Scheda palestra

[Fabio91]

Salve a tutti mi chiamo Fabio e sono nuovo del forum,ho fatto per più di un anno palestra,ma poi purtoppo per la scuola e altri impegni ho lasciato perdere la palestra per sei mesi,adesso ha un mese che vado nuovamente in palestra e siccome ho perso un pò di massa in questi sei mesi mi sono fatto preparare una scheda mirata per la massa,sono alto 1.73 e peso 69 kg,mi è stata fatta la seguente scheda,innanzitutto suddivisa in tre giorni,primo giorno petto e gambe,il secondo giorno dorso e e bicipiti e il terzo giorno spalle e tricipiti.Vi posto la scheda.
Primo giorno
Alzate con bilancere panca inclinata 4x8
Alzate con bilancere panca piana 4x10
Croci su panca inclinata 4x8
Leg extension 4x20
Leg press 4x12
Leg cul 4x15
Calf machine 5x20
Addome

Secondo giorno
Trazioni alla sbarra 3xMax
Rematore 4x8
Lat machine presa larga dietro 4x10
Lat machine presa stetta imp.inversa avanti 4x10
Flessioni lombari 4x20
Flessioni bicipiti all'inpiedi con bilancere 4x8
Flessioni bicipiti alternate con manubri 4x10
Flessioni bicipiti concentrate con manubrio 4x12
Addome

Terzo giorno
Lento avanti con bilancere 4x8
Alzate laterali con manubri 4x10
Alzate frontali con manubri 4x12
Tirate al mento 4x10
French press su panca con bilancere 4x8
Flessioni su tricipiti con piedi appoggiati 4x15
estensioni pulley alto cavo 4x10
Addome

Questa è la mia scheda,segua un'alimentazione corretta e ricca di proteine,zuccheri,carboidrati e tutto il resto,vorrei sapere cosa ne pensate e come si potrebbe migliorare,grazie a tutti in anticipo

[Fabio91]

Nessuno mi sà aiutare??Ragazzi mi sono iscritto in questo forum perchè pensavo fosse il migliore!!

[Tersite]

pessima suddivisione, hai un giorno pesantissimo, se fatto bene, con gambe e petto e un giorno insignificante con solo spalle...
non ci sono squat e non ci sono gli stacchi
addominali tutti i giorni.

Da buttare

[circle69]

Nessuno mi sà aiutare??Ragazzi mi sono iscritto in questo forum perchè pensavo fosse il migliore!!

che sia il migliore non c'è dubbio, ma proprio una delle ragioni per cui questo è un forum molto valido è perche non si scrivono le schedine ad personam, idem per le diete
molto spesso (e con molto spesso intendo molti allenatori) si tende a perdere di vista un concetto fondamentale, ovvero che non siamo dei pro bber che devono ricamare sul dettalgio ma gente che si deve caricare un bilancere in spalla e iniziare a macinare serie e kg
Tersite ti ha dato un'ottima risposta, minimale nel commento, ma già ricca di spunti sul come migliorare il tuo programma
parlane con il tuo trainer e vedi se accetta la critica e ti modifica un pò di cose.
facci sapere ciao

[Fabio91]

ok allora ho letto i vari 3d e mi sono fatto un pò di cultura,sicuramente mi ritrovo nel caso in cui voglio aumentare la forza e mettere contemporaneamente massa,ma non ho capito una cosa leggendo tutto quello che c'era scritto,petto,dorso e spalle vengono fatti tutti in un giorno,anche se in modi diversi,mi chiedo,ma i gruppi piccoli come bicipiti e tricipiti dove si aggiungono??si che con gli esercizi tipo panca rematore trazioni lento avanti lavorano sia bicipiti che tricipiti,però non ho capito non si devono aggiungere degli esercizi particolari per sviluppare maggiormente questi due gruppi muscolari (bicipiti e tricipiti)??grazie in anticipo

