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Discussione: multi frequenza o mono freqUenza DILEMMA ??

  1. #1
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    Predefinito multi frequenza o mono freqUenza DILEMMA ??

    ciao ... mi presento
    alto : 172
    peso : 50 ( sono dannatamente magro ma sto avendo progressi pensate che ero partito da 45 .. il mio medico mi ha assicurato ke non sono anoressico ho fatto esami del sangue e tutto è aposto , recentemente mi sono fatto fare la dieta dal nutrizionista)
    eta : 16 anni


    vado in palestra da circa 4 mesi... i primi due mesi seguendo i consigli del solito istruttore che mi ha fatto delle schede di ***** piene di esercizi persino 4 es per muscolo !! gli ultimi mesi mi sono informato sui vari forum e ho stilato una scheda :


    Lunedì
    Panca : 4x10-8-6-4
    Croci : 4x8
    Tricipiti :
    french press 3x8
    distensioni dietro il collo 3x8

    mercoledì: dorso:
    rematore con bilanciere 4x10-8-6-4
    Lat Machine: 4x 8-8-6-4

    Bicipiti:
    curl bilanciere : 4x10-8-6-4
    curl concentrato 3x8


    venerdi:
    gambe;
    squat 5x 12-10-8-6-4
    mezzi stacchi 4x6
    calf da seduto 4x15
    spalle:
    lento avanti 4x6
    alzate laterali 4x12-10-8-6

    vieniamo AL DUNQUE io girovagando per i vari forum ho sentito parlare di monofreuqenza (quella che fatto io) e multifrequenza ..
    dicono ke la multifrequenza si milgiore rispetto alla monofrequenza nel mio caso che alzo pochi pesi e sono alle prime armi.... vorrei una parere se continuare con la monofrequenza o optare per la multifrequenza...
    se si come dovrei impostare la mia scheda ???

  2. #2
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    Secondo me non è che il multi sia meglio del mono o viceversa, sono tecniche di allenamento che se alternate permettono di stimolare maggiormente i muscoli.

    Uno dei multifrequenza principali è questo


    diversi esempi di scheda li trovi qui


    Io lo proverò il prossimo meso, ho aperto un 3d pochi giorni fa dove sono stato aiutato molto a perfezionare la scheda, lo trovi qui

    Se usi il tasto cerca, trovi comunque tanti altri 3d a riguardo

  3. #3
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    voelvo sapere se nel mio caso era un buon metodo??

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da soulja Visualizza Messaggio
    voelvo sapere se nel mio caso era un buon metodo??
    Ci sono almeno una dozzina di tecniche di allenamento diverse, alcune funzionano meglio per qualcuno, altre per qualcun altro.
    La multifreq è sicuramente da provare, molti si trovano bene

  5. #5
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    questa come scheda per inizare com'è??
    A
    Squat 3x8
    Leg extension 2x12
    Panca piana 3x8
    Croci manubri 2x12
    Rematore bilanciere 3x8
    Alzate laterali 90° 2x12
    Curl bilanciere 3x10
    abs.

    B
    Trazioni 3x8
    Pull-down lat machine 2x12
    Lento avanti 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Dip 3x8
    French press 2x12
    Leg curl 3x10
    abs.

    farei un a-b-a cosa ne pensate ??

  6. #6
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    pesi 50kg e fai palestra da 4 mesi: io farei un ciclo di massa fatta bene (alimentazione inclusa)
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    pesi 50kg e fai palestra da 4 mesi: io farei un ciclo di massa fatta bene (alimentazione inclusa)
    quoto e in monofrequenza

  8. #8
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    quello ke sto cercando da due mesi come faccio a farmi un bel ciclo di massa???

  9. #9
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    mi spiegate un'po emglio come dovrei comportarmi???

  10. #10
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    ciao
    visto che fai palestra da poco e sei sottopeso, come ti hanno fatto notare io ti consiglierei:
    1. magna! senza pappa buona non vai da nessuna parte
    2. allenati con i grossi multiarticolari, impara la corretta esecuzione, impara a dosare le energie senza DISTRUGGERTI in palestra
    3. utilizza gli esercizi di rifinitura (che rifiniscono se c'è qualcosa da rifinire, su 50kg che vuoi rifinire?) ma non dedicargli troppe energie perchè le toglieresti al recupero e all'incremento dei carichi nei movimenti che davvero ti fanno mettere su massa.

