Salve a tutti, sono un neoiscritto a questo ottimo forum. Ho 24 anni, sono alto 179 cm e peso 73 kg. Ho sempre fatto sport in vita mia, ma solo dall'anno scorso, e più precisamente da ottobre 2010, in maniera continuativa. In soli due mesi, da ottobre, sono dimagrito di 8 kg, grazie all'allenamento costante e a una dieta fatta da me (sono biologo, ho le competenze necessarie).
Questa è la mia attuale scheda di allenamento

Giorno1
Panca orizzontale 80%, 3 serie, 7/8 ripetizioni, 2 min di recupero
Distensioni manubri panca piana + cavi incrociati, 3;10+10; 1 min
Panca inclinata + parallele, 3; 10+10, 1 min
Lento avanti 80%, 3; 7/8, 2 min
Alzate frontali, 3; 8, 1 min
Alzate posteriori + panca presa inversa, 3; 10+10, 1 min
French press manubri+ parallele presa stretta, 3;10+10, 1 min
Panca presa stretta+ estensioni tricipiti tra 2 panche; 3;10+10;1 min
Crunch su panca (esaurimento)

Giorno2
Hack Squat 80%, 4;10;2 min
Leg extension monopodalica 3; 8, 1 min
Leg curl 90% max; 4; 6, 1 min
Affondi con manubrio; 3; esaurimento, 1 min
Calf in piedi + calf seduto; 3;10+10; 1 min
Adduttori+Abduttori; 3; 10+10; 1 min
Hyperextension; 3; esaurimento; 1 min
Crunch inverso su swiss ball (esaurimento)

Giorno 3
Trazioni alla sbarra 3;8; 2 min
Lat machine + Pulley 45° 3; 10+10; 1 min
Rowing torso+ pulley basso 3; 10+10; 1 min
Panca Larry Scott 80% 3; 8; 2 min
Curl manubri alternati+ curl bilanciere presa inversa 3; 10+10; 1 min
Curl manubri hammer 3; 10; 1 min
Rotary torso (esaurimento)

Quali sono le vostre opinionio su questo programma? I principali dubbi che ho sono i seguenti:
-niente stacchi
-nessun miglioramento negli esercizi per i deltoidi (nel senso che faccio gli stessi pesi che usavo a dicembre)
- anche il dorsale è migliorato poco
-altro dubbio, non sono aumentato di neanche un kg di muscoli. Però questo può dipendere più che altro dalla mia dieta. Non mi ingozzo di proteine, bevo sempre una tazza di latte parzialmente scremato la mattina, e cerco di fare almeno un pasto altamente proteico (alternato tra pesce e carne) al giorno, ma non vado oltre. Comunque diventare grosso non rientra nemmeno tra i mie obiettivi principali, quindi non me ne cruccio più di tanto.
Niente da dire per quanto riguarda invece le gambe, che sono cresciute veramente molto. Solo un dubbio: la leg extension a che angolazione dovrei tenerla? Finora la facevo fra 30°-70°, per via di un problema al ginocchio (rottura di menisco e legamenti, mi è servita come riabilitazione), ma ora penso che non sia più il caso di usare l'angolazione riabilitativa e farla come la fanno tutti.
Altre informazioni su di me (sono state calcolate un pò male, perchè ero appena tornato dalle vacanze natalizie, e pensavo di pesare 75kg, invece ne pesavo solo 73):
Massa magra= 63 kg (84%)
Massa muscolare= 45 kg (60%)
Massa grassa= 12 kg (16%)
Da allora sono un pò migliorato quanto a muscoli

Un grazie in anticipo