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Discussione: Consiglio su nuova routine

  1. #1
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    Predefinito Consiglio su nuova routine

    Ciao a tutti.
    Qualche dato per rendere l'idea: 24 anni, 1,75m per 63Kg.
    Per la massa grassa, sembra variare da sito a sito Eicos 10%, altro sito con misure varie dice 13%.

    Premetto che mi stò allenando a casa e l'attrezzatura si compone di 2 manubri con peso regolabile ed una sbarra per le trazioni.

    Ho fatto una specie di precondizionamento (3/4 settimane) e poi ho iniziato questa scheda (che stò tutt'ora seguendo):

    5x5 Squat 2’
    5x5 Spinte panca piana 2’
    5x5 Trazioni sbarra presa prona 2’
    4x8 Scrollate 1'.30''
    3x8 Bicipiti 2’
    4x20/25 Crunch

    5x6 Affondi 2’.15
    4x8 Spinte panca piana 1’.45''
    3x6 Traz sbarra presa supina 2’
    4x6 Lento avanti 1’.30''
    3x8 Piegamenti tra 2 panche 1.15''
    1x20/30 Reverse crunch

    La scheda originale (credo They) consigliava minimo 3' di recupero, ma così la sessione sarebbe durata 1h e 30 . Inoltre ho modificato qualcosina per adattarla a quello che posso fare a casa.

    Volevo un consiglio su come strutturare la prossima routine.
    Sicuramente sarà composta ancora da 2 step settimanali, e vorrei rimanere entro l'1h (totale, riscaldamento incluso).

    Per quanto tempo fare la scheda postata? Sono alla 3° settimana...
    Come sviluppare la successiva? Meglio raggruppare i muscoli o continuare come quella attuale?
    In entrambi i casi, come suddivido serie/ripetizioni?

    Spero in qualche indicazione :-)

    ciao

  2. #2
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    Magari sono stato poco chiaro; cerco di spiegarmi meglio ;-)

    Dopo una scheda del genere, cosa è meglio fare?
    Nei limiti delle mie possibilità (attrezzature) è consigliabile fare: superserie, superserie sugli antagonisti, finirla di crearmi pippe mentali e fare una scheda analoga magari variando qualche esercizio per stimolare il muscolo in modo diverso......

    Poi la scheda la creo io ovviamente, curiosando in qualche vecchio thread...

    Spero di essere stato più chiaro :-)

    ciao

  3. #3
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    Credo che nessuno abbia risposto perchè fare una scheda avendo come attrezzatura solo due manubri e una panca è un po' dura visto che non puoi fare gli esercizi fondamentali, un bilanciere se hai già i pesi non ti verrebbe a costare molto e ti permetterebbe di migliorare la situazione.
    Inoltre non specifichi qual è il tuo obiettivo.

    Una cosa che mi verrebbe da dire è: perchè non ti alleni 3 volte invece di 2? Se vuoi rimanere entro l'ora riscaldamento completo magari ti viene una cosa fatta meglio.

  4. #4
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    ciao Ivan, grazie per l'aiuto :-)

    So bene che l'attrezzatura è scarsa, ma questo ho e non posso/voglio aggiungere altro.
    Certamente esercizi come panca/squat/affondi/stacchi/rematore ecc sono più "comodi" con un bilanciere (almeno per me), ma posso comunque eseguirli anche con i manubri

    Dai dati forniti si capisce (o almeno credo) che sono di costituzione magra; qualche chiletto non farebbe male non voglio metterne 10 (a prescindere dall'attrezzatura)!!! So che dovrò curare a tal proposito la dieta.

    Cercavo qualche consiglio su come poter sviluppare un allenamento intenso, in massimo 1h.
    Per questione di tempo/impegni preferisco rimanere sulle 2 volte a settimana, ma su questo possiamo parlarne; sulla durata della singola sessione non vorrei proprio superare l'ora.

    Secondo te, per quanto tempo continuo quella attuale? Oggi inizio la 4° settimana.

    Grazie, ciao :-)

  5. #5
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    Mah generalmente io dopo 2 mesi cambio.
    A volte anche prima se l'allenamento non mi diverte più o se vedo che c'è qualcosa di sbagliato e spesso a metà percorso effettuo qualche variazione sugli esercizi o li sostituisco proprio.

    Il problema dei manubri è che i pesi sono ovviamente infinitamente inferiori, è ovvio che se fai 100 chili di panca, le spinte coi manubri le fai con 30 e 30 (o giù di li), dunque è difficile pensare ad un allenamento che abbia come scopo la massa senza poter fare gli esercizi da massa (panca, squat e stacchi in primis).

    Sinceramente non so dirti in questo modo come impostare un programma, forse aumenterei un po' le ripetizioni visto che non puoi usare carichi alti, ad esempio farei
    3x8 spinte panca piana
    3x12 croci
    nel giorno B togliendo i piegamenti tra 2 panche.
    Per la schiena le trazioni comunque sono un buon esercizio e con carico accettabile, lascerei quelle seguite dal rematore coi manubri.

