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Discussione: Consigli su scheda 2 giorni a settimana

  1. #1
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    Predefinito Consigli su scheda 2 giorni a settimana

    Salve a tutti, sono nuovo, mi chiamo Matteo.

    Dai primi di gennaio mi sono iscritto in palestra, perché ho un problema di sottopeso (67kg per 193cm di altezza) e di conseguenza potete anche immaginare pochi muscoli.

    Naturalmente i miei problemi dipendevano soprattutto dalla scorretta alimentazione.

    Ora dopo circa 2 mesi e mezzo ho raggiunto ottimi risultati che vorrei condividere con voi per avere qualche consiglio dai più esperti (visto che per ora ho ricevuto solo qualche consiglio "qua e là")

    Allora, comincio col dirvi che in questo periodo sono aumentato di 7kg, ora peso 74kg, risultato soddisfacente per ora.

    La mia dieta è:

    Colazione: 30gr di proteine in polvere con 300ml di latte + 4 gr di creatina
    Spuntino: Panino (60gr circa) con affettato (50gr circa di cotto o salame)
    Pranzo: 100 gr. di pasta/sugo/parmigiano + 150gr. di carne/pesce + 100gr. di pane + 4 gr. di creatina
    Spuntino: idem a quello mattutino
    Cena: 150gr. di carne/pesce + 100gr. di pane + 30 gr. di formaggio + 4gr. di creatina (a volte sostituisco la carne con le uova)

    Detto questo passo a elencarvi il tipo di allenamento (mercoledì e venerdì)... avendo solo due giorni liberi per la palestra mi tocca concentrare molti muscoli in poco tempo, lo so che non è il massimo...

    mercoledì: pettorali (distensioni panca piana, incline chest press, pectoral o croci panca inclinata), bicipiti (curl alternato da seduti; curl con bilancere alla larry scott; curl in concentrazione), tricipiti (push down ai cavi alti, manubrio dietro la testa) e addominali (total abdominal)

    venerdì: spalle (shoulder press, alzate in piedi con manubri) dorsali (low row, lat machine) gambe (leg press, leg extension, leg curl, calf), addominali (total abdominal)

    ogni esercizio lo eseguo in 3 serie da 8, tranne gli addominali che faccio 3 serie da 30.

    pre-allenamento 2gr. di BCAA
    post-allenamento 5gr. di BCAA

    inoltre la sera dell'allenamento faccio lo spuntino prima di andare a dormire con 30gr. di proteine in polvere con 300ml di latte.

    la creatina la uso per 3 settimane e poi la smetto per altre 3.

    Vorrei avere qualche dritta su eventuali errori madornali che sto commettendo, e anche qualche vostro consiglio sia su alimentazione, sull'allenamento e sugli integratori. Non vorrei che faccio qualcosa a vuoto, o peggio che a lungo andare posso star male.


    Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno.

  2. #2
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    Io se potessi allenarmi soltanto due giorni, lascerei stare la suddivisione per muscolo e farei una full body focalizzando l'attenzione su esercizi fondamentali, + qualche complementare per gruppi carenti....

  3. #3
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    In sostanza farei anche io 2 fullbody così strutturate:

    1) spinta pesante+tirata leggera
    2)tirata pesante+spinta leggera

  4. #4
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    Quoto chi mi ha preceduto.

    La dieta non è male, anche se sostituirei quegli affettati con prodotti più magri, ad esempio arrosto di tacchino o bresaola al posto del salame e li alternerei con altri prodotti come i fiocchi di latte o sgombro in scatola. Mangiare 100 grammi di affettati tutti i giorni fa 3kg al mese di insaccati, non mi sembra per niente salutare.
    Se hai deciso di prendere i bcaa secondo me è meglio invertire quei dosaggi o addirittura fare 5 prima e 2 a metà.

    La scheda secondo me è pessima... se hai solo 2 giorni non ha senso fare 9 serie per un muscolo secondario come i bicipiti... ti devi concentrare sulle cose importanti. Anche perchè adesso fai circa 30 serie a wo, che per me sono un infinità, dalla 15esima in poi se hai fatto bene le prime...

    Non riesci ad allenarti martedì e venerdì? o mercoledì e sabato? Ti permetterebbe di gestire meglio il recupero

  5. #5
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    Non mi intendo di integratori perchè non ne ho mai presi ma 12 gr di creatina al giorno non sono pericolosi?
    Mi pare di ricordare che i miei vecchi compagni di palestra parlavano di qualcosa come 3/4 gr al giorno ovviamente con periodi di scarico.
    Magari ho detto una boiata ma la butto lì perchè magari è passata inosservata la cosa.

