Dieta ipocaloria e successivo allenamento massa muscolare

[saymour]

Salve a tutti ,in questo periodo sto finendo di seguire una dieta ipocaloria,ho 21 anni sono alto 173 cm circa , peso 63.5kg , circonferenza polso 16.3 (costituzione nella media),la mia massa magra purtroppo non la conosco ma suppongo sia nella media ,non ho grandi muscoli ma non sono neanche rachitico (ex:6 o 7 trazioni alla sbarra o una ventina di flessioni arrivo a farle)
Attualmente per motivi di studio sono molto sedentario.Dopo un giretto in internet ho calcolcolato che il mio metabolismo basale è di circa 1650 kcal/die(correggetemi se sbaglio)
La mia dieta consiste nell'introdurre circa 1650 kcal 336g carboidrati 65g proteine e 60g grassi circa ogni giorno, spero quindi di non imbattermi in una perdita di massa magra.
Ancora uno o due chili e mi fermo , il mio obbiettivo è quello di avere un fisico decisamente asciutto.
Una volta raggiunto il peso che mi sono prefissato pensavo di seguire alla lettera questo allenamento:

LUNEDI :SPALLE: alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) 90 secondi di pausa tra serie
alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) 90 secondi di pausa tra serie
PETTO ALTO: distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 2 minuti
TRICIPITI: distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 3 minuti

MARTEDI DORSALI: lat machine avanti 3 x 8 3 minuti di pausa tra serie
BICIPITI: curl con manubri 2 x 15 90 secondi
FEMORALI: leg curl 2 x 15 90 secondi

MERCOLEDI riposo

GIOVEDI PETTORALI: spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8 3 minuti
SPALLE: idem come lunedì 90 secondi
PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti

VENERDI GAMBE (quadricipiti): leg extension 2 x 15 3-4 minuti
BICIPITI: idem come martedì 90 secondi
FEMORALI: idem come martedì 90 secondi

SABATO
DOMENICA riposo

Il tutto coadiuvato dall'utilizzo di un integratore alimentare di proteine ,portando il mio apporto TOTALE di proteine giornaliere a circa 140 g giorno.

Cosa ne pensate?

Fonti:http://www.foodcompany.it/massa_musc...ento_massa.php
La mia idea era che partendo da un fisico molto asciutto un allenamento per massa muscolare possa portarmi a sviluppare dei muscoli decorosi e abbastanza ben definiti data la mia bassa percentuale di grasso,una volta raggiunta una certa massa l'intenzione sarebbe quella di fermarsi inziando un semplice programma di mantenimento.
Vi ringrazio anticipatamente delle risposte
Saluti

[proteina90]

Vorresti assumere quasi 2/3 delle proteine tramite integratore? Allora facciamo prima a dire che integri le whey con una bistecca.
E comunque 65gr di proteine sono quelle che deve mangiare un sedentario solo per andare in pari, non è certo una dieta da sportivi.

La scheda dove l'hai trovata? Non si può vedere manco da lontano.

Vuoi fare massa? Allora devi mangiare più di quello che consumi e devi mettere in conto che insieme alla massa magra ne metterai su anche un pò di grassa.

[saymour]

Perchè 2/3? 60/70 tramite l'alimentazione e avevo intenzione di arrivare a 140 o più con gli integratori.
La scheda l'ho postata propio per chiedere consiglio e dove l'ho trovata lo ho scritto , ci sono le fonti nella pagina,forse leggendo la pagina completa la scheda risulta più sensata.
M
Comunque mettevo in preventivo di mettere su un pò di massa grassa è per questo che sto finendo la dieta cosi da poter partire da un fisico molto asciutto.
Ripeto il discorso massa era dato dal fatto che partendo da un fisico magro avrei raggiunto risultati discreti in minor tempo.
Con massa intendo ingrossare i muscoli di un pò , non di diventare pompato , scusate se mi sono espresso male ma scarseggio di terminologia tecnica.
Una scheda proponibile la avreste?

[Ezekius]

Scusa, ma con quella dieta vorresti risparmiare massa magra (con 65 g di pro)? Ora ti stai allenando coi pesi?

[saymour]

Scusa, ma con quella dieta vorresti risparmiare massa magra (con 65 g di pro)? Ora ti stai allenando coi pesi?

No , niente pesi solo dieta, in realtà le proteine non le conto più di tanto , mangio in maniera abbastanza equilibrata solo diminuendo le dosi cosi da ottene circa 1600kcal al giorno , se mi allennassi per massa introdurrei molte più proteine e inizieri se non un dieta ipercalorica/proteinca quanto meno una diata normocalorica integrando le proteine con qualche intgratore.
Urge tabella d'allenamento per massa , se qualcuno gentilmente me ne postasse una efficace dato che quella che ho sopracitato è risultata scorretta (senza spiegazioni),contando che non vado in palestra da due anni e negli ultimi 4 mesi non sto facendo nulla.
Prima mi tenevo in forma in svariati modi abbastanza regolarmente,più volte a settimana.
Vi ringrazio della disponibilità ,saluti

[proteina90]

Da regolamento non si possono dare ne schede ne diete.

Quell allenamento che hai postato non è un allenamento da bb, inoltre manca tutto il lavoro preparatorio per il corpo e per la tecnica.
Di conseguenza non vale nulla.

La cultura fisica è complessa, o cerchi un preparatore bravo (e paghi) oppure studi e ti fai le schede da te.
Il forum è un mare di info ed è pieno di gente pronta a darti qualche dritta, ma il primo passo lo devi fare tu, perdendo un pò di tempo a studiare. Se tu non sei disposto a perder tempo, non puoi chiedere a noi di farlo per te ;-)

Incomincia a leggere i 3d in rilevo qui e nella sezione programma e pianificazione, cerca 3d sulla periodizzazione e sui fondamentali, dopo di che elabora una scheda.

Partendo da quella ti si potrà aiutare.

[Ezekius]

No , niente pesi solo dieta, in realtà le proteine non le conto più di tanto , mangio in maniera abbastanza equilibrata solo diminuendo le dosi cosi da ottene circa 1600kcal al giorno , se mi allennassi per massa introdurrei molte più proteine e inizieri se non un dieta ipercalorica/proteinca quanto meno una diata normocalorica integrando le proteine con qualche intgratore.
Urge tabella d'allenamento per massa , se qualcuno gentilmente me ne postasse una efficace dato che quella che ho sopracitato è risultata scorretta (senza spiegazioni),contando che non vado in palestra da due anni e negli ultimi 4 mesi non sto facendo nulla.
Prima mi tenevo in forma in svariati modi abbastanza regolarmente,più volte a settimana.
Vi ringrazio della disponibilità ,saluti

Bah. Anche in definizione sono necessari i pesi e soprattutto la dieta non va fatta a casaccio.