Risultati da 1 a 14 di 14

Discussione: Neofita chiede consigli su scheda massa casalinga+dieta

  1. #1
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    Predefinito Neofita chiede consigli su scheda massa casalinga+dieta

    Salve a tutti, sono un ragazzo di vent'anni, altezza1.76cm peso 61kg che vorrebbe mettere su un pò di massa, non voglio diventare grosso ma vorrei semplicemente essere normopeso per la mia altezza, quindo vorrei mettere su minimo 5kg, so che non è facile e ci vorrà del tempo, ma sono pronto a fare dei sacrifici, e dal momento che mi piace questo sport li farei anche molto volentieri.
    A casa ho una panca inclinabile con bilancere e manubri. Dopo circa 2 anni di schede un pò buttate lì (compresa quella che mi avevano fatto in palestra che era a dir poco scandalosa), e alimentazione un pò trascurata, vorrei buttarmi seriamente una volta per tutte sui pesi, con costanza e impegno. Negli ultimi 2 mesi ho messo su 3kg semplicemente mangiando bene e un pò di più e facendo solo qualche esercizio di base multiarticolare. Nonostante tutto sono ancora molto magro e lo sono sempre stato, quindi per me è molto molto difficile aumentare di peso.
    Di tutte le schede questa è quella che mi stimola di più fisicamente e mentalmente, ho separato i gruppi muscolari, così hanno il tempo di recuperare a pieno tra un allenamento e l'altro. Pochi esercizi, allenamento breve ma molto intenso, con esercizi eseguiti a cadenza lenta.

    Questa è la scheda:
    (non ho messo le gambe perchè ho giocato a calcio x anni e sono già abbastanza grosse rispetto a tutto il resto del corpo, magari le inserisco + avanti se cresco bene), solitamente riposo 2-3 giorni tra una scheda e l'altra.

    SCHEDA A: (PETTO+TRICIPITI)
    Distensione su panca piana 3x12 rec.120'
    Croci con manubri su panca piana 3x12 rec'90'
    Distensioni su panca inclinata con manubri 3x12 rec.120'
    French press 3x12 rec.60'

    SCHEDA B: (SPALLE + ADDOME)
    Alzate Laterali 3x12 rec.90'
    Lento dietro con manubri 3x12 rec. 90'
    Alzate posteriori 4x12 rec. 60'
    Crunch+crunch inverso+obliqui 20+20+20x3

    SCHEDA C: (DORSALI+BICIPITI)
    Rematore con manubrio 3x12 rec.60'
    Rematore con bilancere 4x10 rec.120'
    Stacchi 3x12 rec.60'
    Curl con bilancere 3x 12 rec.60'

    Questa è la dieta:

    Pre work: solitamente un'etto di riso+ un'etto di carne rossa o bianca con olio d'oliva con 2 panini tipo rosetta, un frutto tipo mela o banana.

    Post Work: un'etto di riso o di pasta, 150gr di carne, una banana, 5 mandorle.

    Colazione: 400ml di latte con 30gr di cereali, 2-3 fette biscottate con marmellata, 5 mandorle.
    Lo so che mancano le proteine e vi chiedo un consiglio dato che già il latte faccio fatica a digerirlo, infatti non potrei nemmeno berlo tutti i giorni, e se inserisco albumi o petto di pollo insieme passo il resto della giornata sulla tazza. (voglio evitare integratori)

    Pranzo: Un'etto di pasta o riso, un'etto di carne mangiata con un contorno di verdura + olio d'oliva, pane, un frutto tra mela o banana.

    Spuntino: panino con prosciutto crudo o con una scatoletta di tonno, frutta secca.

    Cena: ecco il tasto dolente, faccio il cameriere e mangio fuori praticamente 6 giorni a settimana, vale a dire quasi sempre pizza (180gr di pasta con mozzarella e ingredienti a scelta), o se mi va bene avanzi dal ristorante, quindi un pò di carne con verdura che mangio con abbondante pane.

    Pre nanna: grana con pane o yogurt con frutta secca.

    Mi auguro di non aver scritto troppe eresie, aspetto con ansia i vostri consigli!

