Consigli per la massa.

[pach90]

Ciao a tutti, premetto di aver + fortuna che con il post precedente nella galleria fotografica, vi elenco la mia dieta che il mio personal trainer mi sta facendo seguire:

colazione:
250ml di latte,10 fette biscottate,20gr di WHey,2 cucchiai di marmellat

spuntino:
panino integrale da 100gr con 50gr di tacchino + una banana

pranzo:
150gr di pasta,250gr di carne/pesce + 100gr di verdura(non sempre la mangio)

spuntino pomeridiano:
un frutto e solo nei 3 giorni di allenamento aggiungo 20gr di whey

cena
150gr di pasta + 250 gr di carne/pesce e dovrei in teoria mangiare anche 100gr di verdura


ora la mia domanda è questa; siccome ho una percentuale attorno al 17% circa,cioè ho un pò di adipe(un bel pò) vorrei chiedervi a voi essendo + esperti fino a quando dovrò fare questa dieta, il personal trainer non mi ha voluto rispondere, io la sto facendo già da 1 mese e 1 settimana e peso 81,8 e sono alto 1.79, la sua risposta è stata:
" l'importante non è quanto pesi ma spingere negli allenamenti"
io vorrei solo + o - capire se con la mia percentuale di bf posso arrivare a 90kg o mi debba fermare prima, per le foto sono nella sezione galleria fotografica,accetto critiche,consigli, opinioni, insomma fatemi capire di non esser solo

[User_del85404]

Ciao, ho visto le foto ed effettivamente la BF è un po' altina; con una dieta per massa rischi di sporcarti ancora di più, soprattutto se per genetica tendi e mettere molta massa grassa, con risultati poco evidenti. Se vuoi un consiglio spassionato programma un piano allenamento e DIETA per CUTTING, non per massa: prima datti una bella ripulita, poi penserai a darci dentro con una dieta propedeutica a un ciclo di massa.
Commento rapido alla dieta che hai postato: spero tu sappia che devi considerare il tuo fabbisogno calorico per costruire una buona dieta e soprattutto che deve esservi un corretta proporzione fra i macronutrienti, che non credo tu abbia considerato visto che mancano sia fabbisogno calorico che grammature in termini di pro, carbo e fat. Ti lascio qualche riga scritta di mio pungo che ho spesso usato per far comprendere in maniera molto riassuntiva come costruirsi una buona dieta, che sia per massa o per cutting. Se hai dubbi chiedi, ciao ; )

"Per poter impostare una buona dieta devi sapere quante chilocalorie il tuo corpo brucia ogni giorno (vai su google cerca "fabbisogno chilocalorico giornaliero" e ti compariranno numerosi siti su cui fare questo conto). Supponiamo che con un'attivita sportiva media il tuo corpo consumi 3000 Kcal. a questo punto per mettere massa dovrai assumerne dai cibi circa 3300, per definire invece 2700 (sempre che non si seguano particolari diete quali Low Carb, very low carb, chetogeniche e altre in cui cambia il quantitativo calorico da assumere). Ovviamente dovrà esservi un rapporto fra carbo-proteine e grassi. Solitamente si predilige un 50%- 20%- 30% delle Kilocalorie del proprio fabbisogno derivanti dai macronutrienti (1 grammo carbo= 4kcal; 1 grammo proteine= 4 kcal; 1 grammo grasso= 9 Kcal) , ma ovviamente il rapporto è regolabile in base alle tue esigenze metaboliche e ai tuoi obbiettivi. Tutto va infine pesato altrimenti non potrai mai sapere quanti macronutrienti e Kcal stai assumendo (e per far questo dovrai consultare tabelle nutrizionali che puoi trovare anche su questo forum).
Leggi ad ogni modo topic in sezione in evidenza che spiegano come realizzare una buona dieta e ricorda che l'80% del lavoro non si fa in palestra ma a tavola."

