Esercizi per massa muscolarre

[Dino77]

Ciao a tutti,
per cortesia sono possessore di una panca multifunzione
e vorrei esercitarmi per l'aumento della massa muscolare
potreste darmi un'aiuto.
Oltre alla panca posseggo bilanciere e manubri.
peso 85 alt. 1,84 eta' 34
Grazie

[Sebastien]

allora nel primo periodo che vai in palestra dalle mie parti l'istruttore fa allenare tutto il corpo per un mese, detto questo per mettere massa ho capito che oltre l'allenamento devi seguire un alimentazione che io non posso darti, ti consiglieranno quelli più esperti io non mi azzardo a farti una sheda di allenamento, ciao

[yokovoice]

Ciao Dino, sicuramente con una panca multifunzione puoi fare già qualcosa anche se molto e meglio puoi farlo in palestra con macchine professionali, cmq non ho capito bene che tipo di panca hai, per iniziare puoi far lavorare i muscoli con esercizi multiarticolari, le basi per l'allenamento in palestra, poi man mano puoi andare ad allenarti con esercizi di concentrazione.
Io inizierei con esercizi come lo Squat, la panca piana, la panca alta e se puoi anche quella declinata (con le varie varianti bilanciere e manubri), i curl per i bicipiti (anche nella variante a martello con i manubri), i kick back o i french press per i tricipiti, lento avanti...lento dietro...distensioni con i manubri.....arnold press.....tirate al mento...aperture laterali per i deltoidi, per la schiena puoi allenarti con i rematori con bilanciere o con manubri, poi a seconda se la tua panca possiede anche la lat machine puoi usare quelli.
Se non conosci questi esercizi puoi andare su google, scrivere i nomi degli esercizi che ti ho detto e trovare le foto con l'esecuzione, oppure cercare all'interno del forum perchè se non sbaglio (e scusa la mia ignoranza) ci dovrebbe essere una sezione con le foto degli esercizi, oppure ancora vai qui: http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/
è in inglese ma è fatto molto bene, trovi molti esercizi che puoi fare anche a casa.

[Dino77]

Ciao Sebastien,
grazie comunque....
volevo solo consigli su quali esercizi eseguire anche perche tempo fa (4 o 5 anni fa ) ho fatto un'anno intero di allenamento
dove al momento ricordando quegli esercizi basilari qualche risultato lo ho ottenuto.
Ti preciso che ho seguito per il primo mese serie basi 3x10 su tutti i gruppi muscolari
mentre ora ho terminato una serie di 2 mesi di serie interrotte.

[Dino77]

Ciao Yokovoice,
grazie per i consigli anche se gli esercizi che mi hai indicato bene o male li eseguo tutti.
Mi interessava solo avere una vera e propria scheda da seguire giusto per non commettere errori
oppure per non eseguire esercizi inutili.
grazie comunque per i consigli
di seguito ti posto i gruppi muscolari per come li eseguo dove mi interessa sapere se puoi
se per la costruzione della massa muscolare vanno bene i gruppi cosi' come sono........


lunedi - Pettp - dorso - addominali
mercoledi - Spalle - bicipiti - tricipiti
venerdi - Gambe - addominali

seriesco con il tempo sabato oppure domenica richiamo il lunedi.
Grazie

[Dino77]

Ciao a tutti,
per cortesia in rete ho trovato la scheda che posto di seguito
dove mi interesserebbe sapere come sostituirla per l'esecuzione a casa con panca bilanciere e manubri

LUNEDI
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25



GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

Grazie

[Emmeierrekappao]

Ciao Dino,anche se non mi convince molto questa scheda (opinione personale) tutti gli esercizi proposti non hanno bisogno di macchinari in particolare tranne le trazioni , lat machine e i bicipiti al cavo pamp..Gli allenamenti con trazioni e quelli con lat machine puoi sostituirli con il rematore e dorsey,mentre i bicipiti al cavo con curl a martello o curl con bilancere..Per il resto dovresti cavartela con un bilancere e due manubri