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Discussione: Urge aiuto

  1. #1
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    Predefinito Urge aiuto

    Salve a tutti,questo è il mio primo messaggio nel forume colgo anche l'occasione per presentarmi,mi chiamo Davide e ho 37 anni,sono alto1,80 e peso 78 Kg.Tralascio tutta la mia storia antecedente in palestra e arrivo subito al punto,sono ormai fermo da 7 anni per vari motivi soprattutto di salute e dopo averli risolti ho tanta voglia di tornare ad allenarmi.
    Vengo da 4 settimane di ricondizionamento in cui ho fatto allenamenti full body per 3 volte la settimana in modo da riavviare l'organismo.Il mio obbiettivo è solo tornare ad essere grosso (7 anni fa pesavo 95 Kg) certo non più come prima ma qualcosa che ci si possa avvicinare.
    Avrei bisogno del vostro aiuto e dei vostri consigli per mettere giù una scheda efficace divisa su 3 giorni ovvero:
    pettorali bicipiti
    gambe spalle
    dorsali tricipiti

    ad esempio per i pettorali pensavo a qualcosa del genere:
    Panca piana 4x8
    Panca inclinata 3x8
    Spinte manubri inclinata 3x10-12
    Croci manubri 2x10-12
    Croci ai cavi 2x12-15

    mi date una mano per andare nella direzione giusta grazie.

  2. #2
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    prova a guardare i vecchi post.. troverai tutto ciò che ti serve..
    con tutte quelle serie non andrai mai da nessuna parte; sono 14 serie per una sola parte muscolare, un'infinità..!

  3. #3
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    riky46 ti ringrazio per la risposta il problema è che mi manca il tempo materiale per mettermi a fare ricerche e buttare giù una scheda,purtroppo non sono uno studente che ha il tempo per starsene a fare ricerche davanti al PC ho un lavoro che oltretutto è abbastanza pesante,oggi per esempio mi sono alzato alle 4:30 e ho finito di lavorare alle 19:00 (anzi a quest'ora dovrei già essere a dormire) perciò se qualcuno potesse darmi una mano glie ne sarei grato.

  4. #4
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    il regolamento del sito vieta di dare dei programmi di allenamento, posso solo darti delle indicazioni generali a cui a attenerti..
    durante la fase di massa esegui i seguenti accoppiamenti muscolari:
    seduta A: gambe, spalle
    seduta B: petto, tricipiti, polpacci
    seduta C: dorso, bicipiti, addominali

    per i gruppi muscolari più grossi esegui 2 esercizi (1 base + 1 complementare)
    per i gruppi muscolari più piccoli esegui 1 solo esercizio, in quanto i muscoli delle braccia saranno già stanchi dall'allenamento del precedente gruppo muscolare..

    un esempio di scheda potrebbe essere:
    seduta A: squat, lento avanti, alzate laterali
    seduta B: panca piana, panca inclinata, panca stretta, calf press
    seduta C: stacchi da terra a gambe piegate, trazioni alla sbarra a presa inversa (alla lat machine se non riesci ad eseguirle), curl con bilanciere, crunch

    per quanto riguarda petto, dorso e gambe esegui un totale di circa 6-7 serie (ad es: 4serie nel primo esercizio e 2/3 serie nel secondo esercizio)
    per braccia, polpacci e addominali esegui circa 3-4 serie (ti assicuro che se fatte intensamente 3-4 serie vanno più che bene)
    per le spalle bastano anche 4-5 serie..

    mantieni le serie entro un range di 6-10 ripetizioni per stimolare al massimo l'ipertrofia ed il gioco è fatto

    n.b. naturalmente questo non è l'unico tipo di allenamento possibile per mettere massa; ti ho soltanto dato delle indicazioni generali per farti un'idea..

  5. #5
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    grazie per le dritte

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