Peso giusto per iniziare

[Boooom]

Salve a tutti, sono nuovo di zecca su questo forum.
Ho 28 anni, alto 1,75 e peso 111.
Due mesi e mezzo fa pesavo 124 e durante questo tempo ho perso quindi 13 chili facendo corsa 2 o 3 volte alla settimana e seguendo un'alimentazione sana, soprattutto frutta, verdure e ortaggi, non facendomi mancare 60 gr di pasta e 150gr di pollo o tacchino o pesce al giorno.

Adesso però sto cominciando a notare un po' di carne penzolante soprattutto su petto, fianchi e basso addome, come è normale che sia dopo anni di obesità. Non vorrei però dimagrire fino al peso ideale e ritrovarmi con carne penzolante ovunque e ho pensato quindi di iniziare a mettere un po' di massa magra con il body building. Vorrei quindi chiedervi se posso iniziare già adesso oppure è opportuno perdere almeno altri 10 chili.

Buon fine settimana a tutti.

Cosimo

[orudozac]

Inizia adesso a fare pesi integrandoli nella perdita di peso per limitare la perdita di muscolo fino a che non arrivi a un livello di massa grassa decente.

[Dargor]

Datti pazienza: da 111 a 75Kg il viaggio è lungo, sono 36Kg di grasso da togliere, o altresì 36*9 = 324000 Kcal da bruciare. Ti consiglio di leggere molto e acculturarti sulla materia "alimentazione" così imparerai a fare sempre meglio. Normalmente per il dimagrimento consigliamo di modificare l'alimentazione verso una lowcarb ipocalorica, xò visto il tuo stato non è possibile togliere tutti quei 36Kg in un solo ciclo, lo dovrai fare a tappe. Tappe intervallate da 1 o 2 settimane di normocalorica o leggermente ipercalorica per risollevare il metabolismo basale.

Non dico che devi perdere 1Kg a settimana (sarebbe plausibile per atleti ed esperti qui sul forum ma non per te) xò circa 300-500g di grasso a settimana devono andar via. Ciò significa che dovrai bruciare da 300*9=2700Kcal a 500*9=4500Kcal a settimana.

Studiando capirai meglio le prossime parole.
Dopo aver calcolato il tuo fabbisogno giornaliero (usando la massa magra come peso di riferimento) otterrai le Kcal necessarie al tuo corpo "a cose normali", cioè se tu mangi quelle Kcal e fai le solite attività, il tuo PESO resta invariato; questo tipo di alimentazione si chiama normocalorica.

E' molto semplice capire le equazioni alimentari:
Kcal della dieta = Kcal del fabbisogno -> peso invariato
Kcal dieta > Kcal fabb -> aumenti di peso (muscoli e\o grasso)
Kcal dieta < Kcal fabb -> perdi peso (muscoli e\o grasso)

Tuttavia il metabolismo (che fà parte del fabbisogno) non è statico ma si abbassa se mangi meno e si alza se mangi tanto. Il tempo che ci impiega dipende da individuo a individuo, in media quantificabile in 15 giorni (questo spiega xkè molte diete dell'ultimo minuto funzionano <oltretutto male> all'inizio e poi non funzionano più)

Quindi ritornando alla questione, tagliando Kcal alla dieta ottieni un dimagrimento. Il gioco non è così semplice xkè appunto dopo poco tempo non dimagrisci più, in quanto il tuo corpo si adatta alle Kcal che gli fai mangiare, un po' come quando "tiri la corda" a fine mese che non basta lo stipendio.

Per questo è fondamentale fare attività fisica sempre durante la fase di dimagrimento, questo serve per impedire o rallentare questo fenomeno xkè l'aerobica ma anche l'anaerobica (i pesi) stimolano il metabolismo. La differenza di Kcal tra il tuo fabbisogno (con aerobica, pesi, vita di tutti i giorni,...) e la dieta, rappresenta quanto perdi in termini di peso.

Fra scegliere di togliere Kcal o aumentare l'attività in palestra è preferibile la seconda, anche xkè arrivare a mangiare meno di 1500Kcal al giorno porta a svariati problemi psico-fisiologici. Chiaramente se sei arrivato a pesare così tanto qualcosa che non và c'è, e il primo passo per partire è capire i propri errori così da correggerli.

Capisco che sei all'inizio e forse già con questo messaggio abbastanza "banale" ti ho messo in difficoltà, ma vedrai che se ti acculturi sull'argomento ti risulterà facilissimo poi.

[Boooom]

Datti pazienza: da 111 a 75Kg il viaggio è lungo, sono 36Kg di grasso da togliere, o altresì 36*9 = 324000 Kcal da bruciare. Ti consiglio di leggere molto e acculturarti sulla materia "alimentazione" così imparerai a fare sempre meglio. Normalmente per il dimagrimento consigliamo di modificare l'alimentazione verso una lowcarb ipocalorica, xò visto il tuo stato non è possibile togliere tutti quei 36Kg in un solo ciclo, lo dovrai fare a tappe. Tappe intervallate da 1 o 2 settimane di normocalorica o leggermente ipercalorica per risollevare il metabolismo basale.

