Chiedo consigli...

**Phil** · 13-02-2004, 09:53 AM

Salve!
Dunque...faccio una premessa: ho 24 anni, sono alto 1,77 e peso 67 Kg. Ho un fisico asciutto ma con le dovute "forme"(pettorali, addominali, bicipiti, spalle ecc...) in quanto facco fintess misto a periodi di pesistica da 3 anni.
Preciso che il mio obbiettivo non è quello di ottenere il classico fisico da body builder...quindi non mi interessa avere grandissimi aumenti di massa muscolare...mi interessa invece aumentare di poco la massa, ottenere una bella definizione con delle forme armoniose per la mia costituzione.
Per capirsi...prendo come punto di riferimento un Brad Pitt e non un Arnold Schwarzenegger.

A settembre ho riniziato ad allenarmi; due volte a settimana nelle quali facevo qualche macchina aerobica,addominali e, divisa nelle due volte, pesistica leggera per tutto il corpo(sopratutto nelle macchine guidate tipo Pectoral Machine ecc...)...con un peso relativamente leggero(che mi permetteva di fare 3/4 serie da 12 ripetizioni); naturalmente non ho preso "massa" ma ho ottenuto effetti positivi in definizione e nelle forme dei muscoli che sono più "amoniose".
Da gennaio però volevo mettere su un po' di massa...cosi' mi hanno cambiato scheda(e naturalmente ho cambiato di conseguenza la mia alimentazione).

La scheda si divide in tre sedute:

1 Pettorali Dorsali(lunedì)
2 Addominali Gambe(mercoledi)
3 Spalle Bicipiti Tricipiti(giovedi)

PETTORALI
Distensioni bilancere panca piana
Distensioni bilancere panca inclinata
Croci panca piana(o inclinata)

DORSALI
Rematore
Lat Machine inversa presa stretta
Pulley

ADDOMINALI
Crunch ai cavi
Chunch inverso
Twist con il bastone(90 secondi)

QUADRICIPITI
Pressa orizzontale
Leg Extension

POLPACCI
Alla pressa
Alla Squat

FEMORALI
Leg Curl

SPALLE
Distensioni con manubri seduto
Alzate laterali con manubri
Portate al mento con bilancere

BICIPITI
Con il bilanciere oppure curl ai cavi
Curl con manubrio seduto

TRICIPITI
Bilancere panca orizzontale
Push Down

Sono 3 serie per ripetizioni che non superano mai le 10 e non vanno sotto le 6.
Il tempo di recupero tra una serie e l'altra è 90 secondi.

Faccio questa scheda da tre settimane....personalmente mi piace in quanto non sto più di 40/50 minuti in palestra, è efficace ma non massacrante(riesco a portarla a termine senza problemi di stanchezza o recupero).
Per quanto rigurda gli integratori prendo solo delle tavolette energetiche dell'Enervit(quelle con vitamine, fruttosio, carboidrati, sali minerali ecc...) da far siogliere in bocca durante l'allenamento(nella confezione c'è scritto che se ne possono prendere 6/12 durante la palestra, io ne prendo 1 o 2)....ed a volte degli aminoacidi sempre dell'Enervit(tre prima e tre dopo l'allenamento).

Che ne pensate?? Dovrei farla fino a metà marzo....

Grazie!

**Phil** · 13-02-2004, 02:04 PM

Ah...dimenticavo: se vi servono ulteriori informazioni chiedete pure...

**Numero 10** · 13-02-2004, 03:18 PM

potresti iniziare a postare la dieta....
cmq la scheda può andare, bisogna vedere come si adatta sul tuo corpo e per poi apportare le dovute modifiche...