  2. #2
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    Le gambe dovresti comunque allenarle perchè per quanto tu possa aver giocato a calcio, se non alzi pesi non puoi sviluppare la dovuta massa muscolare, tra l'altro fare squat ti porterà benefici a livello complessivo (avendo tu fatto già palestra spero che tu sappia il perchè...).
    La cena purtroppo come detto da te bisogna sicuramente correggerla, imho troppi carboidrati.
    Per il latte guarda, io ho mia zia che beve il latte di soia (che a me personalmente fa schifo) essendo anche lei intollerante a quello solito, puoi provare.

  3. #3
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    Non fatemi parlare

    Ok grazie per i consigli, pensavo di inserire un 4x8 di squat al posto degli addominali e mettere gli addominali nella scheda di petto+tricipiti. Credo che basti lo squat tu che dici? dato che è l'esercizio base per eccellenza per le gambe e non so a cosa mi potrebbe servire definirmi quadricipite o femorale ora.
    La cena purtroppo mi è impossibile corregerla dato ke mangio a lavoro e mi devo adattare a quello che passa la casa...il latte di soia lo proverò grazie, vediamo se mi ispira, come fonte proteica a colazione cosa mi consigliate oltre a il latte? perchè capisco che anche se ne bevo mezzo litro il pasto resta cmq povero i pro...pensavo di mangiare qualche bianco di uovo sodo e vedere se riesco a non vomitare solo all'idea...

  4. #4
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    Se ti alleni a casa allora effettivamente diventa difficile allenare il bicipite femorale...
    A colazione prova a bere l' albume d' uovo, lo vendono al supermercato ma non so se ti andrà giù, alla fine è senza sapore

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da mario777 Visualizza Messaggio
    Se ti alleni a casa allora effettivamente diventa difficile allenare il bicipite femorale...
    A colazione prova a bere l' albume d' uovo, lo vendono al supermercato ma non so se ti andrà giù, alla fine è senza sapore
    In che senso bere l'albume d'uovo ??? Mi raccomando l'albume va sempre cotto anche con quello in brick, e quindi come fai a bertelo ??

  6. #6
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    C' è l' albume liquido già confezionato che si vende tranquillamente, che è pronto per essere bevuto.
    Naturalmente ha una scadenza abbastanza breve...

  7. #7
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    Nella panca che ho c'è attaccato anche l'attrezzo per il leg extension(mi pare si chiami così l'esercizio per il quadricipite), e in maniera inversa alleno il femorale, cmq proverò a cercare l'albume liquido come dici tu, stamattina a colazione ho bevuto mezzo litro di latte con 30gr di kello*s, mangiato 2 fette biscottate con marmellata, 5 mandorle e 2 albumi sodi, dopo stavo x morire, ma poi ho digerito il tutto decentemente, credo di potermi abituare a una colazione simile, ma meglio cercare sempre di variare e avere almeno una valida alternativa ogni tanto. x quanto riguarda la cena purtroppo posso fare ben poco, oggi ad esempio hi mangiato la pizza con poca mozzarella, spinaci, grana e un uovo cotto. se avete qualche consiglio per quanto riguarda la cea vi ringrazio, ma considerando che sono magrolino e in dieta di massa non è male no? (lo si che non è una scusa per mangiare qualunque porcata)
    [ringrazio chi mi ha risposto fin'ora dato che siete stati gli unici]

  8. #8
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    Io ho fatto il cameriere fino allo scorso anno, mi portavo la cena cotta a casa !
    Non devi per forza mangiare pizza... Ci vuole un pò di spirito adattativo..

  9. #9
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    Guarda io lo faccio da 4 anni e ti dirò, devo anche ritenermi fortunato che mi danno da mangiare, e mi danno parecchia scelta, perchè non è una prerogativa di tutti i ristoranti, ho lavorati in posti doce mangiavi a casa e per 8-12 ore di servizio stavi praticamente a digiuno, io entro in servizio alle 18 e stacco più o meno alle 23/mezzanotte e mezza. ceno verso le 22, e mi tocca mangiare quasi sempre pizza, dato che non sempre avanza roba dal ristorante, specialmente durante la settimana. io sono una fogna e mangio di tutto, non è lo spirito d'adattamento che mi manca, volevo più che altro qualche consiglio su cosa mangiare (es. sulla pizza) per poter fare un pasto ad alto valore nutritivo, senza porcherie, considerando che poi verso l'una faccio una spuntino pre nanna. (basta che non mi dite un'etto di bresaola o frutti di mare perchè me li sogno...XD)

  10. #10
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    Poi per quanto riguarda scheda e alimentazione trovate qualche eresia? qualunque consiglio sarebbe gradito, vi ringrzaio in anticipo per la disponibilità ragazzi, so di essere ancora agli inizi, ma mi sto appassionando a questo sport. Credo sia più una gara individuale con se stessi e una lotta interiore che certo comporta dei sacrifici ma che si spera vengano ripagati.