[Tersite]

no mi sa che hai letto male. Anzitutto la scelta della routine, dipende dagli obiettivi e da quello che la pianificazione impone.
Se sei alle prime armi, una full body, ovvero una pianificazione di allenamento che coinvolga ogni parte del corpo ad ogni seduta può essere utile perchè abitua il corpo al gesto atletico senza esagerare nello spremere muscoli che magari non hanno mai lavorato e che soprattutto non si sanno gestire.
Faccio un esempio all'inizio è meglio che uno si faccia ad ogni sessione una modesta 3x8 di panca piana, invece che pensare di partire subito a 1000 con il giorno "petto" e cercare di fare, panca piana, incinata, aperture e via discorrendo.
Quando avremo imparato il gesto tecnico fondamentale (che è inutile dirlo dipende da quante volte lo facciamo) potremo pensare a puntare a un esaurimento muscolare con più esercizi tecniche particolari etc.

Detto questo esistono poi possibilità di splittare (suddividere) i gruppi allenati in ogni sessione, petto, dorso, gambe, spalle, addome etc.
I gruppi piccoli, in alcuni casi possono anche non allenarsi perchè se uno fa bene le trazioni, se fa bene la panca, comunque bicipiti e tricipiti vengono fatti già lavorare.
Certo non è che non si debbano fare, ma all'inizio è meglio concentrarsi nel dare il massimo nei fondamentali: squat, panca, stacchi, e se vogliamo completare il bouquet trazioni e pressa per le spalle.
Il resto sono esercizi di complemento per raffinare l'allenamento.

Quindi fai cose semplici, una full body 3 volte a settimana, esercizi fondamentali, e fai un bel condizionamento serio per abituare il corpo e soprattutto imparare bene la tecnica di esecuzione dei fondamentali senza paranoie sul carico e la crescita. Il corpo è una casa, buone fondamenta buona l'intera casa.
Poi potrai pensare a splittare a tecniche particolari. Ma se non sai eseguire gli esercizi senza cheating, senza l'affanno del mettere più peso e senza la fretta di avere a primavera il fisico di "quello di twilight" riuscirai a fare tutto quello che vuoi.

[Fabio91]

Ma scusami io già ho fatto palestra per un anno e mezzo quasi,ho lasciato perdere e adesso ho ripreso,quindi già gli esercizi li eseguo in modo pulito,io ho letto il 3d che parlava degli obbiettivi a cui si mirava e c'era il punto uno,due,tre,il quarto che parlava di come aumentare la forza ma nello stesso tempo fare massa e poi c'era il punto cinque che serviva solo ad aumentare la forza,quella li è una guida orientativa e frà tutti i punti io ambisco al punto quattro,adesso mi chiedo,li c'è scritto tutto,però non sono aggiunti esercizi per bicipiti e tricipiti,è normale questa cosa??

[Tersite]

il problema è che non fai i fondamentali quindi la tecnica non puoi averla.
Non fai squat, ergo non li hai mai fatti perchè se avessi fatto squat avresti toccato con mano i benefici di un esercizio come questo soprattutto per la forza visto che in ogni programma di forza lo squat è sempre li.
Idem per gli stacchi,

QUindi non avendo mai fatto 2 esercizi che sono il primo e il secondo per lo sviluppo della forza, inevitabilmente su questi non avrai alcuna possibilità di "recuperare" la tecnica.
Inoltre la tecnica l'equilibrio, la capacità di sentire "dominato" il peso e non solo spinto o tirato in qualche modo, non sono acquisite definitivamente. Vanno tenute in costante esercizio, se tu ti sei fermato dopo solo un anno e mezzo sei ancora da capo.
Ora come ti ho detto se vuoi sviluppare massa e forza allora devi seguire un programma per la forza, in un programma per la forza sviluppi inevitabilmente anche massa perchè comunque i muscoli lavorano e se la dieta è ipercalorica crescerai. Ovvio che non crescerai così come con un programma ipetrofico ma non si può avere forza e massa senza rinunciare a un po' di una e un po' dell'altra.
Se hai la possibilità leggi Starting Strenght di Rippetoe. E' un libro che contiene principi per chi comincia (e al tuo livello ci rientri tranquillamente) e vuole sviluppare massa e forza. Se googli un po' troverai un sacco di informazioni.

