dell’esercizio:
Se le mani sono poco distanti tra di loro (stessa larghezza delle spalle), lavorerà di più il trapezio. Allontanando le mani, lavoreranno di più i deltoidi.
Quanto più si tiene il bilanciere vicino al corpo durante il sollevamento, tanto più lavorerà il trapezio. Quanto più in alto si solleva il bilanciere, maggiore sarà il contributo del trapezio, anche se in questo modo aumenta il rischio di lesioni alle spalle.

REMATORE CON BILANCIERE:

Esecuzione: Inclinare il petto in avanti formando un angolo di più o meno 45 gradi con la schiena, impugnare il bilanciere con le mani alla stessa distanza della larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso l’alto. Sollevare il bilanciere fino a farlo toccare sulla parte inferiore del petto, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Abbassare lentamente il bilanciere tornando alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:

Principali: gran dorsale
Secondari: erettore della colonna, trapezio, romboidi, deltoide posteriore

Caratteristiche dell’esercizio:
la presa con i palmi delle mani rivolti verso l’alto porterà a una maggiore estensione delle spalle e coinvolgerà la sezione interna ed esterna dei gran dorsali. Anche i bicipiti lavoreranno di più. Se si solleva il bilanciere più in alto in direzione del petto, lavoreranno il gran dorsale e il trapezio. Se la traiettoria del bilanciere è bassa, in direzione dell’addome, lavoreranno i gran dorsali bassi.
Tenere sempre la schiena dritta durante l’esercizio. La regione lombare non deve mai essere curvata nel tentativo di sollevare più in alto il bilanciere, perché così si rischia una lesione.

Rematore manubrio:

Esecuzione: Afferrare un manubrio con il palmo della mano rivolto verso l’interno. L’altra mano deve poggiare sulla panca, così come il ginocchio opposto alla mano che esegue l’esercizio. Mantenere la colonna vertebrale eretta e quasi parallela al pavimento. Tirare il manubrio verticalmente in direzione del petto, sollevando il gomito fino all’altezza della schiena. Abbassare lentamente il manubrio tornando alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:

Principali: grande dorsale
Secondari: trapezio, romboidi, deltoide posteriore, sacrospinale, bicipiti

Caratteristiche dell’esercizio: Sollevando il manubrio in direzione del petto, lavorano la parte superiore del grande dorsale e la parte inferiore del trapezio, mentre sollevando il manubrio in direzione dell’addome, lavora la parte inferiore del grande dorsale.

**fede22** · 24-06-2011, 06:44 PM

Contrazioni delle spalle con manubrio fisso(Variante Bilanciere)

Esecuzione: Stare in piedi con un manubrio in ciascuna mano. Le braccia devono essere tese. Contrarre le spalle verso l’alto fino al massimo punto possibile. Abbassare nuovamente le spalle e ritornare con i manubri nella posizione di partenza.

Muscoli maggiormente interessati:
Principati: trapezio (fibre superiori e medie)
Secondari: elevatore della scapola, deltoide, sacrospinale e avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: Se si impugnano i manubri con i pollici rivolti in avanti si lavora di più sul trapezio superiore. Al contrario, se i pollici sono rivolti verso l’interno, la parte più sollecitata è il trapezio medio.
Se si inclina leggermente il corpo all’indietro è maggiore il lavoro del trapezio superiore. Una leggera inclinazione in avanti mobilita di più la zona del collo. Quanto più in basso vengono portati i manubri, maggiore è il contributo del trapezio.

Estensioni Lombari:

Esecuzione: Sdraiarsi alla macchina con la testa rivolta al pavimento. I fianchi devono poggiare sulla panca e le caviglie devono essere fissate ai cuscinetti. Lasciar pendere il busto, in modo che formi un angolo di circa 90º con le gambe.
Sollevare il busto facendolo arrivare leggermente più in alto rispetto alla posizione iniziale, per sentire lavorare i lombari.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: erettori spinali
Secondari: lunghissimo del dorso, glutei, muscoli posteriori della coscia

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esercizio, le mani possono essere intrecciate dietro la regione lombare o piegate sul petto. Si può intensificare il lavoro tenendo un peso sul petto.

