Eccomi qui! anche io a chiedere lumi a chi ne sa (sicuramente!!) più di me! :-)

[alma]

Ciao a tutti!
Innanzitutto vorrei fare i complimenti a tutti per il modo in cui danno consigli e per l'esperienza che trapela nelle vostre discussioni: il fatto che non abbia letto praticamente in nessuna discussione qualcuno che consigliasse ad un neofita di "bombarsi" per ottenere quello che si vuole, vuol dire tanto al giorno d'oggi....
ma torniamo a bomba (giusto per rimanere in tema! :-)

vorrei avere consigli sul mio allenamento. Per lavoro devo tenermi allenato (E.I.) e quindi prediligo la corsa (che odio!!). La mia costituzione, il mio modo di mangiare, e anche il tipo di allenamento che faccio (soprattutto areobico) mi permette di mantenermi magro....ovunque, nel senso che non riesco a fare massa seriamente. Quindi ho deciso di impegnarmi un po' in questa direzione ora.
Leggendo altre discussioni, ho impostato il mio allenamento con il principio del poche ripetizioni/tanto peso all'inizio e serie finale con tante ripetizioni e poco peso (tutte le ripetizioni sono fatte lentamente, soprattutto le ultime, e i pesi sono più o meno indicativi):

primo giorno:
panca piana 4x8 25kg
panca inclinata 3x8 20kg
manubri su panca inclinata 3x10 12kg
aperture su panca piana 2x10 12kg
bicipiti
bilancere (in piedi) 4x8 7.5kg
manubri su panca scot 3x8 12kg
cavi 3x8 22kg
spinte alternate seduto 2x12 14
squat 3x8 14 kg

secondo giorno
military press seduto 4x8 15kg
alzate laterali 3x8 10
alzate frontali ai cavi 3x10 20
shoulder press con manubri 2x12 10
rematore 3x10 60kg
tirate al mento 3x10 7.5kg
lat machine con il trazibar 3x12 50
stacchi 3x8 20kg

addominali (ogni giorno di allenamento)
panca inclinata 3x30
alzata di gambe 3x20

in tutto questo, ho cominciato a mangiare di più, meglio e più spesso (non riesco ad essere tanto regolare, ma ci provo).

ora però devo anche riprendere a correre.....e ho paura che farsi un'oretta di corsa di fondo vanifichi tutti i miei sforzi, facendomi tornare il mingherlino che ero prima (non che adesso sia enorme, ma sto cominciando a prendere forma!)

qualche consiglio? miglioramento? quanto e quanto posso correre?

Luca

[orudozac]

Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero tenendo conto della corsa e corri quanto vuoi, anche in massa.
http://www.c25k.com/c25k_italian.htm
Abbassa le ripetizioni degli addominali nelle 8-12 aggiungendo peso e allenali come gli altri muscoli in uno dei due giorni.

[alma]

Grazie! effettivamente avevo pensato di aggiungere peso per gli addominali....e quando sarebbe meglio secondo te farli? il primo o il secondo giorno? forse il secondo, penso....