    A\B\A B\A\B può andare bene (lowerbody\upperbody) ma vanno bene anche 3 fullbody
    eviterei la monofrequenza sia perchè ci credo poco ma soprattutto perchè al tuo livello non hai bisogno di recuperare 7 giorni da un allenamento di bassa intensità (è di bassa intensità anche se ti senti tanto stanco perchè non hai la capacità di reclutamento di un atleta avanzato)

    serie a carico costante, cedimento non in tutte le serie (e soprattutto no cedimento concentrico cioè che ti sbatti il bilancere sui denti ma ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE CON BUONA TECNICA), niente forzate nè stripping e roba simile

    A: upperbody
    Panca piana bilancere: 5x6-8
    Rematore con bilancere: 5x6-8
    Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
    lat machine o trazioni: 4x8
    tricipiti ai cavi: 3x10
    curl con bilancere o manubri: 3x10

    B: lowerbody
    Squat: 5x6
    Stacco rumeno: 4x8
    standing calf: 4x10
    addominali: 3x20
    lombari alla panchetta: 3x20

    altra divisione: Spinta \ Gambe + tirata

    A: muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti) + addome
    - Panca piana: risc. + 4x6
    - Panca inclinata (30-60°): risc. + 4x8
    - lento avanti: risc. 4x10
    opzionale: tricipiti ai cavi: 3x15
    - addome: 4x20 (crunch o simili)

    B: Gambe + muscoli di tirata
    Squat: 5x6
    rematore con bilancere (o manubri): 4x8
    Lat machine o trazioni: 4x10
    Curl bilancere o manubri: 4x10
    standing Calf: 3x10

    altra opzione: 3 fullbody

    seduta 1
    Squat: 4x6
    lento avanti: 4x8
    Lat machine: 4x10
    standing calf: 3x10
    addominali: 3x20

    Seduta 2
    Panca piana: 4x6-8
    stacco da terra o stacco rumeno: 4x6 (8-10 ripetizioni se fai rumeno)
    rematore con manubrio o pulley: 4x8
    curl manubri o bilancere: 3x10
    lombari alla panchetta: 3x20

    Seduta 3
    Panca inclinata con manubri o bilancere: 4x8
    squat: 4x6
    lat machine o trazioni: 4x8-10
    tricipiti ai cavi o panca presa stretta: 4x10
    addominali: 3x20

    è inammisibile che si faccia palestra senza conoscere l'esecuzione degli esercizi che hanno fatto la storia dell'allenamento in palestra (e se sono famosi da tantissimi anni ci sarà un perchè)

  11. #11
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    punterei su questa ke dite
    A: upperbody
    Panca piana bilancere: 5x6-8
    Rematore con bilancere: 5x6-8
    Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
    lat machine o trazioni: 4x8
    tricipiti ai cavi: 3x10
    curl con bilancere o manubri: 3x10

    B: lowerbody
    Squat: 5x6
    Stacco rumeno: 4x8
    standing calf: 4x10
    addominali: 3x20
    lombari alla panchetta: 3x20

    i tricipiti ai cavi li posso sostituire con il french press??

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    io ti consiglierei:
    impara a dosare le energie senza DISTRUGGERTI in palestra

    Questo è interessante, anche perchè poi è il contrario di quello che ho sempre fatto io (motivo per cui dopo 2 mesi mollavo la palestra).

    Potresti spiegarci meglio? Immagino tu intenda di lasciar perdere le schede "bulgare" da 12 esercizi in 4x10 a seduta, e fin qui ci sono.
    L'ho fatto e infatti ora sono 4 mesi che mi alleno senza bigiare un wo e soprattutto ho sempre una voglia matta di farlo. Ad esempio non vedo l'ora di iniziare il nuovo meso con il 5x5 che mi hai aiutato a elaborare.

    Ma riguardo i carichi? Come ci si dovrebbe gestire?
    Ad esempio, se io facessi quella scheda il d2 farei sicuramente la panca 4x6 alla morte, dando tutto quello che ho, però poi difficilmente il d3 potrei allenare ancora i pettorali... Mi farebbero male o comunque li sentirei non "recuperati".

    Fin ora io mi sono allenato che se ho un es da fare in 3-4xn, all'ultima serie cercavo sempre il cedimento. Se poi arrivava alla penultima meglio ancora...

