Ciao, da un po' di tempo mi alleno a casa con due manubri. Ero titubante se iniziare o meno perché ho avuto un pneumotorace e sono stato operato (succedeva due anni or sono), quindi ho deciso di prenderla comoda ma adesso sto bene.

Ho questi due manubri e dei dischi in acciaio da 2 e 1 Kg (6 da due e 10 da 1 Kg) ma non ho una panca.
Il mio obiettivo è tonificarmi e mettere su un po' di massa, ma non diventare grosso (volevo dire 'troppo grosso' ma non so neanche se arrivo a diventare 'grosso' ). Vorrei sapere cosa ne pensate, se è corretto ciò che faccio. So benissimo che il mio allenamento non si avvicina minimamente a quello vostro ma chiedo comunque, tentar non nuoce.

Tutti i giorni in cui mi alleno eseguo 5 serie da 20 di addominali, a terra, sul pavimento, senza carico di alcun genere.
Dopo queste 5 serie ne eseguo 4 di flessioni da 15 ciascuna (via via incremento).
Adesso alterno, a seconda dei giorni, 3 "zone muscolari" diverse: petto, bicipite e spalle.
A giorni alterni faccio le gambe eseguendo lo squat con 8 Kg di carico (anche qui incremento). Faccio 4 serie da 13 ripetizioni ciascuna.

Per chiarire la cosa vi faccio un semplice schema:
Lunedì
  • Flessioni
  • Addominali
  • Petto
  • Gambe


Martedì
  • Flessioni
  • Addominali
  • Spalle

Mercoledì
  • Flessioni
  • Addominali
  • Bicipiti
  • Gambe

E via discorrendo.

L'allenamento del pettorale consiste nell'uso dei manubri caricati con 8 Kg. L'esercizio è questo ma lo eseguo a terra perché il petto è un punto estremamente delicato per me; ho ancora delle cicatrici immani sulle costole. Faccio 6 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

L'allenamento dei bicipiti è l'esercizio classico (questo) con un manubrio da 8 Kg, lo eseguo seduto perché mi hanno detto che in piedi può causare lesioni alla schiena. Faccio 6 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Infine le spalle le alleno con alzate laterali e alzate frontali, alternate. Faccio 6 serie (3 laterali e 3 frontali alternate) da 10 ripetizioni ciascuna. Anche qui uso il manubrio carico di 8 Kg ciascuno.

Il mio peso attuale è intorno ai 70 Kg e sono alto 178 cm, sono magro complessivamente. Non pratico altre attività oltre a questa e mi impegna 5 volte a settimana per 30-45 minuti al giorno circa.

Spero mi possiate aiutare a migliorare,
Ciao!