[pach90]

[INDENT]Ringrazio innanzitutto per la risposta, la dieta me l'ha data il personal trainer e sul foglio c'è scritto che è una dieta di 3450 kcal,purtroppo ho cercato anche io al p.t. di fargli capire che sarebbe meglio asciugarsi che continuare così però è abbastanza insistente perchè vuole che aumenti il carico per le varie fascie muscolari,anche perchè si in palestra sto aumentando abbastanza di allenamento in allenamento però vedo che leggermente la pancia e i fianchi si stanno sempre più ingrossando come accade normalmente in fase di massa,(normalmente per chi è già asciutto) quindi io avrei intenzione di arrivare almeno a 85kg netti e magari ridurrei i gr di pasta e aggiungerei 20 minuti di cardio ogni fine sessione.

purtroppo sono un novizio, e non conosco la dieta per cutting.

PS: se può essere utile assumo ogni fine allenamento 7 capsule di amminoacidi ramificati perchè come detto dal mio p.t. servono a scopo anabolico.

Ringrazio ancora per la risposta, perchè io voglio e vorrei migliorare, non bevo, non fumo e non mangio altro all'infuori di quello che mi ha scritto e dato il p.t


ho effettuato il calcolo del fabbiscogno giornaliero e mi dice alla fine che bisognerebbe aumentare i carboidrati e gli zuccheri, in effetti nella dieta datami da lui c'è scritto di assumere fruttosio la mattina 10gr, al pomeriggio altri 10 gr e la sera 30gr. xò a questi non davo importanza perchè pensavo che mangiarlo così mi avrebbe aumentato l'adipe =)

[User_del85404]

Io non voglio mettere in dubbio la professionalità del tuo PT, ma bisognerebbe diffidare da chi fornisce diete senza competenza alcuna. Fino a quando sei tu che provi su te stesso, magari anche sbagliando, la responsabilità sotto ogni punto di vista (di risultati, di gravi mancanze per una dieta sana) è tua; ma un personal trainer,a meno che non sia anche dietologo, non può assolutamente fornirti una dieta da seguire; al limite può consigliare quali alimenti prediligere, ma fornirti una dieta così su due piedi non soltanto non ha alcun senso, ma può anche essere "pericoloso". Detto questo ,e visto che pagherai anche fior fior di quattrini per il servizio resoti, visto che nemmeno io ho le competenze per consigliare meglio di un professionista quale il tuo allenatore allora fidati di ciò che ti dice; non lo dico con "arroganza" si chiaro ma perchè credo veramente che fra gli utenti di un forum, che non ti hanno mai visto dal vivo, che non ti conoscono e che non sanno quali siano le tue reali mancanze o i tuoi punti di forza, e un personal trainer sia molto meglio seguire ciò che ti viene impartito da lui (anche se magari avremo punti di vista diversi dai suoi : ) )

[pach90]

No n io apprezzo i tuoi consigli e glieli farò presenti e hai perfettamente ragione sulla dieta ma quando sono andato da un dietologo mi faceva una dieta basilare con 2200 kcal e con milioni di varianti, il che mi costava troppo e non era affatto per la massa, io di lui mi fido leggermente poichè ha gareggiato a diverse gare nazionali, conquistando ottimi posti ma se scrivo qui su questo post è perchè mi interessano più pareri =) e ringrazio che sei qui a discutere con me.

1) secondo il tuo parere, 20 minuti di camminata blanda tenendo conto della hf 131 a fine sessione possono essere utili oppure meglio evitare in fase di massa?

2)poichè hai vistole mie foto, un parere sulle condizioni?cioè mi spiego meglio, una volta che dovrei iniziare la definizione troverei molte diffocltà nel levare la quantità di grasso?

permettimi di ringraziarti ulteriormente perchè se sei qua a seguirmi significa che c'è anche un minimo rispetto per un ragazzo alle prime armi

[User_del85404]

