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Discussione: Ubriaco di info, chiedo lumi.

  1. #1
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    Predefinito Ubriaco di info, chiedo lumi.

    Ciao a tutto il forum, ho letto tantissime discussioni (comprese quelle consigliate dallo staff) prima di decidermi a postare e la sola ragione percui mi trovo costretto a farlo è per il giramento di testa che sto subendo a causa delle tonnellate di info (a volte contrastanti tra loro) che ho appena appreso. Fermamente intenzionato a partire col piede giusto, esplicito pubblicamente che ho ben compreso come non esista una regola fissa ma solo una traccia da seguire e sulla quale costruire, in base alle proprie esigenze, al proprio potenziale ed alla propia costituzione, un programma. Anzi, sono sicuro che anche alle mie domande perverranno risposte in netto contrasto le une con le altre, proprio perchè frutto di esperienze diverse. I pro, addirittura, eviteranno di consigliarmi per non incappare in giudizi parziali. Capisco tutto questo e lo apprezzo, ma rimane pulsante il mal di testa e la confusione, quindi esprimerò, subito dopo una doverosa presentazione, le mie domande nella speranza che almeno mi si indichi dove scavare per trovare risposta.

    Ho 26 anni, sono alto 188cm, peso 88Kg ed ho una corporatura molto robusta. Prima di mettere su ciccia, ho praticato basket, nuoto e un'infarinatura (superficiale e quasi inutile) di bb. Ora sono in sovrappeso, anche se non saprei quantificare tale eccesso. Come si dice a Roma: "c'ho na panza che fa provincia".

    Potendo sfruttare un po' di attrezzi (panca inclinabile, manubri, bilancere, circa 150Kg di "pizze", cyclette) ed essendo da sempre affascinato dal bb, ho deciso che è il momento di darsi da fare. Ben inteso che non punto a massacrarmi di pesi senza curare l'alimentazione o il riposo. Lo so, si tratta di rivoluzionare il proprio stile di vita. A mio vantaggio, credo, va il fatto che quando praticavo sport e sentivo avanzare la fatica e i muscoli tirare, mi piaceva (in un certo senso).

    Conscio del fatto che non ha senso porsi una sola, irragiungibile meta ma piuttosto tanti traguardi intermedi (per non scoraggiarsi nei periodi di stallo), esprimo il mio traguardo massimo: il giusto mix di ipertrofia, simmetria, definizione. "Me cojoni" direte voi. Lo so, era per dire che non mi pongo limiti. Insomma, non mi metto certo a chiedere come fare a diventare un supplì di muscoli. Traguardi intermedi: primo su tutti, spendere il grasso. Perchè dico "spendere"? Perchè ho letto parecchio il forum prima di postare e ho trovato sempre più spesso consigli volti a non mescolare il lavoro intensamente aerobico (volto a smaltire il grasso) con il bb (volto ad accumulare massa). Questa è una delle cause del mal di testa e della mia confusione. Che fare? La soluzione forse è: piuttosto che farsi un mazzo così sul tapis-roulant, posso "spendere" il grasso contemporaneamente al lavoro pesistico? Attendo lumi.

    Riguardo l'alimentazione, come sopra, ho grossi dubbi. Non riesco a buttare giù un menu se non basandomi sul buon senso, ma è il buon senso di uno che non ha quasi mai fatto bb, quindi ci sono ottime probabilità che scriverei fesserie. A parte le "banalità" (che spesso però non sono tali) come evitare cibi universalmente dannosi o artificialmente magri, altro non saprei stabilire. Sono un appassionato di carne, mangerei un vitello vivo (purchè maggiorenne) se non fosse reato. Magari è un dato che aiuta, non so.

    Riposo e sonno, questo lo so, sono alla base dell'allenamento. Recuperi fatti a casaccio e poco riposo vanificano il lavoro svolto in palestra, ma su questo sono avvantaggiato perchè non amo più di tanto la vita mondana e posso disciplinarmi a dovere. Certo, anche sul recupero in palestra (inteso come tempi e modi d'esecuzione) sono un esordiente.

    Per riprendere contatto con i pesi, in quest'ultimo mese, ho usato il buon senso (con le riserve di cui sopra): ho pianificato un allenamento leggerissimo e quotidiano, un solo esercizio per fascia muscolare, serie lunghe e ripetizioni lente (soprattutto in fase negativa) e grande accortezza nell'esecuzione e nella respirazione (a parte qualche impedimento, mi sto impostando bene direi). A questo aggiungo la cyclette (che diverrà corsa o bicicletta appena fa bel tempo), ogni giorno, assieme ad addominali e lombari.