SHOULDER PRESS(lento avanti)

Esecuzione: Sedere alla panca e portare il bilanciere all’altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e il bilanciere deve toccare la parte superiore del torace. Sollevare il bilanciere fino ad avere le braccia tese. Ritornare lentamente alla posizione iniziale. Mantenere sempre la schiena eretta.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: deltoidi anteriori
Secondari: deltoidi laterali, tricipiti, trapezio e pettorali superiori

Caratteristiche dell’esercizio: Quanto maggiore è la distanza tra le mani, tanto meno lavoreranno i tricipiti, con maggior rischio di lesioni alle spalle. Per ottimizzare il lavoro dei deltoidi, evitare di stendere completamente le braccia, in questo modo si mantiene la pressione sui deltoidi.

**fede22** · 24-06-2011, 06:48 PM

SOLLEVAMENTI LATERALI CON MANUBRI FISSI(variante frontali)

Esecuzione: In piedi, impugnare i manubri con le braccia tese, uno da ciascun lato. Sollevare le braccia verso l’esterno fino al punto in cui i manubri raggiungeranno il livello delle spalle. Ritornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: deltoide laterale
Secondari: deltoide anteriore, deltoide posteriore, trapezio e sopraspinato

Peculiarità dell’esercizio: Quando i manubri sono sollevati fino al livello delle spalle il deltoide laterale esegue la maggior parte del lavoro. Se i manubri vengono portati fino ad un livello più alto, il trapezio passerà a collaborare all’esercizio.
Il deltoide laterale lavora di più quando i manubri si mantengono paralleli al suolo. Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia rivolto verso l’alto, si promuove la rotazione esterna della spalla, facendo sì che il deltoide anteriore contribuisca al movimento. Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia rivolto verso il basso si promuove la rotazione interna della spalla, ottenendo il contributo del deltoide posteriore. Se si posizionano i manubri davanti alle anche e li si solleverà a partire di lì, si mobilita maggiormente il deltoide anteriore. Se si posizionano i manubri dietro le anche, si mobilita maggiormente il deltoide posteriore

FRONTALI:

Esecuzione: Seduti sul bordo di una panca, impugnare i manubri lateralmente. Le braccia devono essere tese e la schiena eretta. Impugnare i manubri in modo che il pollice sia rivolto in avanti. Sollevare un manubrio un avanti fino al livello della spalla. Ritornare lentamente alla posizione iniziale e fare lo stesso movimento con l’altro manubrio.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: deltoide anteriore
Secondari: pettorale superiore e trapezio

Peculiarità dell’esercizio: Nell’impugnare il manubrio con il palmo della mano rivolto verso l’interno si focalizzerà di più sul deltoide anteriore. Se si impugna il manubrio con il palmo della mano rivolto verso il basso si focalizza di più sul deltoide laterale.
Sollevamento frontale di manubri con impugnatura variabile
In questa variante, durante il sollevamento del manubrio bisogna ruotarlo in modo che il palmo della mano arrivi ad essere rivolto verso il basso. Lavora maggiormente il deltoide laterale.

Sollevamento frontale di manubri con impugnatura variabile

In questa variante, durante il sollevamento del manubrio bisogna ruotarlo in modo che il palmo della mano arrivi ad essere rivolto verso il basso. Lavora maggiormente il deltoide laterale.

**fede22** · 24-06-2011, 06:53 PM

PETTO

DISTENSIONI Panca Inclinata:

Esecuzione: Sedere alla panca leggermente inclinata, dalla parte davanti. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’alto e il bilanciere deve toccare la parte superiore del torace. Sollevare il bilanciere fino ad avere le braccia tese. Ritornare lentamente alla posizione iniziale. Mantenere sempre la schiena eretta.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorali superiori
Secondari: deltoidi anteriori, tricipiti

Caratteristiche dell’esercizio: L’angolo d’inclinazione della panca determinerà quali sono i muscoli che lavorano di più. Quanto maggiore è l’inclinazione, tanto più la pressione dell’esercizio ricadrà sulle parti più alte dei pettorali. Un’inclinazione di circa il 60% farà in modo che la pressione ricada sui deltoidi anteriori. Quanto minore è la distanza tra le mani, tanto più lavorerà la parte centrale interna del torace, richiedendo un maggior interessamento dei tricipiti. Quanto maggiore è la distanza tra le mani, tanto più lavorerà la parte esterna dei muscoli, ma aumenterà il rischio di contrarre lesioni.
Per massimizzare il lavoro dei pettorali, aprire bene i gomiti quando il bilanciere si trova in basso. Evitando di stendere completamente le braccia, si eserciterà maggiore pressione sui pettorali.

