Ricominciare...

[gabriel85]

Ciao ragazzi...
Ho 25 anni, tre anni di palestra alle spalle (di cui il secondo e terzo abbastanza disastrosi per impegni di studio e lavoro)
Quindi mi sono deciso ed ho preso una bm900, in modo da potermi permettere 3 sedute casalinghe sicure anche negli orari in cui la mia palestra non sarebbe aperta.
Misure: 178 cm x 84 Kg. Muscolatura oramai un po' andata (specialmente petto-spalle) e grasso accumulato in zona addominale.

Sono abbastanza indeciso al momento sul come impostare una scheda... anche considerando l'attrezzatura che ho a disposizione... (bm 900 con relativa panca e con suo bilancere olimpico più una valigetta con manubri e pesi vari... circa 80 kg. Ultimo anche un'attrezzetto a farfalla per gli adduttori... il tutto per 250 euri )
Il problema è che per ora non ho un'attrezzo per il cardio vero e proprio, ma spero di poter supplire a breve con una ciclette e un po' di corsa all'aperto (o tante scale di corsa... questo passa il convento).
Mi aiutereste ad impostare un programma?
L'obiettivo primario è asciugarmi un minimo (già rassodandomi sarebbe un buon risultato) e rimettere in sesto i gruppi muscolari principali (specialmente SPALLE dorsali e braccia che son quelli che han ceduto prima col tempo).
Un circuitino casalingo di esercizi per il cardio lo conoscete? Grazie

ps: entro una mesata, con l'arrivo di nuovi fondi, mi prendo o un bilancere per il petto o uno ez per fare bicipiti-tricipiti... a cosa dovrei dare la precedenza secondo voi? (visto che per ora alla panca devo usare l'olimpico "guidato" della bm 900?)

[fabbbio2006]

non sono un esperto. Io ti possono consigliare di fare un po di lavoro aereobico tipo corsa in una parco ecc. per alemno 30 minuti per circa un mese e mezzo e incominciare con 3 serie da 12 ripetizioni facendo una scheda full body per svegliare un po' i muscoli. Ricordati di seguire una dieta precisa! Dopo il mese e mezzo puoi incominciare a fare massa, mi sembra che tu abbia tutto l'occorrente per fare i fondaentali. Buona ripresa

[Tersite]

se vuoi asciugarti serve la dieta non una scheda.
per fare ricondizionamento basta una full body con i fondamentali, panca squat e stacchi, magari aggiungendo trazioni alla sbarra e lento avanti o military press.

[gabriel85]

se vuoi asciugarti serve la dieta non una scheda.
per fare ricondizionamento basta una full body con i fondamentali, panca squat e stacchi, magari aggiungendo trazioni alla sbarra e lento avanti o military press.

Ho provato a cercare una scheda adatta... però niente per ora... mi dareste una mano a buttarla giù? (tenendo presente che ho solo manubri pesi e la bm900)
Esercizi a corpo libero per il cardio potrebbero aiutare? o vado solo di corsa o scale a raffica se piove?

a riguardo del petto fatto con il bilancere guidato della bm900? (come tutti gli esercizi che mi richiedano bilanceri...)

[gabriel85]

che ne dite?


Lunedì:
quadricipiti: Squat 3*8 Femorali: leg curl 3*10
spalle : lenato davanti 3*8 Lento dietro con manubri : 3*10
addome: crunch su fitball 3*25

Merc:
petto: panca piana 3*8 panca inclinata 3*10
tricipiti: panca stretta 3*8
polpacci : calf in piedi 3*10
addome : come lun

Venerdì:
schiena : stacchi 3*8 rematore inverso 3*8
bicipiti : curl con bilanciere 3*8
polpacci : come merc
addome : come merc

[Tabald]

un esercizio cardio che io odiavo ma che imparato ad amare e che puoi farlo con meno di 10 € di spesa è (rullo di tamburi) il salto della croda... io lo trovo veramente efficace anche se all'inizio non ero molto bravo in un paio di settimane riesci a fare i tuoi 30-35 minuti di cardio di fila... io il salto della corda la uso anche per fare riscldamento prima dei pesi (10 minuti)... e se dopo un pò ti stanchi della corda una corsetta fuori fa sempre bene...