  6. #6
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    Grazie a tutti quelli che mi hanno risposto...

    in ordine:

    ho fatto qualche ricerca riguardo al fullbody e lo trovo interessante... mi fate un esempio di scheda fullbody? tenete in considerazione che ho davvero tanto bisogno dei pettorali e dei bicipiti, perché è la parte più carente del mio aspetto. per quanto riguarda i giorni, posso anche benissimo fare mart/ven o merc/sab... non c'è problema!

    la dieta... potrei benissimo sostituire gli affettati con quelli da te citati... e sostituire uno spuntino (ad es. quello pomeridiano coi fiocchi di latte o con una scatoletta di sgombro/tonno)

    per quanto riguarda la creatina... so che molti dicono che fa male, altri dicono anche di prenderne 20 gr........ ci sono così tante opinioni a riguardo che non saprei! ricorda comunque che faccio una periodo di 3 settimane in cui la smetto completamente... anche perché credo sia stata essenziale per i 7kg guadagnati, so che contribuisce molto anche all'incremento di massa magra...
    Ultima modifica di Matteo.Paga; 20-03-2011 alle 02:46 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Matteo.Paga Visualizza Messaggio
    Grazie a tutti quelli che mi hanno risposto...

    in ordine:

    ho fatto qualche ricerca riguardo al fullbody e lo trovo interessante... mi fate un esempio di scheda fullbody? tenete in considerazione che ho davvero tanto bisogno dei pettorali e dei bicipiti, perché è la parte più carente del mio aspetto. per quanto riguarda i giorni, posso anche benissimo fare mart/ven o merc/sab... non c'è problema!
    segui il consiglio di PO-OL che è molto azzeccato...
    Per la scheda, se hai fatto qualche ricerca avrai anche trovato qualche esempio di scheda, io ti direi di postarne una che ti piace, e ti aiutiamo ad adattarla alle tue esigenze!


    Citazione Originariamente Scritto da Matteo.Paga Visualizza Messaggio
    per quanto riguarda la creatina... so che molti dicono che fa male, altri dicono anche di prenderne 20 gr........ ci sono così tante opinioni a riguardo che non saprei! ricorda comunque che faccio una periodo di 3 settimane in cui la smetto completamente... anche perché credo sia stata essenziale per i 7kg guadagnati, so che contribuisce molto anche all'incremento di massa magra...
    Boh, non so dirti che relazione ci sia tra creatina ed aumento di massa corporea....E' sicuro che un'aumento della concentrazione cellulare di crea richiami più acqua per effetto osmotico, quindi hai un'ingrossamento dovuto a questo; però non so quanto influisca sulla sintesi proteica, e da ciò che ho letto non penso ci sia correlazione....
    I dosaggi così poi non mi piacciono, sono convinto che assumere 20 gr al giorno di creatina sia un buon modo per buttare soldi nel water di casa! Mi trovo molto in sintonia con il thread in evidenza in questo forum di menphis, ti consiglio di darci una letta...

  8. #8
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    Quoto quanto detto sulla scheda.
    Per la dieta io metterei dei carbo a colazione, eventualmente scalando un pò di pane dal pranzo.


  9. #9
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    Ciao ragazzi, eccomi ritornato... dopo circa un mesetto ho effettuato qualche modifica sia al mio allenamento, sia alla mia dietà...

    Comincio col dirvi che purtroppo l'allenamento full body proprio non riesco a farlo. Forse complice il fatto che lavoro 8-9 ore al giorno (non è un lavoro sedentario - è un bel warm up!)... dopo il lavoro mi fiondo in palestra e ovviamente non ho le stesse energie di chi si dedica unicamente al bodybuilding.

    In compenso sono riuscito a dedicare un giorno in più a settimana (quindi 3 gg/sett anziché 2) suddividendo così nuovamente gli esercizi:

    mercoledì: pettorali, bicipiti, avambracci, addominali
    venerdì: tricipiti, spalle, schiena, addominali
    sabato: gambe, addominali

    ho ridotto la creatina da 12 a 3gr. al giorno, sempre con 2 settimane con creatina e 2 settimane senza creatina.
    ho modificato ulteriormente la dieta seguendo un metodo trovato su internet chiamato "ciclizzazione dei carboidrati".

    ho calcolato che il mio introito calorico giornaliero è di 3021kcal... suddivisi in 337,5 gr di carbo, 187,5 gr di proteine e 102,4 gr di grassi.

    questa è la mia distribuzione/composizione dei pasti:
    MEAL 1 ORE 6:30 carbo e proteine
    MEAL 2 ORE 10:00 carbo e proteine
    MEAL 3 ORE 12:30 proteine e grassi (e verdure)
    MEAL 4 ORE 15 proteine
    MEAL 5 (POST WO) ORE 18 drink con carbo e proteine
    MEAL 6 ORE 21 carbo e proteine
    MEAL 7 ORE 23 proteine


    ecco la dieta:

    MEAL 1: 250ml latte parz.scremato + 50gr. crusca di frumento + 25gr. proteine in polvere + 72gr. di biscotti integrali
    MEAL 2: 100gr. pane + 50gr. bresaola o fesa di tacchino
    MEAL 3: 150gr. carne rossa + 100gr. verdure + 100gr. pane
    MEAL 4: 80gr. di tonno o 200ml di fiocchi di latte
    MEAL 5: frullato: 250ml succo d'ananas, 1 banana, 50gr. maltodestrina (2gr. BCAA preWO 7gr. BCAA postWO)
    MEAL 6: 100gr. pasta + 60gr. sugo + 12gr. grana + 150gr. carne bianca + 150gr. pane
    MEAL 7: 250ml latte + 25gr. proteine in polvere + 1 mela

    per un totale di 3339,6 kcal - 223,5gr proteine - 404,8gr carbo - 81,0gr grassi - 59,9gr fibre

    ad oggi grandissimi risultati visibili, aumento di peso sino a 76,5 kg. (e neanche un filo di grasso)

    cosa ne pensate? errori madornali? suggerimenti?

    ...un ultima cosa... cosa ne pensate dell'hmb?

    ciao a tutti e grazie in anticipo!!
    Ultima modifica di Matteo.Paga; 22-04-2011 alle 12:25 PM

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