Aiuto! Sottopeso!

[bargillo]

Ciao ragazzi, sono alto 1.86, peso 66kg e ho 18 anni, sono sottopeso di circa una decina di kg. Il punto è che è da più di 1 anno che faccio palestra e sono aumentato solo di 3-4 kg, ultimamente sto cercando di migliorare dieta e allenamento, ma le cose da imparare sono davvero molte. Qualcuno sa indicarmi una scheda magari già fatta da qualcuno per incrementare pesantemente la massa a uno magro come il sottoscritto? Splittata in 3 giorni?
Sto provando a farmela da solo ma non è facile, i 3d che ho letto sono davvero un'infinità e mettere tutte quelle cose assieme per un risultato ottimale non è immediato purtroppo, però ci sto lavorando, e nel frattempo avrei scelto i seguenti esercizi ma ho qualche difficoltà a sceglier ripetizioni e serie, pur avendo letto diversi 3d in merito, ma vorrei che il risultato sia il più ottimale possibile alla mia situazione:

A
bilancere panca piana
distensioni manubri 30gradi
croci manubri/cavi

push down cavi alti
kick back ai cavi


B DORSO BICIPITI
Rematore con bilancere prono presa larga
pull-down lat machine
pull.down braccia tese

curl bilancere
curl martello alternato


C GAMBE SPALLE
squat al multypower
leg press
leg curl al cavo

lento avanti con manubri
tirate al mento
alzate laterali


Consigli ripetizioni/serie?
Consigli in generale per la mia triste situazione?
Scheda fatta da altri utile alla mia triste situazione?

GRAZIE

[proteina90]

Prova a concentrarti sui fondamentali.

Comunque non vederla troppo grigia, ogni kg che metti su è pulito e immagino tu abbia un'ottima definizione

[bargillo]

Si, la definizione è ottima e non ho un grammo di grasso, però andando in palestra, come per qualsiasi sport, è bello vedere i risultati, e se accade il contrario è un pò mortificante. Ho letto che i fondamentali sono la cosa più importanti, e quelli che conosco sono: panca piana, squat, stacchi, trazioni...Altri? O come fondamentali si intendono tutti i multiarticolari? Tra l'altro, è possibile inserire più fondamentali che lavorano principalmente con gli stessi gruppi muscolari (es:stacchi, squat) nello stesso giorno d'allenamento?

[bargillo]

Ragazzi mi aiutate per favore a stabilire serie e ripetizioni degli esercizi proposti?

[bargillo]

Up

[bargillo]

Pensavo di fare una cosa del tipo:

A
bilancere panca piana 5x5
distensioni manubri 30gradi 4-6-8-10 (diminuendo il carico)
croci manubri/cavi 8-8-8-6 (aumento solo all'ultima rip)

push down cavi alti 5x5
kick back ai cavi 8-8-8-6 (aumento solo all'ultima rip)


IDEM PER GLI ESERCIZI DEGLI ALTRI GIORNI. Che dite?