CROCI(variante ai cavi)

Esecuzione: Sedere su una panca inclinata con i manubri in linea con il petto. Impugnare i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno. Sollevare i due manubri cercando di unirli quando le braccia siano completamente estese. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorale maggiore superiore
Secondari: deltoide anteriore

Caratteristiche dell’esercizio: L’angolo di inclinazione della panca determina il muscolo che lavora di più. Il sollevamento dello schienale della panca e l’aumento della sua inclinazione fa sì che la pressione dell’esercizio si scarichi sulle parti più alte del muscolo pettorale. Un’inclinazione del 60% circa fa ricadere la pressione sul deltoide anteriore. Si può anche optare per impugnare i manubri in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti. Quanto più in basso vengono portati i manubri, maggiore è il contributo del pettorale. Tuttavia, non si devono mai abbassare i manubri al di sotto del livello del petto, poiché ci si esporrebbe al rischio di contrarre una lesione.

CROCI AI CAVI:

Esecuzione: In piedi e con la schiena eretta, afferrare le maniglie cui sono legati i cavi. Mantenendo i gomiti leggermente flessi, spingere i cavi in basso simultaneamente, fino a far toccare le mani all’altezza della vita. Tornare lentamente alla posizione iniziale, con le mani all’altezza delle spalle.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: grande pettorale basso (capo esterno)
Secondari: deltoide anteriore, tricipiti

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esecuzione, il petto deve stare dritto o leggermente inclinato in avanti. Il punto di incontro delle mani determina quali muscoli sono coinvolti nell’esercizio. Se la traiettoria è bassa (le mani si incontrano davanti alla vita) lavorano maggiormente le fibre inferiori del pettorale, mentre se la traiettoria è alta (le mani si incontrano ad altezza torace) lavorerà di più la sezione media dei pettorali. Se la presa iniziale è più alta (i cavi si trovano sopra le spalle o addirittura all’altezza della testa) vi è un maggiore allungamento, ma ciò comporta anche uno stress non necessario dell’articolazione della spalla

**fede22** · 24-06-2011, 06:58 PM

BRACCIA(tricipiti-bicipiti-avambracci)

FRENCH PRESS

Esecuzione: Stesi sulla panca, afferrare il bilanciere con le braccia stese sopra il petto. Utilizzare una presa stretta, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. La distanza tra le mani deve essere di circa 15cm. Piegare i gomiti e abbassare il bilanciere fino a toccare la testa. Spingere il bilanciere in alto fino a che i gomiti lo permettono. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: tricipiti
Secondari: pettorali, deltoidi, avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: La presa stretta fa lavorare la parte esterna dei tricipiti (capo laterale), mentre la presa larga pone più enfasi sulla parte interna del tricipite (capo lungo). Mantenere i gomiti dritti durante l’esercizio, non permettere che si allarghino ai lati. Quando il braccio è in posizione verticale, si allunga la parte interna del tricipite. Abbassando il bilanciere oltre la testa, verso la panca, si ottiene un maggior allungamento della parte interna del tricipite.
Mantenere sempre i gomiti in alto e le braccia verticali. Non abbassare il bilanciere in direzione del busto o del mento, poiché così facendo i gomiti “cadrebbero” e i deltoidi e i pettorali aiuterebbero il movimento. Per isolare i tricipiti, il movimento deve riguardare unicamente i gomiti, non le spalle.