Non dico che devi perdere 1Kg a settimana (sarebbe plausibile per atleti ed esperti qui sul forum ma non per te) xò circa 300-500g di grasso a settimana devono andar via. Ciò significa che dovrai bruciare da 300*9=2700Kcal a 500*9=4500Kcal a settimana.

Studiando capirai meglio le prossime parole.
Dopo aver calcolato il tuo fabbisogno giornaliero (usando la massa magra come peso di riferimento) otterrai le Kcal necessarie al tuo corpo "a cose normali", cioè se tu mangi quelle Kcal e fai le solite attività, il tuo PESO resta invariato; questo tipo di alimentazione si chiama normocalorica.

E' molto semplice capire le equazioni alimentari:
Kcal della dieta = Kcal del fabbisogno -> peso invariato
Kcal dieta > Kcal fabb -> aumenti di peso (muscoli e\o grasso)
Kcal dieta < Kcal fabb -> perdi peso (muscoli e\o grasso)

Tuttavia il metabolismo (che fà parte del fabbisogno) non è statico ma si abbassa se mangi meno e si alza se mangi tanto. Il tempo che ci impiega dipende da individuo a individuo, in media quantificabile in 15 giorni (questo spiega xkè molte diete dell'ultimo minuto funzionano <oltretutto male> all'inizio e poi non funzionano più)

Quindi ritornando alla questione, tagliando Kcal alla dieta ottieni un dimagrimento. Il gioco non è così semplice xkè appunto dopo poco tempo non dimagrisci più, in quanto il tuo corpo si adatta alle Kcal che gli fai mangiare, un po' come quando "tiri la corda" a fine mese che non basta lo stipendio.

Per questo è fondamentale fare attività fisica sempre durante la fase di dimagrimento, questo serve per impedire o rallentare questo fenomeno xkè l'aerobica ma anche l'anaerobica (i pesi) stimolano il metabolismo. La differenza di Kcal tra il tuo fabbisogno (con aerobica, pesi, vita di tutti i giorni,...) e la dieta, rappresenta quanto perdi in termini di peso.

Fra scegliere di togliere Kcal o aumentare l'attività in palestra è preferibile la seconda, anche xkè arrivare a mangiare meno di 1500Kcal al giorno porta a svariati problemi psico-fisiologici. Chiaramente se sei arrivato a pesare così tanto qualcosa che non và c'è, e il primo passo per partire è capire i propri errori così da correggerli.

Capisco che sei all'inizio e forse già con questo messaggio abbastanza "banale" ti ho messo in difficoltà, ma vedrai che se ti acculturi sull'argomento ti risulterà facilissimo poi.

Oh perbacco , ti ringrazio.

Lo so, il percorso da fare è ancora lungo, ma in questi due mesi ho voluto un po' forzare sul dimagrimento perchè realmente non ne potevo più di vedermi con tutti quei chili addosso, ma adesso che ne ho persi un po' e che ho ritrovato un po' di autostima davanti allo specchio, voglio rallentare, aspetto di perdere un altro chilo e fermarmi ai 110 per tre di settimane e poi riparto.

Concordo anche sull'attività fisica, io ho sempre fatto diete senza sport e le mollavo dopo poco, adesso con lo sport, seppure moderato, sto avendo miglioramenti anche dal punto di vista psicologico e mi viene anche naturale mangiare meno. Ovviamente, ho anche cercato di assumere un numero di calorie necessario per poter svolgere attività fisica.

Quindi tu per iniziare con i pesi mi dici che va bene?
Anni fa comprai una panca come questa

che tengo ancora in magazzino e vorrei sfruttarla adesso, anche perchè non lavoro e non posso permettermi di pagarmi la palestra. Ho anche un bilanciere, due dischi di 2 kg e altri due dischi di 5 kg. Vanno bene? Potreste consigliarmi una scheda per iniziare?

Per quanto riguarda l'alimentazione, ci sto studiando su da un po' ed è per questo che adesso mangio meno e perlopiù cibi sani. Anche se, ovviamente, ho ancora molto da imparare.

Grazie anche ad orudozac

[the_game]

attenzione che molte panche comprate per homegym sopportano 'poco' peso, tu sei abbastanza pesante, controlla che ti regga.
per i pesi secondo me sono un po pochini,e poi mancana 2 manubri .
per l'alimentazione, i consigli di Dargor mi sembrano corretti e di buon senso, anche se forse nel tuo caso rivolgersi ad un dietologo che valuti attentamente la tua situazione sarebbe la cosa migliore da fare.
ciao e buon allenamento!

[MMiikkyy]

Ciao
Anche io mi trovavo in una situazione simile, e ne sono uscito. Ti consiglerei di cominciare ad integrare con i pesi il tuo lavoro aerobico, anche per imparare la tecnica di alcuni esercizi che ti servirà per quando magari potrai dedicarti soprattutto ai pesi. Adesso attento all'alimentazione(anche se non c'è bisogno che te lo dica io) e continua così, che sei sulla buona(issima) strada!

[Boooom]

Buongiorno, torno dopo un mese con 4 chili in meno e oggi, finalmente, inizio i pesi.

Tenendo conto che ho solo l'attrezzatura descritta sopra alla quale potrei aggiungere 2 bottiglie come manubri, mi consigliate una scheda per principianti?





@MMiikkyy: grazie