  11. #11
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    Beh un "etto" di bresaola no, ma la bresaola sarebbe effettivamente l' abbinamento migliore che potresti fare con la pizza, anche la mozzarella ha un alto contenuto proteico, poi c'è il grana anche...

  12. #12
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    [QUOTE=Gianlu.;576326]Salve a tutti, sono un ragazzo di vent'anni, altezza1.76cm peso 61kg che vorrebbe mettere su un pò di massa, non voglio SCHEDA A: (PETTO+TRICIPITI)
    Distensione su panca piana 3x12 rec.120'
    Croci con manubri su panca piana 3x12 rec'90'
    Distensioni su panca inclinata con manubri 3x12 rec.120'
    French press 3x12 rec.60'

    SCHEDA B: (SPALLE + ADDOME)
    Alzate Laterali 3x12 rec.90'
    Lento dietro con manubri 3x12 rec. 90'
    Alzate posteriori 4x12 rec. 60'
    Crunch+crunch inverso+obliqui 20+20+20x3

    SCHEDA C: (DORSALI+BICIPITI)
    Rematore con manubrio 3x12 rec.60'
    Rematore con bilancere 4x10 rec.120'
    Stacchi 3x12 rec.60'
    Curl con bilancere 3x 12 rec.60'

    PETTO E BICIPITI .,.,., mai petto e tricipiti -:-._: quando alleni il petto .--. i tricipiti si cuociono come hamburgher su una piastra-.,.,-
    Stesso discorso per schiena e nn dorsali che è un'altra cosa e bicipiti .,.,-mai insieme
    Riepilogando A PETTO E BICIPITI
    B SCHIENA E TRICIPITI
    C GAMBE E SPALLE

  13. #13
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    Ad essere sincero io avevo scelto questo abbinamento proprio per finire di massacrarmi i tricipiti a fine allenamento, idem per i bicipiti che sforzo già abbastanza allenando i dorsali, pensavo fosse tutt'altro che controproducente, dato che faccio solo un esercizio per questi 2 muscoli, certo così arriverei ad allenare bicipiti e tric. quando sono belli freschi...provo a cambiare abbinamento, poi vi farò sapere, grazie cmq a stantio per la dritta!

  14. #14
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    [QUOTE=stantio;577080][QUOTE=Gianlu.;576326]Salve a tutti, sono un ragazzo di vent'anni, altezza1.76cm peso 61kg che vorrebbe mettere su un pò di massa, non voglio SCHEDA A: (PETTO+TRICIPITI)
    Distensione su panca piana 3x12 rec.120'
    Croci con manubri su panca piana 3x12 rec'90'
    Distensioni su panca inclinata con manubri 3x12 rec.120'
    French press 3x12 rec.60'

    SCHEDA B: (SPALLE + ADDOME)
    Alzate Laterali 3x12 rec.90'
    Lento dietro con manubri 3x12 rec. 90'
    Alzate posteriori 4x12 rec. 60'
    Crunch+crunch inverso+obliqui 20+20+20x3

    SCHEDA C: (DORSALI+BICIPITI)
    Rematore con manubrio 3x12 rec.60'
    Rematore con bilancere 4x10 rec.120'
    Stacchi 3x12 rec.60'
    Curl con bilancere 3x 12 rec.60'

    PETTO E BICIPITI .,.,., mai petto e tricipiti -:-._: quando alleni il petto .--. i tricipiti si cuociono come hamburgher su una piastra-.,.,-
    Stesso discorso per schiena e nn dorsali che è un'altra cosa e bicipiti .,.,-mai insieme
    Riepilogando A PETTO E BICIPITI
    B SCHIENA E TRICIPITI
    C GAMBE E SPALLE

    e una cosa abbastanza personale io preferisco petto tricipiti cosi faccio poki esercizi e distruggo il tripite cosa ke facendo schiena.tricipiti non avviene..

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