[gabriel85]

che ne dite di questa scheda?

spalle
trapezio-dorso-schiena
petto
tricipiti
bicipiti
gambe


A
spinte piana 4 X 6/8/10/12 MAX
spinte inclinata (manubri) 4 X 6/8/10/12 MAX
croci 3 X 8/10/12
Curl in piedi bilanciere 3 X 6/8/10
Curl panca scott 3 X 6/8/10
Curl concentrato 3 X 6/8/10
Curl pulley basso (presa inversa) 3 X 8/10/12
Iperestensioni
addominali

B
Shoulder press 3 X 8/10/12
Alzate laterali 3 X 8/10/12
Alzate al mento 3 X 8/10/12
Squat 3 X 8/10/12
Affondi 3 X 8/10/12
Leg extension 3 X 8/10/12
Leg curl 3 X 8/10/12
Calf seduto 3 X 10/12/15
addominali

C
Lat machine avanti 4x 6/8/10/12
Lat machine inversa 4x 6/8/10/12
pulley basso (con la sbarra per la lat machine) 4 X 6/8/10/12
Pull-up orizzontale 4 X 8/10/12/15
Baffo 3 X 10/12/15
French press (bilanciere) 3 X 10/12/15
Panca piana presa stretta 3 X 8/10/12
Iperestensioni 3 X 12
Addominali

[proteina90]

Secondo me sono troppi esercizi, farne poi più per i bicipiti che per il petto non ha alcun senso

[gabriel85]

proponete delle modifiche però... grazie

[proteina90]

proponete delle modifiche però... grazie

A me il piramidale inverso piace, poi del resto una scheda non è per sempre

Però la scheda è impostata male secondo me.
Fai troppi esercizi e molti sono doppioni, io ne terrei 3 per i muscoli grossi e 1 o massimo 2 per quelli piccoli.
Fai in media trenta serie a seduta, a cui devi per forza fare il riscaldamento dato che incominci subito con la serie pesante da 6 (e se non ci hai pensato... devi farlo), arriviamo a quasi 40 serie.
Se curi i recuperi tra le serie, tra gli esercizi e tra i diversi muscoli come minimo devi stare in palestra 2 ore. Secondo me è troppo.
La bassa schiena e gli addominali sono muscoli come gli altri, allenali una volta a settimana.
Se per il pull up intendi le trazioni alla sbarra, non ha senso farle anche alla lat machine e così via.

Poi non devo essere io a dirti quali scegliere. Vedi tu quali sono quelli che preferisci e che funzionano meglio su di te.

[gabriel85]

per pull up intendo l'horizontal pull up... perchè non ho la vertical row...

[proteina90]

per pull up intendo l'horizontal pull up... perchè non ho la vertical row...

Ok, comunque il problema di fondo è che quella scheda è troppo lunga e organizzata male, secondo me.

Il body building è uno sport "effimero", hai da allenarti tutta la vita, non c'è bisogno di mettere tutti gli esercizi in un unico mesociclo. Scegline 2, massimo 3, e gli altri li tieni per il prossimo (tranne il fondamentale, che va fatto più o meno sempre).

[gabriel85]

Ok, comunque il problema di fondo è che quella scheda è troppo lunga e organizzata male, secondo me.

Il body building è uno sport "effimero", hai da allenarti tutta la vita, non c'è bisogno di mettere tutti gli esercizi in un unico mesociclo. Scegline 2, massimo 3, e gli altri li tieni per il prossimo (tranne il fondamentale, che va fatto più o meno sempre).

mi dat euna mano a sfoltire? non saprei a questo punto dove mettere le mani..

[proteina90]

mi dat euna mano a sfoltire? non saprei a questo punto dove mettere le mani..

Incomincia a seguire i consigli che ti sono stati dati.

Lascia 3 esercizi per i muscoli grandi e 1 o 2 per quelli piccoli (a seconda di quanto lavorano negli altri esercizi, ad esempio i bicipiti lavorano moltissimo con i dorsali, ne basta 1 se li metti nello stesso wo, non ne servono 4 di esercizi).

[gabriel85]

spalle
trapezio-dorso-schiena
petto
tricipiti
bicipiti
gambe


A
spinte piana 4 X 6/8/10/12 MAX
spinte inclinata (manubri) 4 X 6/8/10/12 MAX
croci 3 X 8/10/12
Curl in piedi bilanciere 3 X 6/8/10
Curl panca scott 3 X 6/8/10
Iperestensioni
Cardio 45 minuti

B
Shoulder press 3 X 8/10/12
Alzate laterali 3 X 8/10/12
Alzate al mento 3 X 8/10/12
Squat 3 X 8/10/12
Leg extension 3 X 8/10/12
Leg curl 3 X 8/10/12
Calf in piedi 3 X 10/12/15
addominali

C
Lat machine avanti 4x 6/8/10/12
Lat machine inversa 4x 6/8/10/12
pulley basso (con la sbarra per la lat machine) 4 X 6/8/10/12
Baffo 3 X 10/12/15
French press (bilanciere) 3 X 10/12/15
Cardio 45 minuti