Io tendenzialmente i 20 minuti post wo li sconsiglio assolutamente soprattutto per cicli di massa e forza perchè per quanto possano essere utili ai fini di perdita di grasso sono tuttavia i minuti in cui l'organismo catabolizza di più. Inoltre se stai facendo un ciclo di massa mi sembra quasi un controsenso voler andare a bruciare grassi; se stai seguendo due mesocicli di massa, ad esempio, concentrati su quelli e basta; idem per forza o per definizione. L'unico consiglio che ti posso dare se il tuo PT ti ha lasciato i 20 minuti finali di aerobica, e soprattutto se l'allenamento si protrae oltre l'ora, di assumere a metà allenamento 1/3 dei ramificati(1 gramo x 10 kg di peso corporeo, quindi nel tuo caso 8 grammi, un terzo sarebbero circa 2 grammi e mezzo) che dovresti assumere nell'arco della giornata o qualche grammo di glutammina accompagnato con bevande glicemiche come il Gatorade, questo per prevenire come ti dicevo il catabolismo.
Per quanto riguarda la seconda domanda, la risposta non so fornirtela con esattezza. Io ad esempio ho un metabolismo particolarmente accelerato quindi se dovessi trovarmi con la tua BF probabilmente "sgrasserei" nel giro di un mese. Se come già ti dicevo per genetica tendi ad accumulare molta massa grassa e a eliminarla con difficoltà potrebbe volerci anche più tempo. Poi dipende sempre dal tipo di dieta che segui, se sei costante, se i calcoli fra macro e fabbisogno sono corretti ecc ecc.

[pach90]

Io tendenzialmente i 20 minuti post wo li sconsiglio assolutamente soprattutto per cicli di massa e forza perchè per quanto possano essere utili ai fini di perdita di grasso sono tuttavia i minuti in cui l'organismo catabolizza di più. Inoltre se stai facendo un ciclo di massa mi sembra quasi un controsenso voler andare a bruciare grassi; se stai seguendo due mesocicli di massa, ad esempio, concentrati su quelli e basta; idem per forza o per definizione. L'unico consiglio che ti posso dare se il tuo PT ti ha lasciato i 20 minuti finali di aerobica, e soprattutto se l'allenamento si protrae oltre l'ora, di assumere a metà allenamento 1/3 dei ramificati(1 gramo x 10 kg di peso corporeo, quindi nel tuo caso 8 grammi, un terzo sarebbero circa 2 grammi e mezzo) che dovresti assumere nell'arco della giornata o qualche grammo di glutammina accompagnato con bevande glicemiche come il Gatorade, questo per prevenire come ti dicevo il catabolismo.
Per quanto riguarda la seconda domanda, la risposta non so fornirtela con esattezza. Io ad esempio ho un metabolismo particolarmente accelerato quindi se dovessi trovarmi con la tua BF probabilmente "sgrasserei" nel giro di un mese. Se come già ti dicevo per genetica tendi ad accumulare molta massa grassa e a eliminarla con difficoltà potrebbe volerci anche più tempo. Poi dipende sempre dal tipo di dieta che segui, se sei costante, se i calcoli fra macro e fabbisogno sono corretti ecc ecc.

perfetto, a dir la verità avevo chiesto io al p.t di fare i 20 minuti e anche lui me li aveva sconsigliati =) che dire sei stato molto esauriente nel rispondere e mi hai tolto anche qualche dubbio. fra qualche mese aggiornerò il mio stato

[pach90]

Io tendenzialmente i 20 minuti post wo li sconsiglio assolutamente soprattutto per cicli di massa e forza perchè per quanto possano essere utili ai fini di perdita di grasso sono tuttavia i minuti in cui l'organismo catabolizza di più. Inoltre se stai facendo un ciclo di massa mi sembra quasi un controsenso voler andare a bruciare grassi; se stai seguendo due mesocicli di massa, ad esempio, concentrati su quelli e basta; idem per forza o per definizione. L'unico consiglio che ti posso dare se il tuo PT ti ha lasciato i 20 minuti finali di aerobica, e soprattutto se l'allenamento si protrae oltre l'ora, di assumere a metà allenamento 1/3 dei ramificati(1 gramo x 10 kg di peso corporeo, quindi nel tuo caso 8 grammi, un terzo sarebbero circa 2 grammi e mezzo) che dovresti assumere nell'arco della giornata o qualche grammo di glutammina accompagnato con bevande glicemiche come il Gatorade, questo per prevenire come ti dicevo il catabolismo.
Per quanto riguarda la seconda domanda, la risposta non so fornirtela con esattezza. Io ad esempio ho un metabolismo particolarmente accelerato quindi se dovessi trovarmi con la tua BF probabilmente "sgrasserei" nel giro di un mese. Se come già ti dicevo per genetica tendi ad accumulare molta massa grassa e a eliminarla con difficoltà potrebbe volerci anche più tempo. Poi dipende sempre dal tipo di dieta che segui, se sei costante, se i calcoli fra macro e fabbisogno sono corretti ecc ecc.