    Il regime alimentare l'ho impostato per logica, eliminando fuori-pasto e schifezze varie. Faccio un'abbondante colazione con latte scremato e cornflakes (o fette biscottate e marmellata), a pranzo mangio poco meno di 100g di pasta con un filo d'olio e tonnellate di verdura (fresca o bollita, sono bandite - Dio mi perdoni - quelle ripassate in padella con olio e peperoncino), a cena carne alla piastra senza condimento e altra verdura. La carne è quasi sempre bovino, bistecche, filetto o fiorentina, ogni tanto petto di pollo. Negli spuntini tra un pasto e l'altro, frutta. A oltranza e lontano dai pasti, acqua. Lo so, è la dieta più generica della storia del bb, ma da qualche parte dovrò pur cominciare.

    Giunto a questo punto, esplico in sintesi le domande (perchè mi sono accorto che ho scritto un tomo):

    - Come eliminare il grasso (smaltendolo o "riciclandolo" - se vuol dire qualcosa). Mazzo sulla cyclette o strade alternative?
    - Come crearmi un menu ed una scheda pesi? Prediligere, visto che sono agli inizi, un allenamento globale di assestamento o è meglio impegnare separatamente i muscoli con sedute intense e frazionate? Ed il cibo? A parte il parere di un dietologo, è meglio orientarsi verso un regime radicalmente diverso o la mia attuale pseudo-dieta può funzionare per cominciare?
    - Quando allenarsi? Io ho scelto di allenarmi tra le 18 e le 19, per ragioni personali ma anche perchè sento che il "potenziale" è quasi al suo massimo verso quell'ora. Troppo lontano/vicino ai pasti?

    Lo so che non si possono chiedere schede o menu precotti, infatti mi limito a chiedere una linea guida in relazione alle mie condizioni.

    In attesa di risposte, per le quali già vi ringrazio, torno a costruire la pedanina per il calf (che è una bella sudata, visto che faccio tutto senza seghetto elettrico).

    Fieramosca
    Ultima modifica di Fieramosca; 25-02-2004 alle 09:25 PM

  2. #2
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    Bè la grossa parte della massa grassa la perdi con l'alimentazione e non con l'aerobica, intesa come ore ed ore di aerobica, che non servono a nulla e sono controproducenti, fatto sta che l'alimentazione deve essere affiancata dall'allenamento con i pesi....questo non esclude una qualche attività aerobica, ma i punti su cui discutevamo nei vari thread erano rivolti al discorso "ore ed ore" di aerobica ed ottimizzazione dell'allenamento-alimentazione visto che l'aerobica in certi casi può essere deleteria a certi scopi.

    Per un piano alimentare, potresti postare la tua alimentazione e da li si parte, come pure per l'allenamento.
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  3. #3
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    Si, infatti avevo intuito che lo sconsigliare l'aerobica si riferisse a sedute esagerate; penso sia anche perchè si rischia di intaccare, oltre al grasso, anche il muscolo, sbaglio?

    Originally posted by Sajan
    Per un piano alimentare, potresti postare la tua alimentazione e da li si parte, come pure per l'allenamento.
    Presto detto, posto subito. Un'unica premessa: essendo schede fatte basandomi su esperienze altrui ed un pizzico di buon senso, sono da considerarsi più ipotetiche che frutto di attenti studi. Insomma, siate benevoli.

    L'allenamento, in questo periodo iniziale, l'ho impostato con una seduta quotidiana, cinque giorni su sette, lavorando con un esercizio per gruppo muscolare. Normalmente un 4x15, tranne su addominali e lombari dove preferisco spingermi più in la (quasi a oltranza, tanto non è che ne riesca a fare centinaia). Prima di ogni esercizio faccio due serie scarichissime e ravvicinate per scaldare il muscolo, poi le consuete 4 col carico. In questo modo arrivo all'ultimissima rep che potrei virtualmente andare avanti solo forzando (e imbrogliando un po'). Il recupero tra una serie e l'altra l'ho impostato sui 90 secondi.

    Questi gli esercizi:

    - Curling con manubri 4x15
    - French press con bilancere su panca 4x15
    - Spinte con manubri 4x15
    - Rematore con bilancere 4x15
    - Croci su panca piana 4x15
    - Squat con bilancere 4x15
    - Sti-up (classici, gambe bloccate e salgo fino a 45°)
    - Non avendo una panca romana lavoro la schiena facendo iperestensioni sul tappetino, a pancia in giù, alzando busto e gambe contemporaneamente)

    Ho cercato di impostarli seguendo il poco che so, cioè (ad esempio) concentrare assieme i grandi gruppi muscolari per evitare che il sangue debba affluire alternatamente al busto o alle gambe.