FLESSIONI ALLE PARALLELE (dip)

Esecuzione: Impugnare le maniglie delle parallele, di spalle alla macchina, e sollevare il corpo fino a stendere completamente le braccia. Abbassare lentamente il corpo fino al punto in cui i gomiti restano bloccati. Tornare a sollevare il corpo fino alla posizione iniziale. Mantenere il tronco eretto per tutta la durata dell’esercizio.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: tricipiti
Secondari: pettorali, deltoide anteriore, avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: Mantenere i gomiti vicini al corpo. Ciò aiuterà ad isolare i tricipiti. Allontanando i gomiti dal corpo, i muscoli del petto lavoreranno di più, mentre si ridurrà il carico sui tricipiti.
Per mantenere l’isolamento dei tricipiti, è importante anche tenere il corpo eretto. Inclinando il corpo in avanti, i pettorali lavoreranno di più. È possibile aumentare l’intensità dell’esercizio usando giubbini zavorrati o cinte con pesi variabili.

SCOTT CURL:

Esecuzione: Sedere alla panca Scott con le braccia rilassate sulla panca e afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Le mani devono trovarsi alla stessa distanza delle spalle. I tricipiti devono aderire sempre all’imbottitura della panca. Sollevare il bilanciere in direzione delle spalle, flettendo i gomiti. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: bicipiti
Secondari: brachiale, brachio-radiale, avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: l’impugnatura larga concentra lo sforzo sulla parte interna dei bicipiti (capo breve). L’impugnatura stretta pone l’enfasi sulla parte esterna del bicipite (capo lungo).
L’appoggio delle braccia sulla panca impedisce il movimento delle spalle, permettendo l’isolamento dei bicipiti. Se si solleva il bilanciere in modo da non raggiungere la completa estensione dei gomiti, la tensione sui bicipiti verrà mantenuta durante la discesa dell’attrezzo.

**fede22** · 24-06-2011, 07:03 PM

Martello:

Esecuzione: Sedere alla panca e tenere i manubri con i pollici in avanti. Muovendo un braccio per volta, sollevare il manubrio in direzione della spalla. Durante il sollevamento, girare la mano di modo che il palmo guardi verso l’alto. Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento con l’altro braccio.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: bicipiti
Secondari: brachiale, brachio-radiale, deltoide anteriore e avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: Girando il palmo della mano verso l’alto, si massimizza il lavoro dei bicipiti. Invece di afferrare il manubrio al centro, si può afferrare la barra all’estremità superiore (con il pollice accostato al lato interno del disco del manubrio). Così aumenterà il carico sui bicipiti e si attiveranno più fibre muscolari durante la rotazione del manubrio.
Eseguire questo esercizio in piedi permette di far lavorare anche i muscoli delle gambe.

Sollevamento concentrato:

Esecuzione: Sedere all’estremità della panca e impugnare il peso con il braccio teso. Il braccio poggia sulla parte interna della coscia. Flettendo il gomito, sollevare il peso portando il braccio verso la spalla. Tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere il movimento.

Muscoli maggiormente interessati:
Primario: bicipiti
Secondario: brachiale, brachio-radiale, muscoli dell’avambraccio

Caratteristiche dell’esercizio: È un esercizio eccellente per i bicipiti. Poiché il braccio poggia sulla coscia, il deltoide non lavora, enfatizzando, in questo modo, il contributo dei bicipiti.

Flessioni bilanciere:

Esecuzione: Reggere il bilanciere con le braccia tese. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’alto. Piegando i gomiti, sollevare il bilanciere all’altezza delle spalle. Tornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: bicipiti
Secondari: brachiali, brachioradiali, deltoidi anteriori e avambracci

Caratteristiche dell’esercizio: Quanto maggiore è la distanza tra le mani, tanto più lavorerà la zona interna dei bicipiti (capo breve). Quanto minore è la distanza tra le mani, tanto più lavorerà la zona esterna dei bicipiti (capo lungo).

Flessioni con bilanciere sagomato

In questa variante, i palmi delle mani sono rivolti verso l’interno. Oltre ad esercitare una minore pressione sulla articolazioni del polso, questa posizione fa lavorare di più la zona esterna dei bicipiti (capo lungo) e i muscoli brachiali.

**fede22** · 24-06-2011, 07:07 PM

GAMBE
HACK SQUAT:

Esecuzione: In piedi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, appoggiare la schiena allo schienale della macchina e le braccia sotto i supporti imbottiti. I piedi devono puntare in avanti. Abbassare lentamente il peso, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90º. Con un’estensione delle gambe sollevare il peso fino a tornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori

Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esecuzione, la schiena deve aderire sempre allo schienale della macchina.
Posizionando i piedi ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle, lavora tutta la coscia. Se la distanza è maggiore lavoreranno di più i quadricipiti interni, i muscoli adduttori e il sartorio. Se la distanza è minore l’enfasi sarà posta sui quadricipiti esterni (vasto laterale) e sugli adduttori (tensore della fascia lata).

