Neofita volenteroso... scheda & alimentazione

[JackPaul1]

Ciao a tutti ragazzi,
e' da poco che mi sono avvicinato al mondo della palestra. Quindi ho sicuramente bisogno dei preziosi consigli dei piu' esperti.

Iniziamo con un po' di dati generali:

ETA' : 20 anni
ALTEZZA: 183 cm
PESO : 77kg
Circ.polso: 18 cm
%massa grassa: dovrei essere intorno all'11%(devo rimisurarla con il plicometro)

Situazione allenamento: vengo da due anni di inattivita',prima facevo un po' di palestra e corsa ma in modo poco sistematico e a questi non abbinavo una perfetta alimentazione..percio' risultati scarsini...
Da fine dicembre mi sono re-iscritto in Palestra ,stavolta con l'intenzione di farlo seriamente e programmando allenamento ed alimentazione.

Fino a una settimana fa ho seguito un programma di ricondizionamento muscolare con una tipica scheda fullbody da prime settimane di palestra.
Ora mi e' stato suggerito dall'istruttore di iniziare una scheda in multifrequenza(3 volte a settimana.split ABA-BAB) che sviluppi forza e ipertrofia muscolare.
PROBLEMI : NON POSSO FARE LO SQUAT e GLI STACCHI CON BILANCIERE perche ho due piccole ernie discali.Al massimo posso fare squat leggero a corpo libero (senza pesi) e affondi con manubri.


La Scheda che abbiamo "concordato" sarebbe questa:

A- petto/tric/spalle

Panca piana 5x5 2 ' di recupero ( oppure 4x piramidale inv. 4-6-6-8)
panca inclinata manubri 4x6
croci panca incl. 3x 8-10
Lento avanti manubri 5x5 2' di recupero (oppure 4x piramidale inv. 4-6-6-8)
Alzate laterali 3x10
scrollate 3x12
Spinte indietro Tricipiti a 90° con un manubrio oppure concentrato dietro la nuca 3x8
French press 4x6
Crunches 4x20-25 (alternando crunch normali e inversi)


B-
(gambe -bicipiti-dorso)
Lat machine avanti o trazioni 4x6 oppure 5x5
Rematore manubrio 4x8
Lat machine presa inversa 3x8
curl bilanc 4x6 o 5x5
Curl altern. manubri 3x8
Curl concentrazione 2x15
Leg press leggera 4x6-oppure squat a corpo libero
Affondi con manubri 4x6
leg ext 3x10



E' una schifezza? Io ho dei dubbi, secondo me non e'una vera multifrequenza,perche da quel che ho letto la multifrequenza prevederebbe dei giorni di carico pesante e altri di carico leggero allenando gli stessi gruppi muscolari due volte nella stessa settimana. Il fatto di non poter fare lo squat pero' mi impedisce di poterla fare come si deve. Questa secondo me e' una normale scheda splittata ABA-BAB. Ma almeno per forza e ipertrofia andrebbe bene?

PS: due volte a settimana(nei giorni di riposo) di mattina faccio cardio in Interval training (25-30'). Ho chiesto all'istruttore e mi ha detto che in questo modo cmq non dovrei intaccare molto la massa magra e non rischio molto catabolismo. Prendo anche 5 gr di BCAA dopo il cardio .



Per quanto riguarda alimentazione & integrazione:


COLAZIONE:

250-300 ml di latte
3-4 fette biscottate
1 banana
5-6 albumi

SPUNTINO META' MATTINA
50 gr prosciutto o bresaola o fesa
+1 mela


PRANZO:
80-100 gr pasta/riso oppure Legumi
150-200 gr. carne /pesce
insalata
frutta


2°SPUNTINO:
2 scatolette di tonno
oppure 100 gr bresaola
oppure 2 yogurt magro


PRE -WO(mezz'ora prima)
3 gr bcaa+acqua

POST WO
Subito dopo: 5 gr bcaa+acqua
Dopo circa 60' : 1 banana/1 yogurt + fonte proteica(bresaola,tacchino,uova)

CENA:
200 gr pesce/carne
verdura

PRE-NANNA:
100 gr fiocchi di latte oppure grana padano




Consigli & suggerimenti?

[proteina90]

Incomincio a dirti che multifreq significa alleanre un muscolo più di una volta alla settimana quindi quella è una multifreq.

Il discorso di basso medio e alto è una tecnica di multifreq che prevede allenamenti full body che a loro volta possono essere i più diversi...

[JackPaul1]

Incomincio a dirti che multifreq significa alleanre un muscolo più di una volta alla settimana quindi quella è una multifreq.

Il discorso di basso medio e alto è una tecnica di multifreq che prevede allenamenti full body che a loro volta possono essere i più diversi...

Ah ok..grazie