    Questa la "dieta":

    - Al mattino 300ml di latte parzialmente scremato con 80g di cornflakes
    - A pranzo, 100g di pasta con un cucchiaio d'olio extravergine (circa 8g) e insalata (altro cucchiaio d'olio, poco sale)
    - A cena, bistecca di vitellone da circa 300g alla piastra senza condimento (in alternativa petto di pollo) e verdura (insalata, a volte verdura bollita in quantità simile).
    Spuntini: frutta. Acqua a litri (lontano dai pasti, a quanto ne so).

    Come vedi si tratta di schede generiche, non avendo parametri con cui stabilire cosa vada migliorato, eliminato o aggiunto. Seguendo questo schema, giusto o sbagliato che sia, ho comunque riattivato tutto il corpo e mi accorgo che anche il grasso inizia a sparire; dall'inattività ad oggi, in circa un mese, sono sceso di 3Kg e oggettivamente svoglio meglio l'intera sessione d'allenamento (pur sentendone gli effetti il giorno dopo).

    Per quel poco che ne posso sapere, forse non sarebbe sbagliato dividere ora l'allenamento in gruppi muscolari (petto/bicipiti + dorsali/tricipiti + spalle/gambe), con tre allenamenti settimanali. Ma è solo una supposizione. Più in la, con una base solida, cercherò anche di essere più disinvolto nello sperimentare e nel variare i miei piani.

    Ciao e grazie!

    Fieramosca

  4. #4
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    Considera che tutto quello che fai all'inzio va bene o quasi, quindi è inutile discutere di dettagli ed ottimizzazioni vari, tanto per fare un tuo esempio, quello dell'orario della palestra che è inifluente....quindi certi accorgimenti, non questo che era solo un esempio, che magari possono avere una giustificazione più in là, al momento non andrebbero presi in considerazione.

    Per l'allenamento, senza soffermarci sul fattore allenamento-recupero, stimoli imposti, qualità della contrazione....e via dicendo che magari hai letto in altri thread, poichè difficilmente sarai in grado di coglierne il significato, ma sopratutto di metterli in pratica proficuamente, il che è più importante, ti cosiglierei una split di 3 volte a settimana, non vedo il motivo di andare 5 volte su 7....
    Accorgimenti importanti sono:

    1) Evitare il cedimento muscolare e tecniche di alta intensità, non applicabili ne proficue in questo frangente.
    2) Imparare la corretta tecnica d'esecuzione con un buon preparatore. Predilezione per i macchinari anzichè i pesi liberi. Le macchine ti impareranno a conoscere le "sensazioni muscolari" del distertto muscolare interessato, permettendoti un maggior isolamento del muscolo stesso, cosa più difficile con i pesi liberi. Più volte abbiamo fatto l'esempio della panca piana con bilanciere. In questo esercizo un neofita tenderà a spingere più con i deltoidi e con i tricpiti piuttosto che con il pettorale, i muscoli stabilizatori entreranno in gioco per mantenere l'equilibrio, si perderà l'obiettivo dell'esercizio, non si avrà una qualità della contrazione degna di nota i pettorali conseguentemente entreranno in gioco in misura minima, e sopratutto non si riuscirà ad avere la sensazione muscolare che l'esercizo dovrebbe avere, e sicuramente non si riuscirà ad isolare il pettorale, al 90% nessun principiante riesce a spingere "solo" con il petto.......per questo meglio optare per pectoral machine e similari.
    3) Evita esercizi multi-articolari come squat e stacchi, il tuo apparato scheletrico potrebbe non essere ancora pronto
    4) Usa un range di ripetzioni medio-alto, 12-15 per serie senza arrivare a cedimento. Evita l'esaurimento muscolare momentaneo, e tirati fuori dalla serie con un peso minore, ma adatto alle tue capacità....
    5) Usa pause brevi tra le serie, ad esempio 50-60 secondi per un primo riconmdizonamento cardiovascolare.


    per la'limentazione, bè carente in proteine sicuramente a pranzo, troppe e tutte insieme a cena, grassi inesistenti.....

  5. #5
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    Originally posted by Sajan
    Considera che tutto quello che fai all'inzio va bene o quasi, quindi è inutile discutere di dettagli ed ottimizzazioni vari, tanto per fare un tuo esempio, quello dell'orario della palestra che è inifluente....quindi certi accorgimenti, non questo che era solo un esempio, che magari possono avere una giustificazione più in là, al momento non andrebbero presi in considerazione.