ciao volevo tenerti aggiornato, ho deciso di seguire il tuo consiglio perchè l'istruttore non vuole aiutarmi, avresti la gentilezza di consigliarmi sulla mia dieta attuale cosa devo diminuire o aumentare per definirmi?^^ ti ringrazio anticipatamente, purtroppo ripeto l'istruttore vuole farmi continuare a metter peso nonostante i fianchi si siano sempre + ingrossati per non parlare della pancia.

[pach90]

ah giusto per l'informazione l'istruttore mi ha detto solo di scendere a 100 gr di pasta al giorno e basta

[User_del85404]

Guarda dovresti abbassare i carbo e aumentare i grassi per sopperire alla perdità di Kcal dovuta all'abbassamento delle prime. Se hai ben capito ciò che ti ho scritto nei post precedenti allora dovresti riuscirci. I 100 grammi di pasta portali a 60-70 (e meglio riso) in modo che al mattino a a colazione puoi assumere zuccheri

[pach90]

Guarda dovresti abbassare i carbo e aumentare i grassi per sopperire alla perdità di Kcal dovuta all'abbassamento delle prime. Se hai ben capito ciò che ti ho scritto nei post precedenti allora dovresti riuscirci. I 100 grammi di pasta portali a 60-70 (e meglio riso) in modo che al mattino a a colazione puoi assumere zuccheri

Bene dopo tutti i calcoli ora ti scrivo la dieta che ho pensato di seguire nei giorni di non allenamento.

latte 250cl
fette biscottate 60gr
burro di arachidi 20gr
fruttosio 10gr

pane integrale 100gr
bresaola 50gr
banana

pasta 70gr
carne bianca 200gr
verdura 100gr

banana 150gr

carne bianca 200gr
verdura 100gr
olio nella giornata 40gr

kcalorie 2341,6 proteine 172,87 carboidrati 242,2 grassi 81,61 il mio problema è stabile + 0 - se le percentuali sono giuste mi aiuteresti gentilissimo paolo?

[proteina90]

Un appunto...

Nel primo post dicevi di prendere 30gr di whey il pomeriggio del giorno in cui ti alleni, perchè?

Io le sposterei ad appena prima di andare a dormire (sempre nei giorni in cui ti alleni)

[pach90]

Un appunto...

Nel primo post dicevi di prendere 30gr di whey il pomeriggio del giorno in cui ti alleni, perchè?

Io le sposterei ad appena prima di andare a dormire (sempre nei giorni in cui ti alleni)

era un consiglio del p.t ma prenderò seriamente anche questo tuo consiglio,grazie tante

[pach90]

questa è la mia nuova dieta per definizione:

mattina:
4 fette biscottate e 25gr di burro di arachidi

metàmattina:
frutta per un totale di 150gr

pranzo:
se giorno di workout: pasta di 60gr
carne/pesce 100gr
verdura 100 gr

pomeriggio:
banana

sera:
carne/pesce 100gr
verdura 100gr

prenanna:
30gr di whey


per la scheda di allenamento dovrebbero essere 7/8esercizi di fila senza minuti di recupero con un aggiunta alla fine di 25 minuti di cyclette, appena l'istruttore mi darà la scheda la riporterò sul forumo