**Phil** · 13-02-2004, 03:43 PM

Non seguo una dieta "stretta"...comunque, attualmente mangio cosi':

COLAZIONE
Una fetta di pane caldo con prosciutto sgrassato o marmellata o miele
Yogurt
Caffè

SPUNTINO
Yogurt+Frutta
oppure un panino con il tonno
oppure solo frutta
(dipende se sono in casa o all'Università)

PRANZO
Pasta/Riso(i grammi non li so...comunque pensate ad una porzione "normale"...nè troppa nè poca)
Carne alla piastra o Pesce lesso o Tonno
(anche qui non sto a pesare la carne...di pollo ne mangerò due fette....di tonno una scatoletta da 80gr sgocciolato ecc...)
Insalata
Frutta

MERENDA
Yogurt e frutta
Tè

CENA
Pasta/Riso oppure pane integrale/5cereali
Carne alla piastra o Pesce lesso o Tonno
Insalata
Frutta

Di frutta mangio: mele e banane
Dolcifico con il miele
Uso olio solo a crudo
Una volta a settimana o due mangio una frittata con un tuorlo e 3 chiare...al posto della carne/pesce

Non è una "dieta stretta"; diciamo che questa è la "norma"...che naturalmente cambia a secondo di dove mi trovo, di cosa posso fare, di ciò che mi va ecc....non m faccio molte paranoie, anche perchè sono spesso fuori casa.

**Numero 10** · 13-02-2004, 07:41 PM

ok il problema stà nella frutta, nn è il massimo nei pasti principali , quindi mangiala negli spuntini...
cmq nn è male anke se nn ci sono le quantità, per l'allenamento devi vedere, segui un programma oppure essendo un principiante(nn so, nn ti ho mai visto e nn so da quanto ti alleni) provi ad imparere gli ex con un tipo 3*10? come faccio io d'altronde...

**DMC-12** · 13-02-2004, 07:58 PM

non basta una scheda da 10 reps x tutto x fare massa... non hai + probabilità di farne di quante non ne avevi prima. una dieta senza quantità poi non è una dieta

poi...le barrette e amminoacidi enervit son soldi buttati...

ps.10 reps x i polpacci cmq son poche, se poi scendi d + ancora peggio sono x lo più fatti da fibra a contrazione lenta quindi molte reps e pesi che ti consentano di controllare bene il movimento, discese complete e lente (quindi meglio un supporto rialzato)

**Phil** · 13-02-2004, 08:07 PM

Originally posted by DMC-12
non basta una scheda da 10 reps x tutto x fare massa... non hai + probabilità di farne di quante non ne avevi prima

In che senso?

Originally posted by DMC-12
una dieta senza quantità poi non è una dieta

Su questo sono d'accordo...ma d'altra parte ho precisato che non seguo una dieta rigida e calibrata al massimo...non riuscirei a mantenerla in quanto sono spesso fuori casa.

Originally posted by DMC-12
poi...le barrette e amminoacidi enervit son soldi buttati...

Beh...le caramelle da succhiare hanno comunque un buon sapore....

Originally posted by DMC-12
ps.10 reps x i polpacci cmq son poche, se poi scendi d + ancora peggio sono x lo più fatti da fibra a contrazione lenta quindi molte reps e pesi che ti consentano di controllare bene il movimento, discese complete e lente (quindi meglio un supporto rialzato)

Mi ero dimenticato di dire che per polpacci e addominali faccio più ripetizioni.

**DMC-12** · 13-02-2004, 08:31 PM

nel senso... che se bastasse fare sempre reps da 10 x fare massa sarebbero tutti grossi. devi variare lo stimolo o ti abituerai in fretta al tipo di lavoro... ci sono molti post in questo forum sulla programmazione di un allenamento (cioè non una semplice scheda ma un programma diviso in + fasi)

**Phil** · 13-02-2004, 09:02 PM

Mmmm....non ho ben capito cosa intendi dire...ma conta prima facevo 12 ripetizioni...con uno sforzo "relativo"...ora ad esempio se devo fare un esercizio, metto un tot di peso...se faccio bene 10 ripetizioni...ne metto un po' di più nella seconda ripetizione...metti che cosi' ne faccio faccio 8....aumento un minimo ancora...e ne faccio 7 con una mano di qualcuno sull'ultima.

Mi muovo cosi' tra le 10 e le 6 ripetizioni...rispetto a prima è un allenamento molto più intenso...noto che piano piano aumento i carichi, mentre prima era più una cosa a livello "fiteness"....non è che da settembre faccio la solita scheda....