Leg extension:
Esecuzione: Sedere alla macchina e collocare i piedi sotto ai rulli. Le cosce devono formare un angolo di 90º con le ginocchia. Sollevare il peso fino ad avere le ginocchia stese. Ritornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: tibiale anteriore

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono rivolti verso l’alto, tutte le sezioni dei quadricipiti lavorano allo stesso modo. Se i piedi sono rivolti all’interno, lavorerà di più il quadricipite interno(vasto mediale). Se i piedi sono rivolti all’esterno, verrà esercitata una maggiore pressione sul quadricipite esterno (vasto laterale). La coscia deve poggiare sempre completamente sulla panca. Per evitare un’eccessiva pressione sulla rotula, non piegare le ginocchia oltre i 90º.

Leg Curl:
Esecuzione: Posizionare le caviglie sotto i rulli. Con una gamba per volta, sollevare il peso flettendo il ginocchio e portando la caviglia verso le natiche. Abbassare il peso e tornare alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: muscoli posteriori della coscia
Secondari: glutei, muscoli del polpaccio

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti, lavoreranno di più i 3 muscoli posteriori della coscia. Se puntano all’interno, l’enfasi sarà posta sui muscoli posteriori interni della coscia (semimembranoso e semitendinoso). Se puntano in fuori, saranno coinvolti i muscoli posteriori esterni della coscia (bicipiti femorali). Quando il polpaccio sale, flettere al massimo le ginocchia. Quando il polpaccio scende, interrompere il movimento prima della completa estensione della gamba, in modo da mantenere la tensione nei muscoli posteriori della coscia, riducendo così al minino la tensione sull’articolazione del ginocchio.
La flessione della gamba nella posizione in piedi si esegue sempre con una gamba per volta, per favorire l’isolamento del muscolo.

**fede22** · 24-06-2011, 07:11 PM

Affondo:

Esecuzione: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnare i manubri e tendere le braccia lateralmente al corpo. Fare un passo in avanti e flettere il ginocchio in modo che la coscia della gamba che si è portata in avanti sia parallela al suolo. Tornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba.

Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli posteriori della coscia, adduttori

Peculiarità dell’esercizio: un passo più corto mobilita i quadricipiti. Un passo più lungo sforza di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Nel proiettare il corpo in avanti, collocare il peso del corpo sulla gamba che si è portata in avanti. Il busto e la schiena devono rimanere eretti durante l’esercizio.

Affondo con barra

In questa variante, invece di tenere due manubri fissi, posizionare una barra sulla linea delle spalle e della schiena. Invece di rimanere fermi, si possono eseguire gli affondi camminando in linea retta.

Calf Machine:
Esecuzione: Posizionare i piedi sulla pedana e le spalle sotto l’imbottitura della macchina. Portare i talloni il più in basso possibile. Sollevare il peso alzandosi in punta di piedi fino a dove si riesce, mantenendo le gambe stese. Tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli maggiormente interessati:
Principali: gastrocnemio
Secondari: soleo

Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti e paralleli , lavora tutto il gastrocnemio. Se puntano verso l’esterno, l’enfasi è posta sul capo mediale.
Se i piedi puntano verso l’interno, lavorerà maggiormente il capo laterale.
Posizionando i piedi alla stessa distanza dei fianchi lavorerà di più il capo mediale. Una posizione più chiusa favorisce invece un maggior impegno del capo laterale.
Mantenere per tutta la durata dell’esercizio le ginocchia distese e la schiena dritta. Le ginocchia stese favoriscono una maggiore focalizzazione dello sforzo sul gastrocnemio e un minor contributo del soleo. Con le ginocchia flesse, si avrà invece un maggior coinvolgimento del soleo.
L’esercizio può essere realizzato anche sollevando un polpaccio per volta. Per renderlo più impegnativo, si può effettuare tenendo in mano un manubrio dallo stesso lato della gamba interessata.