21 anni, alto 1.78 (penso, non mi sono misurato ahah), peso 64 Kg (da 2 anni)
Premetto che sono iscritto in palestra da 3 annetti ma ho sempre fatto 3 mesi si e 4 no
Il preparatore di mio cugino (che purtroppo non vedo più) mi ha detto che sono predisposto geneticamente, proprio come mio cugino...In effetti i miei vantaggi li ho e i miei amici me li fanno notare sempre di più, nel senso che magari loro si allenano da 1 o 2 mesi prima di me ed io in 1 solo mese riesco a recuperare i loro pesi e a volte addirittura ad alzare pesi maggiori dei loro...Prima di smettere di allenarmi, 4 mesi fa, in soli 3 mesi ero riuscito a raggiungere il massimo carico in quasi tutte le macchine (lat machine dorso, tricipiti e la macchina per le spinte al petto, mi sfugge il nome, quella dove si sta seduti che sinceramente, me sa de minkiata ahah)
Bene, dopo questa piccola presentazione, dove ho detto cose delle quali sicuramente non ve ne fregherà molto, passo a mostrarmi la mia scheda...La sto pianificando in questa settimana e volevo consigli per creare una scheda "bella potente"
Allora, ho ripreso ad allenarmi da quasi un mese e dopo questo mesetto "di recupero" mi sento pronto a riprendere a farmi il culo, anche se non son riuscito a resistere al fatto di spingere ad ogni esercizio ahah
La mia idea era quella di suddividere gli allenamenti in questo modo:
- Lunedì: Petto e bicipiti
- Martedì: Quadricipiti, femorali e polpacci
- Mercoledì: Dorso
- Giovedì: Riposo / Aerobica (il fiato è importante ed io sono uno sportivo, non mi costa nulla)
- Venerdì: Spalle e tricipiti
E' la prima volta che provo questa suddivisione, di solito i gruppi muscolari erano divisi così:
- Lunedì: Petto e bicipiti
- Martedì: Dorso e tricipiti
- Mercoledì: Riposo / Aerobica
- Giovedì: Spalle e polpacci
- Venerdì: Quadricipiti e femorali
Secondo voi faccio bene a cambiare o posso mantenere la suddivisione precedente, ovvero quest'ultima che vi ho scritto???
Gli esercizi invece sono i seguenti:
Petto e bicipiti:
- Panca piana (4x10) in superset con
- Croci ai cavi alti (4x8)
- Distensioni con manubri panca 45° (4x8)
- Croci con manubri panca 45° (4x8)
- Pull Over (3x10) e spinte verso l'alto (3x10) (spero capiate cosa intendo )
- Manubri in piedi (4x8)
- Bilancere (3x7-7-7) in superset con
- Manubri a martello (3x8)
- Bilancere ziglinato, presa inversa (4x8)
Dorso e tricipiti:
- Lat machine indietro (4x8)
- Lat machine avanti con tranzibar (3x10) in superset con
- Vertical Row presa larga (3x8)
- Rematore (3x10) in superset con
- Vertical Row presa a martello (3x8)
- Spinte verso l'alto manubrio singolo (4x8)
- Spinte verso l'alto multipower (4x8)
- Lat machine presa inversa (4x8)
- Panchette (le uso più che altro come pompaggio, ma non sempre le faccio)
Spalle:
Si accettano consigli perchè non so bene cosa fare ahahah
L'ultima volta ho fatto:
- Spinte verso l'alto con bilancere
- Alzate laterali
- Volare a un manubrio
Lo so che è poco per le spalle ed è per questo che vi chiedo aiuto
Polpacci:
Stessa storia delle spalle, l'ultima volta ho fatto:
- Calf Press
- Pressa
- Multipower
Quadricipiti e femorali:
- Squat (4x10)
- Pressa (4x8)
- Leg Extension (4x8)
- Affondi (4x8)
- Macchina per femorali da sdraiato (scusate ma mi sfugge il nome) (4x8)
- Abduttori ed adduttori (già, come le ragazzine) (4x15)
Spero di non aver dimenticato nulla, anche se data l'ora è molto probaile che sia così....Attendo il vostro aiuto....Nella speranza di non aver sbagliato troppo
Vi ringrazio in anticipo e vi dico già da subito che lunedì vorrei partire con questa scheda, poi vi farò sapere i risultati, magari può servire anche questo
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