    Per l'allenamento, senza soffermarci sul fattore allenamento-recupero, stimoli imposti, qualità della contrazione....e via dicendo che magari hai letto in altri thread, poichè difficilmente sarai in grado di coglierne il significato, ma sopratutto di metterli in pratica proficuamente, il che è più importante, ti cosiglierei una split di 3 volte a settimana, non vedo il motivo di andare 5 volte su 7....


    Perfetto, avevo già deciso di farlo.

    Originally posted by Sajan
    Accorgimenti importanti sono:

    1) Evitare il cedimento muscolare e tecniche di alta intensità, non applicabili ne proficue in questo frangente.
    2) Imparare la corretta tecnica d'esecuzione con un buon preparatore. Predilezione per i macchinari anzichè i pesi liberi. Le macchine ti impareranno a conoscere le "sensazioni muscolari" del distertto muscolare interessato, permettendoti un maggior isolamento del muscolo stesso, cosa più difficile con i pesi liberi. Più volte abbiamo fatto l'esempio della panca piana con bilanciere. In questo esercizo un neofita tenderà a spingere più con i deltoidi e con i tricpiti piuttosto che con il pettorale, i muscoli stabilizatori entreranno in gioco per mantenere l'equilibrio, si perderà l'obiettivo dell'esercizio, non si avrà una qualità della contrazione degna di nota i pettorali conseguentemente entreranno in gioco in misura minima, e sopratutto non si riuscirà ad avere la sensazione muscolare che l'esercizo dovrebbe avere, e sicuramente non si riuscirà ad isolare il pettorale, al 90% nessun principiante riesce a spingere "solo" con il petto.......per questo meglio optare per pectoral machine e similari.


    Sebbene la mia esecuzione sia ben lontana dall'essere perfetta, ho potuto lavorarci un po' durante la mia prima esperienza col bb, in palestra. Quando scrivo che fu "quasi inutile" intendo infatti che non riuscii a rendere evidente il lavoro, ma se non altro ebbi un preparatore che mi fece "rigare dritto" sull'esecuzione. Purtroppo per varie ragioni non posso tornare in palestra, adesso, quindi cercherò di essere rigoroso con gli attrezzi che ho a casa e appena potrò mi affiderò ad un istruttore.

    Originally posted by Sajan
    3) Evita esercizi multi-articolari come squat e stacchi, il tuo apparato scheletrico potrebbe non essere ancora pronto


    Ma se non lo esercito, come faccio a renderlo pronto? Azzardo: un buon compromesso potrebbe essere un mezzo squat (magari con un sedile d'emergenza) e con poco o niente carico? Secondo me sarebbe meglio che lasciar perdere e poi incominciare di colpo. Così almeno lavoro sul movimento e mi rendo anche contro dei miei limiti. Faccio un tentativo, dai.

    Originally posted by Sajan
    4) Usa un range di ripetzioni medio-alto, 12-15 per serie senza arrivare a cedimento. Evita l'esaurimento muscolare momentaneo, e tirati fuori dalla serie con un peso minore, ma adatto alle tue capacità...
    5) Usa pause brevi tra le serie, ad esempio 50-60 secondi per un primo riconmdizonamento cardiovascolare.


    Ok.

    Originally posted by Sajan
    per la'limentazione, bè carente in proteine sicuramente a pranzo, troppe e tutte insieme a cena, grassi inesistenti.....
    Quindi aumento le proteine a pranzo (le sottraggo dalla cena) e mi vado ad informare sui grassi (perchè intuisco che non si tratta di mangiare un etto di lardo al giorno ma di un discorso già trattato che sicuramente troverò nel forum). Ma se non ci capisco una mazza, aggiungo le mie perplessità qui.

    Grazie del tuo tempo.

    Fieramosca

  6. #6
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    Aggiornamento: ho rivisto la scheda. 3 allenamenti settimanali divisi in questo modo (con l'asterisco ho segnato i punti oscuri):

    LUNEDI
    - Panca piana
    - Croci su panca
    - Curling con bilancere
    - (*)

    MERCOLEDI
    - French Press
    - Spinte da seduto (**)
    - Rematore con bilancere
    - (***)

    VENERDI
    - Tirate al mento
    - Spinte con manubri
    - Mezzo Squat con bilancere (****)
    - Polpacci da seduto (con peso)

    (*) Quale esercizio sarebbe più adatto come secondo per i bicipiti?