Su bicipiti e tricipiti.
La "forza" non è un problema di muscoli, ma di sistema nervoso centrale. I muscoli si contraggono perchè il sistema nervoso gli dice di farlo, se il sistema nervoso non è abituato ad un certo tipo di lavoro i muscoli non esprimeranno al massimo le loro capacità. Ecco perchè uno vede alle olimpiadi atleti di 70kg che sollevano pesi che builder di 120 non si sognano nemmeno di avvicinare.
Ora in tutti i programmi di forza si usano esercizi che coinvolgano grossi gruppi muscolari e normalmente inesercizi multiarticolari, squat, stacchi e panca piana.
Capisci bene che bicipiti e tricipiti sono muscoli grossi come una pallina da tennis e se li si vuole far lavorare specificatamente si devono far lavorare in maniera isolata.
Ora ti faccio una domanda. Secondo te il corpo riceve uno stimolo maggiore a "modificarsi" sia a livello di sistema nervoso che muscolare, da un esercizio come lo stacco dove magari lavori con un carico che è il 100% del tuo peso corporeo coinvolgendo distretti muscolari come le gambe e la schiena le braccia e una quantità enorme di stabilizzatori, o un curl dove alleni una pallina da tennis con 8kg di manubrio?
Detto questo capisci perchè se punti alla forza allenare da soli tricipiti e bicipiti è perdere tempo. Se invece vuoi passare all'ipetrofia è un altro discorso.
Ma in un programma massa+forza inserire un set di curl o di cavi vari è inutile perchè i benefici saranno minimi nel quadro di un programma ibrido. Mettili se ti sembra di avere qualcosa in meno ma ti accorgerai che hai più bisogno di esercizi pesanti multiarticolari che non di isolamento su muscoli secondari come bicipiti e tricipiti

[Fabio91]

ok allora ho capito perfettamente,infatti io ho sempre fatto spinte e tirate,ma non ho mai fatto squat e stacchi,quindi dovrò rivedere un pò la scheda,togliendo magari tutti gli esercizi poco efficienti,comunque io gioco pure a calcio,quindi le gambe ce le ho molto allenate e per questo comunque non gli dedico troppo tempo,comunque allora mi hai chiarito abbastanza le idee grazie mille

[Tersite]

ecco mi aspettavo questa domanda. GUarda le gambe tue sono allenate alla resistenza alla forza esplosiva ma niente di compatibile con stacchi e squat.
Non ho mai visto ragazzi che giocassero a calcio (almeno nelle categorie inferiori) che avessero gambe tali da poter essere "trascurate". Se uno ha le gambe di seedorf allora può anche dirmi che può non esagerare con le gambe altrimenti... stacchi e squat.

[Fabio91]

Adesso vorrei chiederti,gli stacchi e squat vanno fatti nello stesso giorno di allenamento o separati e poi quante serie e ripetizioni circa dovrei fare di ognuno,considerando che non ne ho mai fatti e inizio da domani,grazie

[Tersite]

nessuno dei 3 big (squat, panca, stacchi) andrebbero allenati nello stesso giorno in quanto sono i più impegnativi. Devi farli (previo riscaldamento idoneo) all'inizio della sessione di allenamento in modo da dare il 100% in questi esercizi e poi passare ai complementari.
Squat e stacchi quindi non nello stesso giorno, puoi mettere gli stacchi nel giorno della schiena visto che impegna molto la schiena appunto...

[Fabio91]

Io mi alleno tre volte a settimana,quindi non saprei a cosa abbinare lo squat,gli stacchi li posso mettere con la schiena e lo squat??Poi volevo sapere per le gambe mi bastano solo questi due esercizi o anche altri???E quante serie e ripetizioni dovrei fare di ognuno dei due??