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Discussione: Aiuto per scheda

  1. #1
    Data Registrazione
    Jan 2011
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    1

    Predefinito Aiuto per scheda

    Ciao a tutti, ho bisogno del vostro aiuto per correggere la mia scheda di allenamento (dato che non ho molta fiducia nella persona che me l'ha fatta).
    Ho 28 anni, altezza 1,78 x 76 kg, vado in palestra da due mesi (prima andavo regolarmente in piscina).
    La scheda che sto seguendo è per due allenamenti in palestra alla settimana (una terza volta vado ancora in piscina).
    Obiettivi: massa (soprattutto parte superiore) + asciugare un po di pancetta.

    GIORNO 1
    Riscaldamento: bicicletta (10 min)
    Gambe: Leg extension (3x12)
    Addominali: Crunch alla panca (3x20), Crunch inverso su panca inclinata (3x15)
    Pettorali: Panca piana guidata (3x10), Chest press (3x10), Pectoral machine (2x10)
    Dorsali: Trazioni low row (3x12)
    Braccia: Flessioni su panca Scott (3x10), Tricipiti dip tra due panche (3x12)
    Spalle: Alzate con manubri da seduto (3x10)
    Aero: Cammino in salita (10 min), Corsa (20 min)

    GIORNO 2
    Riscaldamento: bicicletta (10 min)
    Gambe: Squat (3x20)
    Addominali: Crunch alla panca (3x20), Crunch machine (3x15)
    Pettorali: Panca piana con manubri (3x10), Croci con manubri su panca piana (3x10)
    Dorsali: Lat machine avanti (3x12)
    Braccia: Bicipiti con manubri da seduto (2x10), Bicipiti ai cavi bassi (2x10), Tricipiti push-down ai cavi alti (3x10)
    Spalle: Alzate laterali con manubri (3x10), Alzate alternate frontali (2x10)
    Aero: Cammino in salita (10 min), Corsa (20 min)

    Secondo voi questa scheda è completa? E' ben equilibrata? Aggiungereste/togliereste qualcosa? Ho anche dubbi sul numero di serie e ripetizioni da assegnare a ciascun esercizio...
    Grazie mille per il vostro aiuto!

  2. #2
    Data Registrazione
    Jan 2009
    Messaggi
    424

    Predefinito

    Già i tuoi obbiettivi sono l'uno in contrapposizione con l'altro, visto che non si fa massa e non ci asciuga contemporaneamente. La scheda è da cambiare, può andare bene per chi non ha mai messo piede in palestra e può essere seguita per 2 mesi, ma va assolutamente cambiata. Supponendo che tu voglia mettere qualche Kg di muscolo, io abbasserei il numero di ripetizioni stando sugli 8-10 colpi, con tempi di recupero di 2:30 max 3 per l'ultima serie. Suddividi l'allenamento in 3 giorni in modo che le sessioni non durino più di 50-60 minuti e leva la parte di aerobica che fatta così è fine a se stessa.

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