    (**) Non so come si chiamino in gergo, io lo faccio con i talloni appoggiati su una panca, gambe tese, appoggiandomi ad un'altra panca con le braccia. Scendo piano e ritorno quando il braccio è ad angolo retto.

    (***) Quale inserire come secondo per il dorso? E poi: il rematore è meglio farlo col bilancere o con i manubri (alternando)? Dico questo perchè col bilancere mi accorgo sempre di favorire la parte più forte (la destra), magari mettendo lo stesso peso solo sul singolo lato potrei equilibrare.

    (****) Ho scelto il compromesso: invece che lo squat a casaccio o l'astinenza, uno squat senza scendere completamente e con pochissimo peso. Lo so, non è Squat nel vero senso della parola, ma voglio imparare a farlo bene perchè è un esercizio che mi piace davvero tantissimo.

    Per quanto riguarda serie e rep, applico sempre il 4x15 ma solo perchè mi ci trovo bene. Posso cambiare, se ci sono motivazioni che lo implichino. Col 4x15 arrivo all'ultima rep sentendo il muscolo ben sollecitato ma (come mi è stato consigliato) non esausto.

    I dubbi:

    - Dove metto addominali e lombari? Prima o dopo l'allenamento? Quante volte a settimana? Una è abbastanza o poco? Leggo sempre che "sono muscoli come gli altri e quindi non è necessario farne migliaia" ma ho il dubbio che inserirli una sola volta posso lasciare troppo tempo tra un allenamento e l'altro.

    - Il martedi ed il giovedi, di riposo, posso concedermi un po' di cyclette o è inutile? Ho sempre l'incubo del perdere un po' di ciccia, cosa su cui sto basando la scheda dell'alimentazione (perchè è con quella che si dimagrisce, l'ho letto circa un migliaio di volte qui nel forum ), ma se un po' di moto dovesse aiutare...

    - Due esercizi per gruppo muscolare è un giusto compromesso?

    Mi fermo qui con le domande, per quanto riguarda la scheda attuale. Per l'alimentazione ci sto lavorando, così come per il programma generale (ma dovrò aspettare di vedere come vado con questo allenamento per pianificare qualcosa a lungo termine).

    Ciao!

  7. #7
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    Vuoi dimagrire??????
    Premetto che non ho letto tutte le reply precedenti......cmq

    innanzitutto se il tuo metabolismo è tale che anche se mangi UN BISCOTTO metti un KG di grasso cerca di moderarti...evita specialmente dolci e similari ....................(cosa scontata no????))

    Tempo fa mi era messo in testa di definirmi un pò ma siccome mi alleno a casa (e a prescindere ODIO cyclette ,corsa e similari) ho pensato un pò cosa potessi fare....????????

    Avendo la testa sempre in fermento ho trovato un modo per dimagrire in maniera eccezzionale e divertente al contempo!!!!!

    Prima facevo un po di riscaldamento con pesi leggeri per GAMBE,SPALLE e PETTO poi prendevo:

    due manubri da 2 chili l'uno ......mettevo delle cavigliere da un chilo l'uno e così combinato eseguivo dei movimenti da combattimento........tipo PUGNO-PUGNO -CALCIO
    poi PUGNO-CALCIO _GINOCCHIATA etc...movimenti inventati però che cercavo di dare con armonia e fluidità insomma come se stessi combattendo contro IL BOSS di FINE LIVELLO di un VIDEOGAMES

    Magari vi verrà da ridere ma allenandomi così sono dimagrito aumentando la mia forza anche perchè NON appena a causa del fiatone(diciamo dopo 30 movimenti) non riuscivo ad andare AVANTI......prendeve il bilanciere e facevo PORTATE alle spalle di potenza ...oppure facevo il pull-over INSOMMA sfruttavo 2-3 l'esercizi fatti con i pesi per RIPRENDERE FIATO........al termine dei quali riprendevo con i MOVIMENTI DI COMBATTIMENTO


    IO MI SONO DIVERTITO!!!
    e sono anche dimagrito.......

  8. #8
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    Ma cos'è parliamo di bbuilding o 2 lingue diverse............
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  9. #9
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    Originally posted by Sajan
    Ma cos'è parliamo di bbuilding o 2 lingue diverse............
    se la tua reply è una battuta allora

    se non lo è :
    questo forum SE non leggo male si definisce come:

    "Il Primo Forum del Bodybuilding & del Fitness"

    per fitness io intendo ,nella mia ignoranza,attività fisica,motoria in genere.....non sto parlando di politica
    poi mi sentivo di postare qualcosa che con me ha funzionato senza avere come obiettivo secondario quello di voler infastidire nessuno......

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