  13. #13
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    in verità i bulgari che conosco io (i pesisti e i powerlifter allenati da abadjev) fanno pochi esercizi pesanti (in pratica quelli da gara) tutti i giorni anche 2 volte al giorno quindi niente 4x10!

    avere tanti esercizi può essere divertente in alcuni periodi per per alcuni atleti ma spalmare le energie e la concentrazione su troppe cose il + delle volte crea solo caos e alla fine si rende meno che facendo pochi esercizi "tosti"
    d'altronde penso sia esperienza comune che in sole 3 serie per esercizio non ci si riesca neanche ad adattare bene al movimento e quindi non si dà il massimo (in termini di prestazione ma anche di stimolazione muscolare) questo è banale per chi si allena per la prestazione, qualunque powerlifter sà che in un allenamento di squat in genere si inizia a carburare seriamente non prima della 6°serie ma anche i centometristi o altri atleti di velocità in genere ottengono i migliori tempi solo dopo diverse ripetute
    inoltre, come ho gia detto, se oggi fai 4x6x60kg di panca piana e tra qualche mese fai 4x6x80kg con un'esecuzione addirittura migliore come potrai non essere + grosso? non sto parlando di deltoidi a palla o proporzioni tra parte alta e bassa dei pettorali che per un principiante e intermedio (e per il 99% degli iscritti al forum) dovrebbe essere l'ultimo dei pensieri
    con una manciata di esercizi ben scelti si può davvero costruire un fisico sopra la media e ci si può anche divertire davvero vedendosi mese dopo mese + forti

    per quanto riguarda la distruzione:
    quanti atleti conosci che si allenano fino all'incapacità muscolare? un centometrista continua a fare scatti finchè mantiene una buona qualità della falcata e dei tempi decenti, di certo non ho mai visto nessuno fare 100 metri in 40'' o stramazzare al suolo prima del traguardo, fatta eccezione per alcune gare (e la gara non è allenamento)

    per quanto riguarda i dolori post workout e la frequenza di allenamento:
    credo che la frequenza sia una delle variabili + sottovalutate in assoluto (si parla solo di pesi, ripetizioni, volume totale),
    il corpo risponde con una velocità impressionante a questo tipo di stress e tutti sappiamo che la forza e l'ipertrofia sono frutto dell'adattamento.
    i DOMS invece sono uno degli aspetti + sopravvalutati in assoluto, al di là del fatto che esistono diversi modi per ridurre i doms (stretching, massaggi, bagni caldi..), allenando ogni gruppo 3 volte a settimana io non ho mai doms, segno che l'organismo si adatta quasi a tutto.
    ipoteticamente potrei anche allenarmi 3 volte al giorno tutti i giorni senza avere doms ma questo non significa che abbia recuperato al 100%, segno che i DOMS non hanno alcuna relazione con la sovracompensazione (altro mito da sfatare).
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 01-02-2011 alle 12:06 AM

  14. #14
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    ma io ho sempre i doms sempree ogni volta ke faccio un giorno di allenamento poi questi dolori spariscono in base al muscolo tipo pettorali ci mettono sempre 3 giorni .. tricipiti anke 1-2 gambe 2 o 3 e cosi viaa quindi questa cosa nn va bene???

    cmq volevo chiederti io inzio da questa
    punterei su questa ke dite
    A: upperbody
    Panca piana bilancere: 5x6-8
    Rematore con bilancere: 5x6-8
    Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
    lat machine o trazioni: 4x8
    tricipiti ai cavi: 3x10
    curl con bilancere o manubri: 3x10

    B: lowerbody
    Squat: 5x6
    Stacco rumeno: 4x8
    standing calf: 4x10
    addominali: 3x20
    lombari alla panchetta: 3x20

    i tricipiti ai cavi li posso sostituire con il french press??e il standing calf lo posso sostituire al calf da seduto??

  15. #15
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    i dolori post-workout significano solo che nel tempo tra un allenamento e l'altro per lo stesso muscolo ti sei disabituato quindi i tuoi recettori del dolore sono nuovamente attivi.

    l'allenamento che hai scelto va bene nel tuo caso se ti piace, la french press puoi usarla se non ti causa problemi ai gomiti
    il sitting calf (polpacci da seduto) non allena i gemelli (la parte alta "a palla" del polpaccio) ma il soleo (la parte bassa, vicino alla caviglia e una parte che passa sotto i gemelli) perchè solo quest'ultimo origina dalla tibia e si inserisce sul calcagno tramite il tendine d'achille, i gemelli invece originano dal femore e si riuniscono nel tendine d'achille con il soleo, quindi se fletti il ginocchio li rilassi
    puoi provare tu stesso a contrarre il polpaccio da seduto: la parte alta resterà molle
    se invece contrai il polpaccio con le ginocchia estese (standing calf) la parte alta del polpaccio si contrae bene

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