    Se ti alleni due volte alla settimana comunque mantieni il fullbody.

  6. #6
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    In effetti già comincia ad annoiarmi visto che si (quasi) ripetono gli esercizi...

    Non ho capito il tuo consiglio; dici di fare in A spinte + trazioni + rematore, ed in B spinte + croci + trazioni? Integrando ovviamente le gambe e le spalle.

    Fare invece cicli sui 3 fondamentali? Tipo;
    A: squat - spinte - rematore 4x8 pausa da 3' (senza pausa tra gli esercizi)
    B: affondi - croci - trazioni (come sopra)

    Vorrei farla magari "divertente", ma non senza senso.

    Grazie per le indicazioni

  7. #7
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    Anche io mi alleno a casa, e ti consiglio di allenarti "almeno" 3 volte a settimana.
    Poi purtroppo ti renderai conto andando avanti che il "divertimento" è destinato a passare, e subentrerà per forza di cose il sacrificio (ma questo vale anche in palestra)...

  8. #8
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    Bè non è detto mario, io ancora mi diverto come un pazzo, però c'è da dire che non ho grandi obiettivi quindi posso focalizzarmi sulle cose che mi piacciono senza troppa attenzione a massimizzare i benefici a livello di massa, ma mi pare che lui sia sulla stessa linea.

    1)

    Squat
    Trazioni sbarra presa prona
    rematore
    Scrollate
    Spinte panca piana
    Bicipiti 2’
    Crunch

    2)

    Spinte panca piana
    croci
    Lento avanti
    Traz sbarra presa supina
    Affondi
    Reverse crunch

    Non so se sia un gran allenamento, però come detto se non puoi fare i fondamentali tanto vale che fai almeno esercizi che ti divertono.
    Si può fare sicuramente di meglio, vedi se qualcun altro ti risponde.

  9. #9
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    ciao e grazie per i consigli

    @Mario777; anche in palestra non ce la farei a starci troppo tempo (1 anno intero), figuriamoci a casa. Vorrei arrivare all'estate, poi andrò un pò a correre e farò esercizi a corpo libero (in un "parco" ci sono degli attrezzi).
    Magari posso valutare i 3 giorni a settimana. Non potendo disporre di una gran varietà di esercizi, potrei accorciare la sessione e renderla più intensa. La cosa mi piace ed è quello che cerco

    @Ivan grazie per le indicazioni
    Sposo la tua idea; innanzitutto devo divertirmi. Se ho un programma che non mi entusiasma mi stufo prima e lascio perdere.

    L'idea dei cicli detta non sembra vi sia piaciuta

    Cosa ne pensate di questa? I pirmi esercizi li intendo in superserie... una fissa?

    A:
    spinte + flessioni 4x8 2'
    croci 3x8 1.30''
    piegamenti tra 2 panchette 3x8 1.30''
    crunch 3xmax

    B:
    squat + jump 4x8 2'
    affondi 3x8 1.30''
    calf?? 3x8 1.30''

    C:
    trazioni prone + trazioni orizzontali (non conosco il nome) così -> click 4x8 2'
    rematore 3x8 1.30''
    bicipiti altenato 3x8 1.30''
    reverse crunch 3xmax

    Grazie per l'aiuto

  10. #10
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    Le superserie non possono considerarsi una fissa, anzi sono un ottimo modo per allenarsi intensamente e variare le modalità dell' allenamento, quindi faresti secondo me un' ottima scelta.
    Però per quanto riguarda le combinazioni fra esercizi confesso che ci vuole qualcuno di più esperto...

  11. #11
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    Ok, grazie mario
    Mi sembrava un pò scarno quell'allenamento ed in effetti mi sono perso le spalle quindi;

    B:
    squat + jump 4x8 2'
    affondi 3x8 1.30''
    lento avanti + alzate laterali 4x8 2'

    In sostanza, può andare? Ci sono poche serie nel singolo step? C'è qualcosa di sballato (se non tutto)?

    Grazie a tutti

  12. #12
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    Salve :-)

    Dopo 3/4 Kg di peso in più (ora 67 kg) ed 1/2 cm di circonferenza in più su alcune zone ho deciso di variare la scheda.

    Ho optato alla fine per una rest pause (almeno credo).

    2x8+8+8 squat 2'
    2x8+8+8 spinte 2'
    2x4+4+4 trazioni 2'
    2x8+8+8 tirate al mento 2'
    2x8 curl 1'30''
    3x20 crunch 1'

    2x8+8+8 affondi (o Dumbbell Stiff Leg Deadlift?) 2'
    2x8+8+8 croci 2'
    2x5+5+5 traz inverse 2'
    2x8+8+8 spinte 2'
    2x8 dips on bench 1'30''
    3x20 crunch 1'

    Le pause intermedie sono di 30''.

    Cosa ne pensate?

    Grazie, ciao

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